Aunque ha sido eternamente olvidado y se ha dejado de lado, el agua es un nutriente esencial por que es la base de funciones tan vitales como la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la eliminación de sustancias tóxicas de nuestro cuerpo.
Dependiendo de la edad y sexo más de la mitad de nuestro peso corresponde a agua (50-80%). Nuestro organismo logra mantener este porcentaje gracias a un fino mecanismo de regulación en el que participan el cerebro, el tracto digestivo y los riñones entre otros órganos. Durante todo el día se producen pérdidas corporales a través de la sudoración, la respiración, la orina y las heces, que dependen del calor, la actividad física que realizamos, lo que ingerimos y situaciones especiales como puede ser la presencia de alguna infección. Si no hacemos frente de manera adecuada a las demandas a través de la ingesta podemos entrar en balance negativo o deshidratación, momento en que se desencadena el mecanismo fisiológico de la sed. Por lo cual, cual sentimos sed ya estamos en cierto grado deshidratados.
Pero, ¿cuánta agua debemos ingerir?. El aporte de agua procede del consumo de líquidos, de los alimentos y de la producida internamente. La necesidad de cada quien dependerá de la edad, el sexo, la actividad física, el ambiente donde se encuentra y cualquier condición especial que pueda presentar. Así tenemos:
| Ingesta total (L/día) | Ingesta en bebidas(L/día) | |
| Lactantes | 3 vasos (0,7) | |
| Niños (1-3 años) | 5,5 vasos (1,3) | 4 vasos (0,9) |
| Niños (4-8 años) | 7,5 vasos (1,7) | 5 vasos (1,2)
|
| Hombres
(9-13 años) (14-18 años) (19->70 años) |
10,5 vasos (2,4) 14 vasos (3,3) 16 vasos (3,7) |
8 vasos (1,8 L/día) 11 vasos (2,6 L/día) 13 vasos (3,0 L/día) |
| Mujeres
(9-13 años) (14-18 años) (19->70 años) |
9 vasos (2,1) 10 vasos (2,3) 11,5 vasos (2,7) |
7 vasos (1,6 L/día) 8 vasos (1,8 L/día) 9 vasos (2,2 L/día) |
1 Vaso = 240 mL
TOMADO del Observatorio de Hidratación y Salud (Fuente NHANES III)
www.hidratacionysalud.es (consultado 14/07/2015)
Como se puede observar, diariamente parte del aporte de líquido lo ingerimos en forma de alimentos y preparaciones. Sin embargo, debemos beber una cantidad importante. Esas bebidas deben ser idealmente:
- Acalóricas como agua, infusiones sin azúcar, café sólo.
- Calóricas, pero nutritivas como zumos de frutas, lácteos. Estas bebidas deben ser de origen natural (fruta) y no tener azúcar ni colores o sabores artificiales en el caso de lácteos.
- Bebidas opcionales como vino, por su beneficio antioxdante, que está presente sólo en la ración recomendada de 1 copa/día para mujeres y 2 copas/día para hombres, mayores de edad. Cuando se consume más de lo recomendado los efectos perjudiciales superan los beneficios.
Además no se debe abusar del café, té y bebidas alcohólicas porque tienen efecto diurético, por lo que no ayudan a mantener la adecuada hidratación del organismo.
Una vez que comiences a cubrir tu requerimiento de líquidos al día notarás que tus orinas son más claras y tu riñón lo agradecerá, tu resistencia a la actividad física mejorará porque tu corazón funcionará mejor, las piernas y brazos se moverán con mayor facilidad porque las articulaciones estarán lubricadas, tu piel se verá más lisa y además te olvidarás del estreñimiento, entre muchas otras ganancias.
Revisa como se comporta tu cuerpo ahora y no esperes para empezar a hidratarlo mejor.
Dra. Viviana Pulgar Perera 