Navidad y año nuevo: tiempo de balance y nuevos objetivos.

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Ha sido un año diferente, lleno de proyectos llenos de ilusión y oportunidades para cambiar el rumbo y demostraron que el camino no está escrito, que no hay nada mejor que tener la mente abierta y siempre estar preparado para emprender.

Así ha sido para comerysanar, este sueño-proyecto ha tenido que pasar por un tiempo de pausa debido al vuelco en mi camino laboral.  Este parón y cambio de sentido ha llevado ha replantear el objetivo, reorganizar el tiempo y reelaborar la ruta.  Después de mucho pensarlo, me he dado cuenta que no hay manera mejor para comenzar de nuevo este sueño, que hacer balance en Navidad y volver a darle forma con el Año Nuevo.

Para mi el mes de diciembre es el más especial del año.  Desde que vivo en un país con 4 estaciones, ya el comienzo del otoño toma un significado de cambio y descubrimiento, de adaptación y preparación para el cerrar el ciclo, pensar en lo vivido, reflexionar y planificar el porvenir.

Comerysanar abrió un espacio de educación y comunicación ligado al ejercicio de mi profesión y especialidad, muy cercano a un estilo de vida.  Ahora que profesionalmente hago otras cosas, el espacio segurá existiendo con un enfoque diferente.  El plan es  compartir conocimientos y nutrir el cambio de mis pacientes y todos los que quieran leerme de una manera más cercana, que me permita continuar con mi pasión por la nutrición de la mano de mi día a día.

Navidad es época de reunión, compartir, familia, alegrías, amigos, solidaridad, desprendimiento, revisión, cierre y comienzo.  No hay mejor imagen que signifique todo esto para mí que la mesa de casa de mis padres preparada para recibirnos durante, días, horas, comidas, largas sobremesas, risas, historias, música, olores y sabores que reconfortan el cuerpo y el alma, llenan de energía y felicidad.  ¡Nada mejor para comenzar el 2017 con la mayor ilusión y expectativa!

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Para quienes emprendieron un cambio de hábitos alimentarios, eligieron una meta saludable o simplemente avanzaron hacia un objetivo de vida saludable, esta época es perfecta para ratificar su esfuerzo y disfrutar de los logros.

Estos momento son necesarios, es importante disfrutarlos y poder vivirlos sin culpa pero sin perder el control ni olvidar lo aprendido, recordando los logros nutricionales alcanzados, por lo que has estado trabajando los últimos meses.  Para todos, aquí están mis recomendaciones nutricionales que nos ayudarán a sobrevivir con salud y conciencia a las comidas navideñas.

1.Sigue tu dieta normal, equilibrada, variada y en raciones normales o un poco más pequeñas todos los días.
2. Mantén el foco sobretodo los días de fiesta. Que sean días especiales no quiere decir comer todo el día de “fiesta”. Hacer un buen desayuno y comida evita comer con ansiedad en la cena.
3. Hacer de 3-4 comidas diarias, evita saltar comidas.
4. Preferiere comer semanalmente 3-4 veces pescado o pollo y legumbres.
5. Suprime el pan de las comidas ayuda a ahorrar calorías.
6. Come frutas y verduras a diario. Son alimentos de bajo contenido calórico, que aportan mucha fibra y ayudan a mantenernos saciados.
7. Bebe suficiente agua: de 6-8 vasos al día. Las comidas de las fiestas suelen aportar más sal y nuestro cuerpo necesita agua para eliminar el exceso de sodio. Igualmente, en las fiestas prefiere beber 1 vaso de agua por cada bebida diferente que consumas.
8. Planifica el menú de la fiesta. Preferir pescado, pavo y lomo de cerdo horneados, acompañados de verduras. Una rica ensalada fresca siempre es un buen entrante o acompañante._vpm4721_1024
9. Como aperitivo prefiere aceitunas o frutos secos, en pequeñas raciones.
10. Los postres no están prohibidos. Es importante saber disfrutarlos y controlarlos. Postres con frutas y lácteos pueden ser muy ricos y saludables, además de aportar menos calorías.
11. La recomendación de bebidas alcohólicas es no pasar de 1-2 copas de vino.
12. Intenta mantener la actividad física al menos 3 veces por semana. Recuerda que una buena reunión familiar siempre puede ir acompañada de un paseo o caminata.

Cuídate y no te olvides de ti y el recorrido que has hecho hasta ahora.  Gracias por seguir acompañando mi camino y permitirme estar en el tuyo.

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¡Feliz navidad y el mejor 2017!

Fotos cortesía de mi mamá @vivianpdep

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¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos? PARTE 2. Declaraciones nutricionales y de salud.

El empaque de los alimentos tienen muchas cosas que contar. Por estrategia de venta la industria coloca cantidad de mensajes para hacer atractivos sus productos y mas en la era de “comer sano” y “ el alimento sanador”. Los cierto es que lo único que nos ayuda a estar sanos es mantener el equilibrio y no dejarnos engañar. Los estados de la Unión Europea a través de la Comisión Europea han creado una legislación clara sobre las declaraciones nutricionales y de salud que pueden encontrarse en los alimentos empacados.

 

En una entrada anterior expliqué una manera de leer el etiquetado de los alimentos, orientado a conocer el contenido de calorías y nutrientes, según la legislación actual que será de carácter obligatorio en diciembre de este año 2016 en España. Como resumen, tenemos 3 pasos a seguir:

PASO 1. Buscar el Peso Neto y tamaño de la porción, si lo hubiere.

PASO 2. Verifdeclaracionesicar aporte en 100g o por porción de:

– Calorías.

– Grasas totales y saturadas.

– Hidratos de carbono y azúcares.

– Proteínas.

– Fibra.

– Vitaminas y minerales.

 

PASO 3. Leer la lista de ingredientes, para conocer que estas comiendo y sobretodo los probables alergenos.

Pero, ¿qué más nos dice el etiquetado?, ¿todos los mensajes que indican propiedades maravillosas son ciertos?, ¿es publicidad o una declaración nutricional? Para responder estas y muchas otras preguntas comenzaré por aclarar que existe un Reglamento ((CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo) con la finalidad de evitar que aparecen afirmaciones exageradas o incompletas en el etiquetado de los alimentos y que el consumidor se cree falsas expectativas. Así, comencemos por definir:

 

¿Qué es una declaración?

Cualquier mensaje (no obligatorio), incluidos los dibujos, gráficos y símbolos que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas. Sin embargo, sólo los mensajes que afirmen o sugieran que un producto tiene propiedades específicas beneficiosas, están regulados por el Reglamento. Las más usadas son:

Declaración nutricional: es la que se refiere a la variación realizada sobre algún componente el alimento, que bien se ha añadido, reducido o eliminado.

Declaración de propiedades saludables: es la que afirma o sugiere que existe alguna relación entre el alimento, o algunos de sus componentes, y la salud.

La diferencia más importante entre estos tipos de declaraciones es la relación con la salud que se establece o sugiere. La distinción debe ser: Si en el nombre de la sustancia hay una descripción de una “funcionalidad” o un efecto será una declaración de salud. Por ejemplo, “contiene antioxdantes o prebióticos”. O si sólo se da información sobre algún nutriente. Por ejemplo, “fuente de Vitaminas”, sin especificar la función de la misma.

 

Las Declaraciones Nutricionales más frecuentemente usadas y que vale la pena conocer su significado son:

  • En cuanto a la CALORÍAS tenemos:
    • “Light”, “ligero” o valor energético reducido: producto que 30% menos energía que la versión original o de referencia.
    • Bajo en calorías:  En el caso de alimentos sólidos su aporte debe ser igual o menor a 40 kcal/ 100g y en los alimentos líquidos su aporte debe ser igual o menor a 20 kcal menos / 100mL.Para los edulcorantes artificiales el límite es de 4 kcal por porción, con propiedades equivalentes a 1 cuacharadita de azúcar.
    • Sin aporte energético o “sin calorías”: debe aportar menos de 4 kcal/100g o 100 mL.

Esta es la declaración que más da lugar a confusiones o falas creencias.  Es importante entender que un alimento con la palabra “ligero” en su empaque o publicidad, no quiere decir que sea hipocalórico, ni mucho menos que tenga “0 calorías”, simplemente que es menos calórico que su versión original.  Por o tanto, no es más sano ni estaría bien tomar una porción mayor, tampoco que es “dietético” por si solo. 

  • GRASAS. El aporte de los alimentos que se presenten con este tipo de declaración nutricional será:
    • Bajo en grasas: menos de 3g/100g
    • Sin grasas: menos de 0,5g/100g
    • Bajo en grasas saturadas: menos de 0,75g/100g
    • Sin grasas saturadas: menos de 0,1g/100 g.
  • PROTEÍNAS: para este tipo de macronutriente la declaración nutricional se refiere a:
    • “Fuente de proteínas”: si 12% de su energía lo aportan las proteínas.
    • “Alto contenido”: si el 20% de su energía lo aportan las proteínas.
  • HIDRATOS DE CARBONO. La declaración nutricional se refiere el contenido de azúcar, como:
    • Bajo en azúcar: menos de 5g/100g de alimento o menos de 2,5g/100 mL de bebida.
    • Sin azúcares: menos de 0,5g/100g.
    • “Sin azúcares añadidos”: Solo podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo: “Contiene azúcares naturalmente presentes”.
  • El contenido de FIBRA se declara de la siguiente manera:
    • “Fuente de fibra”: si contiene 3g/100g o 1,5g/100 kcal.
    • “Alto contenido de fibra”: si contiene 6g/100g o 3g/100 kcal.
    • Los Alimentos integrales: deben tener la declaración nutricional de “Alto contenido de fibra” y su primer ingrediente debe ser harina integral o de grano entero.
  • Los alimentos empacados que contengan una cantidad relevante de alguna VITAMINA, deberán ser declarados como:
    • “Fuente de…”: cubre el 15% IDR
    • “Alto contenido de…”: supera el 30% de IDR.
  • El SODIO/SAL odrán ser declarados como:
    • Bajo contenido: si contiene menos de 0,12g de sodio o 0,3g de sal/100g
    • Muy bajo contenido: si contiene menos de 0,04g de sodio o 0,1g de sal/100g
    • Sin sodio/sal: si contiene menos de 0,005 de sodio o 0,0125 de sal/100g.

 

Las Declaraciones de Salud o Propiedades Saludables pueden ser:

  • Declaraciones de reducción del riesgo de enfermedad.
  • Declaraciones referidas al desarrollo y salud de los niños.
  • Declaraciones distintas de reducciones de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños.
  • Además,  declaraciones basadas en pruebas científicas recientemente obtenidas y/o que incluyan una solicitud de protección de datos sujetos a derechos de propiedad intelectual.

 

Los mensajes de propiedades saludables que más frecuentemente podemos conseguir son:

  • “El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales”
  • “los fitosteroles pueden reducir el colesterol en la sangre”
  • “El calcio es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos de los niños”
  • “la Vitamina D favorece la absorción del calcio”
  • “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.”
  • Un menor consumo de grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”.
  • “La lactasa es una enzima que mejora la digestión de la lactosa en las personas con problemas para digerir la lactosa.”
  • Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada (lactobacilos) mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa.”

 

Todos han sido aprobados por la Comisión Europea y deberán estar respaldados por la Declaración Nutricional correspondiente que indique cual es el alimento, nutriente o vitamina al que se le atribuye dicha función o reducción de riesgo. Adicionalmente, se debe incluir la siguiente información en el etiquetado o publicidad:

– La importancia de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

– La cantidad de alimento y el patrón de consumo requeridos para obtener el efecto benéfico declarado.

– Una declaración dirigida a las personas que deberían evitar el consumo del alimento.

– Una advertencia adecuada en relación con los productos que pueden suponer un riesgo para la salud si se consumen en exceso.

 

Como pueden ver, el etiquetado y la publicidad nos dan más mensajes de lo que nos imaginamos, que nos pueden dirigir a elegir o no un alimento. Conocer su significado es una herramienta muy significativa para controlar nuestra alimentación.

Alimentación CON CIENCIA o CONSCIENTE

Hace un tiempo ya la sociedad ha comenzado a tomar el tema de la alimentación y la salud como un asunto que está al alcance de todos, interesante y hasta de moda. Esta tendencia no tiene más que alegrarnos a los que lo hemos estudidado como profesión y medio de vida, ya que pareciera que esta tendencia pudiera disminuir los índices de enfermedades con causas o consecuencias nutricionales.

Sin embargo, no es así.  Si bien el interés y los medios actuales (redes sociales) traen una avalancha de información accesible y pareciera que todo lo que nos venden, desde comida hasta zapatos, se relacionan con personas felices, sanas y con un peso saludable. Sin darnos cuenta las enfermedades metabólicas, no trasmisibles del adulto, trastornos alimentarios, etc., cada día son más prevalentes.

Sólo basta con revisar la información que aporta la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizada constantemente, para saber que:

  • Desde 1980, los índices de obesidad se han más que duplicado en el mundo.
  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales más de 600 millones eran obesos.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas que la desnutrición.
  • En 2013, más de 42 millones de niños menores de 5 años tenían obesidad.
  • La obesidad es PREVENIBLE.

OMS. Nota descriptiva Nº311. Enero, 2015.

Estos números no cambian para mejor, sino por el contrario cada día se añaden ceros.  Definitivamente, la estrategia global no ha sido efectiva.  Hemos vivido con una oferta desmesurada de alimentos, con poca calidad y gran densidad calórica.

Por otra parte, proliferan expertos en nutrición, motivadores y comunicadores que no siempre ofrecen el mejor mensaje y que trasmiten modelos de vida, difíciles de extrapolar a la población general.  Con todo esto,  lo que nos queda a nosotros médicos, nutricionistas, endocrinólogos y dietistas, es perder el miedo y saltar al mundo de las redes, para comunicar y educar CON CIENCIA y conscientes de nuestro conocimiento.  Debemos adquirir herramietas comunicacionales efectivas para llevar el mejor mensaje basado en evidencia científica.  Este es el objetivo principal con este medio: poner en las manos de todos los que nos lean y consulten información relacionada con la alimentación, adaptable a la vida de todos, científicamente comprobada y que siempre sea un beneficio para la salud.

Termino con el concepto de dieta tomado del Libro Blanco de la Nutrición en España, de la Federación Española de Nutrición en 2013, que en mi opinión engloba la realidad nutricional y que una vez comprendido e interiorizado, los profesionales de la salud podremos hacer mejor nuestro trabajo.

“DIETA: Comportamiento más o menos consciente, colectivo y siempre repetitivo que conduce a seleccionar, preparar y consumir un alimento o menú como parte de las costumbres sociales, culturales, religiosas, y que está influenciado por múltiples factores.”