Comer o no comer: el dilema de los jugos vegetales.

Cada vez que veo una publicación (redes sociales, libros, publicidad, etc.) sobre los “jugos verdes” o “green smoothies” recuerdo mis clases de dietoterapia y las infinitas veces que estudié la diferencia en la respuesta del organismo al consumir fruta entera y en jugo, licuado o extraído. Estos recuerdos y conocimientos hacen que dude y esté en desacuerdo con las miles recomendaciones y funciones sobrenaturales con las que los promocionan.

 

También es importante decir, que nací y crecí en Venezuela donde los jugos naturales son una institución, tenemos una variedad de frutas tropicales riquísimas todo el año, y pocas bebidas son tan agradecidas en un día de calor como un buen jugo de parchita (fruta de la pasión), patilla (sandía) o naranja con zanahoria. Este es el punto en que la ciencia y la cultura se enfrentan.

 

La diferencia entre comer una fruta entera y beber un jugo o zumo de fruta es la disponibilidad de los hidratos de carbono y la respuesta de insulina a su absorción, la presencia de fibra y su función, y el acto de comer, masticar, digerir que es insustituible.

 

Los hidratos de carbono que aporta la fruta siempre serán simples (fructosa), de absorción rápida y con una respuesta de insulina que promueve su disponibilidad inmediata, es decir que son gasolina para usar al momento. Si no se usa, se convertirá en grasa.

 

La fibra soluble, presente en la pulpa de las frutas, legumbres y la avena, ayudan a la buena salud intestinal, alimentan la flora intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen la velocidad del vaciamiento gástrico, por lo que producen saciedad y hacen más lenta la absorción de otros nutrientes como la frutosa y las grasas, por esto está demostrado que mejora la respuesta metabólica en diabetes y dislipidemias (aumento de colesterol y/o triglicéridos). La fibra insoluble, presente en granos integrales, vegetales y cáscaras de frutas comestibles, tiene como función principal prevenir el estreñimiento.

 

Cuando comemos, masticamos y digerimos alimentos enteros, no licuados ni procesados, se respeta el proceso de digestión que comienza en boca, se segregan hormonas y enzimas necesarias, aumenta el tiempo para que los nutrientes se absorban y aumenta el residuo de alimentos en el intestino. Al contrario, las dietas licuadas o trituradas, se digieren de forma más sencilla, se absorben más rápido, simplifican la estructura de fibra y disminuyen el residuo. Esta es la razón por la que las dietas licuadas se indican en pacientes que se preparan o se recuperan de una cirugía, con alteraciones intestinales, entre otras indicaciones.

 

Con toda esta información, ¿qué aportan los jugos o batidos vegetales?

 

Las frutas y vegetales en todas sus formas aportan pocas calorías por ración, mucha agua, una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, fibra y no tienen grasas ni colesterol. Son los mejores aliados de una dieta variada y saludable, que debe incluir al menos 5 raciones de estos alimentos al día.

 

Si preparamos un batido con 2 vegetales y 3 frutas, añadimos leche vegetal o yogur, lo colamos y bebemos 16 onzas (500 mL) o más, estaríamos consumiendo una cantidad de calorías que se absorberán rápidamente con la consecuente respuesta de insulina exagerada. Además, perderíamos los beneficios de la fibra.

 

Un jugo o batido de frutas o vegetales puede ser tomado de manera ocasional, nunca sustituyendo una comida principal. Es más recomendable tomar antes o después de hacer actividad física, deporte o caminata. Así mismo, pueden ofrecerse a los niños cuando buscamos la aceptación de nuevos sabores y como alternativa de frutas enteras de vez en cuando.

 

Si preparas un jugo verde o smoothie de frutas te recomiendo:

  • Elige 1-2 vegetales.
  • Elige 1-2 frutas.
  • Cuida las raciones: añade una o media de cada ingrediente y para esto es mejor que te asesores bien.
  • La base es preferible que sea AGUA, a menos que esté indicado por tu plan de alimentación una ración de lácteo.
  • Evita colarlos para no eliminar la fibra que queda sin licuar.
  • Puedes agregar semillas de chía o linaza, hojuelas de avena o quinoa, y así aumentar su aporte en fibra y nutrientes.

 

Recuerda los jugos verdes:

  • No desintoxican.
  • No queman grasas.
  • No purifican.
  • No deben tomarse de forma rutinaria para perder peso, sin tener una asesoría especializada.

 

 

 

 

 

 

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Comer o no comer: Agua tibia con limón.

Desde hoy comienzo una nueva sección titulada Comer o No Comer, su finalidad será exponer mi punto de vista sobre alimentos recomendados, de moda, novedosos o esos depiclab.png toda la vida, pero de los que podemos tener algo nuevo que decir o algo que resaltar.

Ya tenemos un tiempo escuchando, observando y leyendo sobre la recomendación de beber agua tibia con limón en ayunas.  Normanlemente viene de un personaje popular en redes sociales, alguna modelo con medidas perfectas o defensores de la alimentación natural, orgánica, detox o alcalina.

Las primeras veces que lo leí, como casi siempre comencé a leer sobre el tema para intentar encontrar algún fundamento científico, porque si bien he estudiado mucho, cada día salen a la luz nuevos estudios y en el campo de la nutrición la información vuela.  La realidad es que no he encontrado nada en las fuentes de consulta médica clásica, solo he conseguido muchas “opiniones”, “recomendaciones”, infografías, etc., que tienen una influencia y propagación viral por internet.

Entonces, decidí hacer mi propio criterio partiendo de la lógica, los conocimientos y la experiencia personal.  Desde hace un más de un año, tomé una decisión: aumentar mi consumo de líquidos (como recomiendo a todos mis paientes) y disminuir la cafeína en mi vida, porque la verdad no me estaba sentando nada bien.  En un intento de auto-experimento comencé a tomar 1 taza de agua tibia con el zumo de medio limón amarillo y una cucharadita de chía, mientras hacía el desayuno y las loncheras de mis hijos.

En el transcurso de 1-2 meses me di cuenta que no me hacía falta el café al levantarme, es decir podía funcionar sin cafeína, a veces incluso todo el día, que mis riñones funcionaban mejor, orinaba más claro, bebía más agua a lo largo del día y que era casi un ritual. Total decidí mantener el hábito y además recomendarlo a mis pacientes en tratamiento de pérdida de peso, sobretodo si presentaban bajo consumo de agua, retención de líquidos o dificultad para establecer hábitos y rutinas.

Entonces, ¿sirve o no sirve?, ¿lo recomiendo o no?.

Para qué creo que sirve y para qué lo recomiendo:

  • Para establecer asegurar el consumo de agua desde primera hora de la mañana.
  • Para comenzar el día despertando a nuestro cuerpo un líquido a una temperatua agradable y sin agresión (cafeína, azúcar, temperatiras extremas…)
  • Para crear hábitos y rutinas, igual que muchos otros rituales que podamos establecer durante el día que nos inviten a mantener una conducta saludable.

En qué no creo:

  • No creo que alcalinice o aumente el pH de la sangre, para eso nuestro organismo tiene dos sistemas celulares especializados.
  • No creo que detoxifique el cuerpo, para eso tenemos el intestino grueso, hígado y los riñones que eliminan todos los desechos que consumimos y producimos.
  • No creo que ayude a quemar grasas, para eso debemos disminuir la ingesta o  aumentar el gasto de calorías.
  • No creo que potencie el sistema inmunológico más que otros alimentos, porque el aporte de vitamina C es muy bajo.

Adicionalmente, yo he encontrado una manera más de incluir semillas de chía en mi alimentación, que SI considero muy buenas y de las que hablaré en otra oportunidad.

Para finalizar, creo que estamos en la era de la búsqueda de la vida perfecta, que debe englobar salud, felicidad plena, inteligencia y éxito entre muchas otras cosas.  Seguimos casi a ciegas “modelos humanos” que soñamos con alcanzar.  Tomemos lo bueno, lo lógico, lo sano, pero con criterio.  No creamos todo sin cuestionar y si seguimos alguna recomendación seamos capaces de valorarla justamente y con expectativas reales, incluso las mías. Sin embargo, antes de satanizar algún hábito que puede ser probablemente inocuo, luchemos contra lo que realmente nos enferma.