Navidad y año nuevo: tiempo de balance y nuevos objetivos.

dsc_0829_1024

 

Ha sido un año diferente, lleno de proyectos llenos de ilusión y oportunidades para cambiar el rumbo y demostraron que el camino no está escrito, que no hay nada mejor que tener la mente abierta y siempre estar preparado para emprender.

Así ha sido para comerysanar, este sueño-proyecto ha tenido que pasar por un tiempo de pausa debido al vuelco en mi camino laboral.  Este parón y cambio de sentido ha llevado ha replantear el objetivo, reorganizar el tiempo y reelaborar la ruta.  Después de mucho pensarlo, me he dado cuenta que no hay manera mejor para comenzar de nuevo este sueño, que hacer balance en Navidad y volver a darle forma con el Año Nuevo.

Para mi el mes de diciembre es el más especial del año.  Desde que vivo en un país con 4 estaciones, ya el comienzo del otoño toma un significado de cambio y descubrimiento, de adaptación y preparación para el cerrar el ciclo, pensar en lo vivido, reflexionar y planificar el porvenir.

Comerysanar abrió un espacio de educación y comunicación ligado al ejercicio de mi profesión y especialidad, muy cercano a un estilo de vida.  Ahora que profesionalmente hago otras cosas, el espacio segurá existiendo con un enfoque diferente.  El plan es  compartir conocimientos y nutrir el cambio de mis pacientes y todos los que quieran leerme de una manera más cercana, que me permita continuar con mi pasión por la nutrición de la mano de mi día a día.

Navidad es época de reunión, compartir, familia, alegrías, amigos, solidaridad, desprendimiento, revisión, cierre y comienzo.  No hay mejor imagen que signifique todo esto para mí que la mesa de casa de mis padres preparada para recibirnos durante, días, horas, comidas, largas sobremesas, risas, historias, música, olores y sabores que reconfortan el cuerpo y el alma, llenan de energía y felicidad.  ¡Nada mejor para comenzar el 2017 con la mayor ilusión y expectativa!

img_1944

Para quienes emprendieron un cambio de hábitos alimentarios, eligieron una meta saludable o simplemente avanzaron hacia un objetivo de vida saludable, esta época es perfecta para ratificar su esfuerzo y disfrutar de los logros.

Estos momento son necesarios, es importante disfrutarlos y poder vivirlos sin culpa pero sin perder el control ni olvidar lo aprendido, recordando los logros nutricionales alcanzados, por lo que has estado trabajando los últimos meses.  Para todos, aquí están mis recomendaciones nutricionales que nos ayudarán a sobrevivir con salud y conciencia a las comidas navideñas.

1.Sigue tu dieta normal, equilibrada, variada y en raciones normales o un poco más pequeñas todos los días.
2. Mantén el foco sobretodo los días de fiesta. Que sean días especiales no quiere decir comer todo el día de “fiesta”. Hacer un buen desayuno y comida evita comer con ansiedad en la cena.
3. Hacer de 3-4 comidas diarias, evita saltar comidas.
4. Preferiere comer semanalmente 3-4 veces pescado o pollo y legumbres.
5. Suprime el pan de las comidas ayuda a ahorrar calorías.
6. Come frutas y verduras a diario. Son alimentos de bajo contenido calórico, que aportan mucha fibra y ayudan a mantenernos saciados.
7. Bebe suficiente agua: de 6-8 vasos al día. Las comidas de las fiestas suelen aportar más sal y nuestro cuerpo necesita agua para eliminar el exceso de sodio. Igualmente, en las fiestas prefiere beber 1 vaso de agua por cada bebida diferente que consumas.
8. Planifica el menú de la fiesta. Preferir pescado, pavo y lomo de cerdo horneados, acompañados de verduras. Una rica ensalada fresca siempre es un buen entrante o acompañante._vpm4721_1024
9. Como aperitivo prefiere aceitunas o frutos secos, en pequeñas raciones.
10. Los postres no están prohibidos. Es importante saber disfrutarlos y controlarlos. Postres con frutas y lácteos pueden ser muy ricos y saludables, además de aportar menos calorías.
11. La recomendación de bebidas alcohólicas es no pasar de 1-2 copas de vino.
12. Intenta mantener la actividad física al menos 3 veces por semana. Recuerda que una buena reunión familiar siempre puede ir acompañada de un paseo o caminata.

Cuídate y no te olvides de ti y el recorrido que has hecho hasta ahora.  Gracias por seguir acompañando mi camino y permitirme estar en el tuyo.

thumb__vpm1769_1024

¡Feliz navidad y el mejor 2017!

Fotos cortesía de mi mamá @vivianpdep

Anuncios

8. Cuida las porciones: calidad vs. cantidad.

A lo largo de los pasados siete artículos del TOP 10, he explicado los diferentes aspectos sobre la calidad de los alimentos y he aportado conceptos e ideas nutricionales, con el objetivo de dar información suficiente que ayude a elegir, combinar y preparar nuestras comidas de manera saludable, siempre recordando que somos únicos en necesidades, tolerancias y gustos.

Cuando avanzamos hacia el cambio en nuestra manera de comer, muchas veces existen la falsas creencias en cuanto a las cantidades. Este es un aspecto que debemos practicar hasta lograr interiorizar de forma visual el tamaño real de una ración. En muchos casos estancamientos en la pérdida de peso se deben a que subestimamos lo que comemos. Esto sobre todo se observa en las porciones de proteínas, que en la dieta occidental normalmente son mucho mayores a nuestras necesidades.

Existen muchos métodos para aprender a estimar porciones. Digo estimar, porque la idea no es que pasemos la vida midiendo con una báscula el peso de las porciones u obsesionados con las cantidades, menos cuando comemos fuera. Por el contrario, poder conocer cuanto debemos comer, debe dar tranquilidad, seguridad y autonomía.

Los métodos que yo más utilizo en consulta para ayudar a los pacientes a conocer cuánto pueden comer son: el Método de las Manos, el Método del Plato que explicaré a continuación y la lectura del Etiquetado Nutricional que será parte de otra entrada. Todos han sido desarrollados en educación nutricional para pacientes con patologías metabólicas como la diabetes y hoy en día se utilizan en campañas de prevención de obesidad con mucho éxito.

 

Método de la Mano:

Consiste en utilizar las manos y los dedos como medida. Es muy práctico, está disponible en cualquier momento y lugar, además de ser muy fácil de entender. La mayor desventaja que observo es que no todos tenemos la mano del mismo tamaño y grosor, esto hace que la estimación sea bastante personal. Una manera de salvar esto es ponerlo en práctica en casa al comienzo comparando con medidas estándar, como tazas (con mL) o básculas. Las medidas más usadas y sus equivalencias las puedes revisar en el siguiente archivo ¿Cuánto debo comer?.

Dependiendo de cada quien, la ración por alimento es una, dos o más manos (palmas o puños) en el caso de lácteos, verduras, frutas, almidones y proteías; y “dedos” en el caso de las grasas.

 

 Método del plato:

Este método utiliza un plato que se divide de forma tal que aprendamos a disponer los alimentos en cantidades y proporciones correctas. Transmite el mensaje de una alimentación variada, equilibrada y suficiente. No podemos olvidar que el primer paso es elegir un plato adecuado, de tamaño estándar y fácil de usar. Además es fundamental no repetir. Para aprender a controlar porciones lo más efectivo es servir el plato antes de llevarlo a la mesa. Lo único que podemos tener libremente en la mesa es: una gran ensaladera y una jarra de agua. Debemos evitar tener a la mano pan, mantequilla, bebidas calóricas, etc. En mi opinión debe utilizarse de forma complementaria con el método de la mano.

A continuación les presento 4 imagenes de ejemplo de cómo dividir un plato a la hora del desayuno, la comida o almuerzo y la cena.

 

En general, la mitad del plato debe ser vegetales y/o frutas, un cuarto cereales, almidones o legumbres y un cuarto proteínas.  Complementos lácteos y grasas vegetales en sus raciones normales.

 

Etiquetado nutricional:

Aprender a leer correctamente el etiquetado nutricional nos permite conocer datos como: tamaño de la porción, calorías, gramos de grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteína, fibra y sal, por porción o por cada 100g y su correspondencia con la ingesta recomendada diariamente. Cada región tiene una legislación que indica qué información debe aportarse de manera obligatoria al consumidor. En Estados Unidos de América esta información es más completa que en la Unión Europea.

Es muy importante que podamos reconocer cual es el tamaño de la porción y el aporte sobre todo de calorías, grasas, azúcares y sal de ésta, ya que estos nutrientes son los que en general tienen una mayor repercusión sobre la salud. Este tema necesita una entrada aparte que compartiré con todos más adelante.

Lo cierto es que comer bien es más sencillo de lo que parece, si contamos con herramientas suficientes que nos permitan elegir y combinar adecuadamente. No olvidemos que todos los alimentos son necesarios, todos aportan a nuestro día a día. La cantidad es tan importante como la calidad de lo que comemos para mantener un peso adecuado y mantener el equilibrio.

 

 

 

7. Los lácteos: alimentos completos y necesarios.

Y hablando de grasas saludables o no, este ha sido uno de los aspectos que ha determinado la indicación de leche y otros lácteos en las recomendaciones dietéticas que tenemos años siguiendo y trasmitiendo a nuestros pacientes.

Antes de comenzar a escribir este post, como siempre, hice una nueva búsqueda y revisión de las diferentes recomendaciones dietéticas oficiales y de estudios relevantes sobre el tema. Como esto de la evidencia cambia con tanta velocidad, me encontré en la necesidad de leer, procesar y cambiar mi percepción sobre el tema, para finalmente modificar mi criterio y recomendación.

Aunque desde la comunidad sanitaria mayoritariamente se defiende el vaso de leche como ejemplo y buena práctica de una alimentación sana y con calidad nutricional, actualmente el consumo de leche y los lácteos como grupo alimentario es duramente castigado y contraindicado por las nuevas modas nutricionales. El auge de “intolerancias”, entre ellas a la lactosa, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, síndrome metabólico, dislipidemias, sobrepeso y obesidad, han contribuido a reforzar la idea de que si consumimos algún lácteo mejor que sea sin lactosa, desnatado o algún sustituto tipo “leche vegetal”.

La realidad es que en general para perder peso, reducir el riesgo cardiovascular y de síndrome metabólico, es necesario llevar una dieta variada, controlada en calorías y con una distribución de macronutrientes adecuada, sobre todo limitando o controlando el consumo de aquellos alimentos que científicamente parecen alterar el balance energético y aportan nutrientes perjudiciales para la salud, como por ejemplo el azúcar simple, grasas trans y grasas saturadas.

Según la última revisión de las Guías Dietéticas para la Población Norteamericana “Dietary Guidelines for Americans 2015”
Los productos lácteos en los patrones alimentarios de USDA incluyen leche, queso, yogur, helado, comidas de sustitución a base de leche y productos lácteos, incluyendo leche de soja fortificada, pero no leche de almendras u otros productos considerados “leches” de origen vegetal.”

Y RECALCAN: Los productos lácteos son excelentes fuentes de nutrientes para la salud pública, incluyendo la vitamina D, calcio y potasio. El consumo de productos lácteos proporciona numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Cuando se consume en las cantidades recomendadas por los patrones de alimentación, en promedio en todos los niveles de calorías, los alimentos lácteos aportan cerca del 67% de calcio, el 64 % de la vitamina D, y el 17 %de magnesio.

… PERO . Se recomienda el consumo de lácteos desnatados para asegurar la ingesta de estos nutrientes esenciales minimizando la grasa saturada, que es un nutriente de preocupación por su consumo excesivo”.

lacteos

Según esto, tomado de la revisión de estudios epidemiológicos serios ya es más que evidente que los lácteos y en especial la leche es un alimento completo y necesario por su composición única. Por lo que no debe relacionarse con el aumento de la incidencia de cáncer, diabetes, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico con los que se ha demostrado relación inversa. Dietas que incluyen lácteos se han relacionado con mayor pérdida de peso, disminución de la TA, menor incidencia de síndrome metabólico, menos pérdida de masa ósea y protección contra algunos cánceres. Es decir, los lácteos en general se asocian a mayor salud y menor mortalidad.

Entonces, ¿en que se basa la limitación estricta de la leche entera y la recomendación específica de la desnatada?

El tema ha estado relacionado con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, la predicción del riesgo basada en los valores de colesterol total y LDL (malo) y el consumo de grasas saturadas, que parecían ser las malas de la historia, como incluso yo he afirmado en entradas anteriores, aunque como veremos ahora esto ya no está tan claro.

El colesterolpor sí mismo no es malo, por el contrario es necesario como todos los alimentos y nutrientes que conocemos. Como ya comente en el post de las grasas, es un componente esencial de las membranas celular, de hormonas, neuronas, etc. Por su fácil medición en sangre y caracterización en “bueno y malo” se ha utilizado como indicador asociado a riesgo. Es decir, si tenemos el colesterol LDL por encima de 150 mg/dL tenemos mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, específicamente de que nuestro cuerpo acumule este tipo de partículas en las paredes de las arterias.

Sin embargo, el uso aislado del LDLc como indcador no parece ayudar mucho. Actualmente es más correcto relacionarlo con otras mediciones como la de HDLc (bueno) para crear un indicador junto al valor de colesterol total (CT) que sería: CT/HDL, cuyo valor es más favorable cuando se encuentra entre 3,5 y 5. Explicado de otra manera, si mantenemos el valor de CT por debajo de 200 mg/dL y el HDL por encima de 40mg/dL, tenemos menor riego de padecer enfermedades cardiovasculares o consecuancias de éstas.

Cuando se disminuye la ingesta de algún componente de la dieta para fines de investigación, normalmente se hace a expensas del aumento de la ingesta de otro. En el caso de disminuir las grasas saturadas se aumentan los carbohidratos u otro tipo de grasas (insaturadas).

Los estudios nos muestras que al disminuir la ingesta de grasas saturadas a costa de los carbohidratos, el indicador CT/HDL casi no varía o empeora si los carbohidratos son refinados (azúcar). Esto es lo que pasaría si se consumen productos Light o 0%, pero con azúcar. Por otro lado, si se sustituye las grasas saturadas por grasas mono o poliinsaturada, la intervención dietética puede ser beneficiosa y reducir el riesgo, lo que no está claro es si la reducción de riesgo se debe al menor consumo de grasas saturadas, al consumo de grasas insaturadas o a otros factores.

En revisiones específicas donde se evalúa el aporte de grasas saturadas de los lácteos (leche, yogur y queso) los efectos suelen ser positivos o no significativos sobre los niveles de LDL y CT, Y para el HDL, los cambios que se suelen producir son a mejor.
Aunque es cierto que los lácteos son una fuente importante de este tipo de grasas, no está clara su asociación con el aumento del colesterol. Por lo tanto, prohibir su consumo en una dieta de una persona normal, con sobrepeso, obesidad, enfermedad cardiovascular, colesterol elevado o síndrome metabólico no parece servir para mucho, si no se realizan otras modifciaciones dietéticas más importantes.

Esta restricción está menos indicadas en el caso de mujeres embarazadas, niños o adolescentes. Aunque elegir alimentos más magros y naturales puede ser una buena idea, , la restricción debería estar dirigida a la reducción de otros grupos de alimentos con menor valor nutricional, ricos en azúcares añadidos, carbohidratos refinados y sal, además de aumentar el consumo de alimentos con grasas insaturadas, que han demostrado tener efectos positivos sobre la salud.

 

Para bien o para mal la oferta que encontramos hoy en día es muy amplia. Lo sabio y coherente con nuestro cuerpo es informarnos y elegir con criterio. Mi recomendación es:

–       Cualquier persona sana puede beber uno o dos vasos de leche entera (dependiendo de sus requerimientos) al día. Igualmente puede consumir yogur y quesos no ligeros con moderación.  Para una persona que no tiene ningún tipo de intolerancia, el consumo habitual de los lácteos y la leche presenta gran cantidad de beneficios. Importante, es evitar los azúcares añadidos y el alto procesamiento. Los bebibles procesados y envasados que se venden como buenas solución de merienda infantil son mucho menos recomendables que un vaso de leche normal entera.

–       Si tienes cifras de colesterol elevado o presentas algún factor de síndrome metabólico (hipertensión, aumento de la circunferencia abdominal o diabetes) puedes consumir moderadamente lácteos enteros, sin azúcares añadidos y preferiblemente suplementados con grasas poliinsaturadas en las raciones indicadas para su peso y estatura. Lo más indicado sería consultar a un especialista que calcule tus requerimientos, evalúe tu consumo y realice una indicación personalizada.

–       Si presenta algún tipo de intolerancia, por ejemplo a la lactosa (azúcar de la leche), manifestada por malestar, distensión, dolor, flatulencia o diarrea después del consumo de lácteos o alimentos que los contienen; la indicación es tomar leche con lactasa o sin lactosa, yogur o quesos madurados.

–       Si la intolerancia es a la proteína de la leche (caseína) entonces podría estar indicado tomar alternativas como bebidas, yogur o quesos fabricados con leche de otros animales distintos a la vaca o de origen vegetal (soja, almendras, coco, etc) Teniendo en cuenta que su composición NO es equivalente a los lácteos tradicionales.

Conclusión, hay un lácteo para cada quien. Lo importante es saber cual te conviene más.

 

6. Toma grasas saludables.

aceiteSiempre hemos dicho y escuchado: Come menos grasas, así adelgazarás. Sin embargo, esta simple manera de abordar el problema del peso ya no es tan real. Perder peso nunca ha sido algo sencillo que dependa de un solo grupo de alimentos y ahora sabemos que hay tipos de grasas que si bien no nos hacen adelgazar por sí solas, tienen una cantidad de beneficios que hacen que se recomiende su consumo diario de manera controlada. A continuación, explicaré cuáles son, sus funciones y la manera de incluirlas en nuestra dieta.

En números un gramo de grasa aporta 9 calorías y una ración de cualquier alimento de este grupo (aceites, mantequillas, frutos secos, aguacate, etc.) son 5 gramos, es decir 45 calorías. Si recordamos y comparamos con los hidratos de carbono y proteínas (4 cal/g), las grasas aportan más del doble de calorías por gramo, por lo que son una fuente concentrada de energía.

Sin embargo, al igual que carbohidratos y proteínas, las grasas son macronutrientes esenciales, es decir debemos comerlos para estar sanos y funcionar adecuadamente. Son parte constitucional de la membrana celular, especialmente de las neuronas, son necesarias para el aislamiento térmico y la termorregulación, sin su consumo no obtenemos vitaminas liposolubles (A, D ,E y K), mantienen sana nuestra piel, participan en el proceso inflamatorio y su resolución, entre muchas otras funciones.

Existen grasas “buenas” y “malas” según su efecto en la salud cardiovascular, repercusión en el balance energético (peso), perfil de colesterol y finalmente en el estado inflamatorio crónico que nos va enfermando poco a poco. Conocemos dos grandes grupos: saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, las encontramos en todos los alimentos de origen animal, como carne roja, embutidos, lácteos enteros, queso, mantequilla, manteca, cremas, etc. Su consumo en exeso aumenta el colesterol total, bueno (HDL) y malo (LDL). Por años han sido “culpables” del aumento del riesgo cardiovascular, aunque en estudios recientes han ido perdiendo esta etiqueta, al entender que son alimentos que siempre han formado parte de la dieta humana y es más bien el consumo exagerado de sus derivados (mantecas) lo que puede traer efectos perjudiciales para la salud.

Las grasas insaturadas, pueden ser de dos tipos: mono o poli-insaturadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva y canola, aceitunas, legumbres, aguacate, frutos secos y sus aceites. Su consumo moderado favorece la reducción del colesterol LDL y aumenta el HDL. Las poliinsaturadas son los llamados ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales porque sólo pueden ser obtenidos de la dieta, es decir nuestro cuerpo no los puede fabricar. Son nutrientes contradictorios por sus efectos en el organismo.

Los omega 3 (EPA y DXA) presentes en los pescados azules que ya he mencionado anteriormente, las semillas y el aceite de linaza o lino y en las nueces. Tienen un papel fundamental en el proceso de resolución del proceso inflamatorio normal, se podría decir que son antiinflamatorios, mejoran la respuesta inmunológica y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas hipertensión, diabetes, y cáncer. Además, tienen un efecto específico disminuyendo los triglicéridos y el colesterol LDL.

Los omega 6 (AA o araquidónico) presentes en las semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, maíz y sus aceites, es necesario porque su función principal es iniciar el proceso inflamatorio, respuesta primaria ante cualquier agresión, también disminuyen de el colesterol total, bueno y malo. El verdadero problema es su consumo desmedido por su presencia en la mayoría de los alimentos empacados. Cuando existe un desequilibrio con su contraparte omega 3, prevalece la respuesta inflamatoria sin resolución y la inflamación celular.

Otras “villanas” perjudiciales son las grasas trans, fabricadas a partir de aceites vegetales hidrogenados ricos en AG omega 6 como alternativa a la mantequilla, por ser más barata y creerse más saludable en su momento. Actualmente, han demostrado disminuir el colesterol bueno y aumentar el malo, así como aumentar la inflamación celular, interferir con la formación de AG omega 3 y endurecer la membranas celulares, lo que eleva el riesgo cardiovascular. Se utilizan en galletas, pastelería, comida rápida y frituras. La buena noticia es que recientemente han sido prohibidas por la FDA (Food and Drug Administration) en Estados Unidos, por lo que ahora se espera que sea mucho más sencillo evitar su consumo exagerado.

 

Entonces, conociendo las características, funciones y efectos sobre la salud de cada tipo de grasa la indicación es:

– Todas son necesarias. Es imposible, irracional y perjudicial eliminarlas de la dieta.

– Recuerda que son fuentes de energía concentrada por lo que es mejor cuidar el número y tamaño de raciones.

– Las grasas saturadas debemos disminuir su consumo tomando lácteos y quesos desnatados o descremados y cortes de canes magros.

– Tomar grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas y omega 3. Más pescado, aguacate, frutos secos, semillas de lino y siempre aceite de oliva.

– Evitar los AG omega 6 en exceso, limítate a tomar fuentes naturales en sus aceites y elimina de la dieta todo los alimentos empacados que puedan contener alguna de sus fuentes o grasas trans-hidrogenadas simplemente.

El requerimiento general para adultos es de 30-35% del total de calorías diarias, que se distribuye tomando en cuenta los lácteos y las carnes.  Una dieta variada y saludable debe incluir de 3 a 6 raciones de alimentos grasos, que se mide en cucharaditas de aceite, vinagreta o aderezo, cucharaditas de mantequilla, 6-12 unidades de frutos secos, 1/8-1/4 de aguacate.

aceitunas

 

TIPS en la cocina:

– Prepara los aderezos o vinagretas de ensaladas aparte y agrega sólo 1 cucharadita por ración vegetales.

– Agrega frutos secos o semillas de linaza a tus ensaladas, yogur, avena, cereal, frutas, etc.

– Una ración de aguacate puede ser ¼ si es pequeño y puedes comerlo como crema para untar, en sándwich, ensaladas, wraps, creps, sopas, etc.

– Varía tus tostadas del desayuno, puedes acompañarlas con tomate y aceite de oliva, miel, mantequilla de maní, mermelada sin azúcar, no sólo mantequilla.

 

¡Hasta la próxima!

5. No le digas NO al pan.

Originalmente, en el TOP 10 recomiendo no decir NO a los hidratos de carbono, sino preferir aquellos integrales y de bajo índice glicémico. Comencemos por definir hidrato de carbono o carbohidrato (HC), es el nombre genérico que utilizamos cuando nos referimos a los alimentos cuyo contenido mayoritario es este macronutriente en forma simple como azúcar o compleja como almidón, que nos aportan energía de disposición inmediata llamada glucosa. Entonces, en este grupo debemos incluir: frutas, vegetales, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, tubérculos o verduras almidonadas, miel, azúcar y edulcorantes; a pesar de que tengamos la tendencia a pensar sólo en pan, arroz y cereales.

Adicionalmente, debemos conocer dos conceptos importantes: integral e índice glicémico. Al hablar de integral nos referimos a cereales de grano entero, aquellos que no han sufrido proceso de refinamiento y mantienen su germen, salvado y endosperma. En las dos primeras capas se encuentran la mayoría de las vitaminas del grupo B, E, minerales como cobre, zinc, magnesio y fitonutrientes, además de algún porcentaje de proteína y por supuesto fibra. Un cereal refinado como arroz blanco o el trigo que solemos consumir se puede decir que está desnutrido. Este combo nutricional es lo que ha demostrado científicamente tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la prevención de ciertos tipos de cáncer y el control de la glicemia.

Controlar nuestros niveles de glicemia en límites normales (70-100 mg/dL), no sólo puede prevenir enfermedades crónicas sino también ayuda a controlar nuestro peso. La glicemia depende además de otros factores como el consumo de grasa y proteína, la forma de preparación y la cantidad que consumimos. El índice glicémico (IG) es una medida que nos ayuda a conocer la rapidez como un alimento aumenta nuestra glicemia, con el problema de que se obtiene con una cantidad establecida y no en raciones estándar del mundo real. Desde un punto de vista más práctico disponemos de la carga glicémica (CG), medida basada en el índice glicérico tomando raciones establecidas de consumo habitual y nos indica como el alimento aumenta la glicemia basada en su contenido real de HC. Así un alimento con alto IG puede tener baja CG, dato muy útil en el caso de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Por ejemplo, las zanahorias tienen una CG de 3 mientras la patata cocida de 26, el pan integral de 7 y el blanco de 10, un cereal all-bran 9 y las hojuelas de maíz de toda la vida 24.

Para elegir los HC de nuestra dieta lo más indicado es pensar en su valor nutricional, grado de procesamiento y porción adecuada.

Primera ley, ninguna dieta quita completamente los hidratos de carbono. No es nada sano consumir menos de 100g de HC al día porque forzaríamos a nuestro organismo a fabricar productos alternativos para aportar energía como expliqué anteriormente que sucede en el ayuno. Este proceso es muy costoso y desgastante, por lo que termina produciendo fatiga y malestar, además de muchos otros efectos profundos. Cuando disminuimos la cantidad de HC en las dietas de los pacientes, lo hacemos a expensas de los almidones refinados y azúcares. NUNCA se quitan las frutas, verduras ni los cereales.

Segunda ley, elige granos enteros y no procesados al menos 3 raciones al día, legumbres 2 veces a la semana, frutas y vegetales mínimo 5 raciones diarias. Evita alimentos con azúcar añadido y come algo de proteína y grasas saludables en cada comida, incluidas las meriendas.

¿Cómo incluimos 3 raciones de granos enteros y no procesados al día?

–        Busca un pan, galletas y un cereal de desayuno que indique 100% grano entero. No es lo mismo multicereal que integral.

–        Mezcla la avena en hojuelas con salvado de avena.

–        Añade avena, germen de trigo o harina integral a la mezcla de panquecas o arepa.

–        Utiliza arroz, cous-cous o pasta integral y arroz salvaje como guarnición.

–        Prueba tus ensalada con quinoa.

–        Toma tortillas de maíz con aguacate en la merienda.

–        Elige vegetales almidonados como patata, batata dulce o maíz en grano natural y cocínalos al vapor, al horno o a la parrilla.

Tercera ley, cuida la ración. Por regla general, consumimos más calorías por la cantidad que comemos y los añadidos que por el alimento en sí. Una ensalada puede ser hipercalórica sólo por la cantidad de vinagreta que agregamos y porque nos comemos todo el cuenco sin pensar que podría ser para 2-3 personas. A todos nos ha pasado que cubrimos el consumo de HC de una comida sólo con la cesta de pan antes de que nos traigan el plato elegido. Para adultos regulares la indicación nutricional es de 4 a 9 raciones de cereales, verduras ricas en almidón y legumbres al día, además de las obligadas 5 raciones de frutas y vegetales.

¿Qué es una ración?

Desde el punto de vista nutricional:

–        1 rebana de pan, ¼ de barra de pan, 2-3 galletas de desayuno.

–        ½ taza de arroz, pasta, cous-cous, quinoa o legumbres cocidas.

–        1/3 taza de cereal de desayuno.

–        ½ mazorca.

–        1 arepa del tamaño de la palma de la mano.

–        1 patata mediana.

 

Desde el punto de vista práctico:

–        Si los tomas como primero o entrante no pases de 1 plato pequeño .

–        Si son guarnición:

  • Cierra el puño de tu mano y colócalo sobre tu plato, la porción no debe sobrepasar el espacio que éste ocupa, generalmente ¼ del plato.
  • Un cuarto debe corresponder a la proteína que no debe ser mayor a la palma de tu mano en grosor y superficie.
  • La mitad restante llénala de vegetales, grasas saludables, colores y texturas.

–        Acompaña con una bebida sin calorías y no repitas.

 

Con estas 5 reglas te puedes olvidar de contar calorías. ¡Feliz día!

4. Menos carnes rojas y más pescado.

Para continuar con el TOP 10, esta semana es el turno de la proteína y específicamente de la proteína de origen animal. Todos cuando armamos nuestro menú diario o simplemente nos servimos nuestro plato de comida pensamos casi primordialmente en carne, pollo o pescado, aunque el huevo, el cerdo, los mariscos, el queso, los embutidos, las vísceras también forman parte de este grupo.

Primero que nada quiero aclarar que las proteínas son parte esencial de nuestra dieta, incluso los vegetarianos o veganos requieren un consumo diario mínimo que cubrir.

Sus funciones son variadas: ayudan a construir, reparar, y mantener nuestros tejidos, especialmente el músculo, regeneran y producen las células sanguíneas y anticuerpos para defendernos de infecciones, aportan los aminoácidos necesarios para mantener nuestro pelo, piel y uñas saludables, los alimentos que las contienen también son fuente de muchas vitaminas y minerales(zinc, selenio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B) esenciales para la vida. Y como si fuera poco, el consumo de proteína animal magra (sin grasa visible) se relaciona con mayor sensación de saciedad aportando menos calorías por porción.

El requerimiento proteico promedio de un adulto se calcula entre 0,8-1,2 g/Kg de peso corporal, dependerá sobretodo de su actividad física, esto se traduce en términos generales en 50g para mujeres y 70g para hombres promedio, de los cuales 75% debe ser de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales (preferiblemente origen animal) aunque es muy variable y no nos olvidemos que también los cereales, legumbres, soya y frutos secos aportan proteínas.

¿Pero cómo se traduce eso al plato?

– Carnes rojas, aves y pescado: 90g cocido                   20-30 g proteína.

– Queso fresco o bajo en grasa: 60g                                 14 g proteína.

– 1 Yogur promedio: 125g                                                      5 g proteína.

– Leche desnatada: 200 mL                                                 8 g proteína.

– Tofu firme ½ taza                                                           10-20g proteína.

– 1 Huevo entero:                                                                  7 g proteína.

– Legumbres: ½ taza cocidas                                           7 g proteína.

– 1 rebanada de pan                                                              3 g proteína.

 

Si observamos con atención y revisamos nuestro consumo en un día, podemos darnos cuenta que muchas veces sobrepasamos el requerimiento diario. Así como el déficit es peligroso porque nuestro organismo tendría que tomar las reservas musculares para responder a las demandas como ya he explicado en otras oportunidades, el exceso se guarda y no necesariamente en músculo, porque los músculos crecen como respuesta al entrenamiento, no por comer más pechuga de pollo. Por otra parte durante el metabolismo proteico se producen ciertos residuos que deben ser eliminados por los riñones, así que los estamos sometiendo a un trabajo excesivo que puede agotarlos.

La premisa principal para elegir proteínas animales es pensar en la grasa que pueden aportar, grasas saturadas que en exceso se almacenan en nuestro tejido graso y circulan por nuestros vasos sanguíneos en forma de partículas que se depositan en las arterias y aumentan el riesgo cardiovascular. Así, que su consumo de más nos conduce por el camino del aumento de peso a expensas de la grasas que actúa como la mayor fábrica de toxinas inflamatorias que producen el deterioro del corazón, el páncreas, el hígado y recientemente comprobado el cerebro. Finalmente, esto se traduce en más riesgo de diabetes, hipertensión y Alzheimer.

 

Mi recomendación:

–       Las carnes rojas (ternera, res, cerdo, cordero) aportan más grasa por porción que cualquier otra. Preferiblemente comerlas 1 vez a la semana, cortes magros muy limpios o animales salvajes que tienen mayor tejido magro.

–       Aves: pollo pavo o pato. Igualmente preferir zonas menos grasas, eliminar la piel, prepararlos sin grasas añadidas, bien aliñados. Recomendado 2-3 veces por semana.

–       Huevo: pocos alimentos son tan versátiles, fáciles de cocinar y nutritivos. En las últimas investigaciones han ido perdiendo su mala fama de ser los culpables de aumento del colesterol sanguíneo y los primeros excluidos de las dietas con hipertensión y dislipidemia. Se puede incluir huevo 2 veces a la semana, sin grasas añadida (no frito) y acompañado de vegetales.

–       Y finalmente, el PESCADO y mariscos. Son alimentos muy ricos nutricionalmente, con pocas calorías y que aportan, entre otros nutrientes importantes, ácidos grasos esenciales omega 3, específicamente EPA, con un potencial antiinflamatorio muy alto para contrarrestar los efectos del exceso de consumo de grasas dañinas al que estamos sometidos a diario por la industrialización alimentaria.

¿Cómo lo hacen? mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos, disminuyen los triglicéridos y la presión arterial, estabilizan el ritmo cardíaco, disminuyen la resistencia a la insulina y mejoran la respuesta inmunológica, incluso contra el cáncer.

Es muy difícil comer suficiente pescado al día para alcanzar el requerimiento diario de omega 3 (EPA). Lo malo, el riesgo de contaminación y el precio que no siempre es la opción más económica. Sin embargo, es un alimento tan completo, fácil de digerir, sencillo de cocinar que siempre es objetivo principal de mis programas de educación nutricional.

Mi recomendación: incluirlo en el menú semanal 3-4 veces, de las cuales al menos una debería ser un tipo de pescado azul, ricos en omega 3 (sardinas, atún, pez espada, arenque, salmón, jurel)

proteinas

salmon-heart

Cumplir con un consumo adecuado y saludable de proteína no es difícil. Intentar comer más proteína de origen vegetal, preferir las carnes magras y prepararlas con menos grasa, evaluar las porciones y siempre preferir la calidad, son pasos sencillo para mejorar nuestra alimentación. ¡Hasta la próxima!

3. Más colores todos los días, frutas y verduras de temporada en cada comida.

En mi última entrada intenté hacer una explicación sencilla de los diferentes cambios que se dan en nuestro cuerpo cuando dejamos de absorber nutrientes que funcionan como materia prima inmediata. Esta serie de cambios metabólicos cuyo objetivo es seguir disponiendo de glucosa y otras moléculas que se convierten en energía los llamamos genéricamente mecanismos del ayuno.

En sí el ayuno no es malo, sino protector. El error es interpretarlo como una ayuda para reducir las reservas de grasa. Así, que lo más sano es durante el día evitar pasar más de 4-5 horas sin comer, hacer una cena adecuada y desayunar en un periodo de 8-9 horas.

Hoy me ocuparé de dar algunos datos sobre el consumo de frutas y verduras… las eternas olvidadas de nuestras rutinas, listas de mercado y menús. Por su aparente pronta fecha de caducidad, engorrosa disposición y aburrido sabor, no las encontramos con mucha frecuencia en los interrogatorios nutricionales de la consulta.

Cuando nos encasillamos en cumplir las recomendaciones y cálculos nutricionales, buscamos cubrir un mínimo de 5 raciones al día de alimentos de origen vegetal y frutas, frescos y de diferentes colores, indicación que para muchos es complicado de cumplir.

Para empezar debo aclarar que las frutas, las verduras y hortalizas aportan en su mayor parte hidratos de carbono de absorción rápida, con in índice glicérico medio sobre todo por el contenido de fibra, además vitaminas, minerales y fitonutrientes tan de moda, más variados y saludables mientras más colores tengan (antioxidantes por ejemplo).

Debido a su volumen y contenido de agua, la ración y el aporte de calorías es variable, pero mucho menor que cualquier otro hidrato de carbono almidonado como los cereales (arroz, pan, patata, etc.). Esto quiere decir que así veamos que la ración es muy grande, no sobrepasará calorías indicadas y además nos saciará gracias a la fibra.

Como primer paso para llegar a cubrir la recomendación trabajo en conjunto con los pacientes hacer una lista de frutas y verduras probados y que le gusten, y otra de aquellos que podrían probar. Comenzamos por siempre incluirlos en la comida del medio día y una merienda. Poco a poco, se incluyen en le desayuno, la cena y una segunda merienda si la hubiere.

Es normal pensar que en el desayuno y las meriendas es más sencillo comer frutas (Total 3 raciones) y la comida y la cena verduras y hortalizas (2-4 raciones)… ¿Pero si en el desayuno preparamos una tortilla de huevo con espinaca, una tostada con tomate? ¿O si para la merienda tomamos palitos de zanahoria con hummus o crema de berenjenas?

Por ejemplo, si a la ensalada de berros le agregamos fresas o kiwi y a una de repollo manzana y uvas, estaríamos incluyendo frutas en la comida y la cena, sin pensar en la aburrida manzana roja sobre la mesa.

De manera práctica una ración de verduras y hortalizas equivale a una taza para aquellas con menos almidón como lechuga, tomate, pimiento, berros, acelga, berenjena, brócoli, repollo, espárrago, espinaca, calabacín, ect. y media taza para la cebolla, zanahoria, judías (vainitas), etc.  Cuando sirviendo nuestro plato en comidas principales una manera sencialla de acertar es llenando la mitad con vegetales frescos o cocidos.

Para las frutas las raciones son aún más sencillas.  Todas a quellas que nos caben en la palma d ela mano sería una unidad o dos, dependiendo de cuantas caben, por ejemplo: 1 manzana, pera, naranja, guayaba, melocotón; 2 mandarinas, kiwis, ciruelas, duraznos.  Los que debemos cortar sería una taza:sandía (patilla), melón, papaya o lechosa, piña. Las pequeñas dependerán del tamaño, pero el en caso de fresas y uvas podría ser de 6-12 unidades.

Las opciones para incluir alimentos frescos, sin mucha preparación previa y muchos colores en nuestro menú diario son miles. Lo más indicado es comenzar poco a poco para aprender a conocer los alimentos, su mejor momento y no mal gastar dinero. Planificar incluir una comida y un alimento que probar cada semana y atreverse.

En poco tiempo tu cuerpo te los agradecerá. Perderás peso, mejorará tu piel, tu cabello, sentirás menos sed, tu intestino funcionará mejor y muchas cosas más…

Recomiendo la iniciativa de “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro encargada de fomentar el consumo de frutas y hortalizas frescas a nivel mundial. Tienen recursos educativos, tips, recetas, recomendaciones para el aprovechamiento de los alimentos muy sencillos, coloridos y nutritivos…. Como las FRUTAS y las HORTALIZAS.

5aldia

 

2. Evita el ayuno, realiza 4-5 comidas diarias de calidad.

Cada día de los pacientes escuchamos realidades, hábitos, horarios de trabajo, responsabilidades y agendas para todos los gustos. La mayoría justifica su estado actual, al punto de no poder hacer ninguna modificación bien porque supone reorganizar múltiples aspectos de la rutina o ese miedo tan grande que tenemos al cambio desde el momento en que es simplemente una propuesta.

Algo que he aprendido en los últimos meses, es que cada persona es experta en si misma y sabe que tan factible es poner en marcha esas modificaciones que proponemos. Pero también se que existen pequeños cambios que traen grandes beneficios y que si la propuesta lleva una explicación y está acompañada de motivación, en poco tiempo se convierte en hábito.

Por esto hoy, continuando con el desarrollo de mi TOP 10 quiero explicar porqué recomiendo evitar el ayuno, desayunando a diario y haciendo comidas de calidad cada 4-5 horas.

El ayuno es una situación metabólica que se da por la mañana cuando hemos pasado toda la noche sin comer, en general 10 a 12 horas. Es un proceso normal que tiene como finalidad evitar los niveles bajos de nutrientes productores de energía como la glucosa, gracias a un complejo mecanismo hormonal.

De forma sencilla, justo después de comer cuando estamos absorbiendo nutrientes se estimula la secreción y absorción de insulina que se encarga de transportar y almacenar energía para la células a partir de la glucosa, además de fabricar nuevas proteínas y lípidos, que cuando están en exceso se guardan para el momento en que sean necesarios. Pasadas 4 a 6 horas si no comemos de nuevo, el estimulo de disminución de la glicemia (glucosa en sangre) e insulinemia (insulina en sangre) porque ya no absorbemos alimentos, hace que se pongan en acción las hormonas contrarreguladoras, como el cortisol, que se encargan de mantener los niveles normales a partir de esas reservas guardadas en ejido graso, hígado y músculo, produciendo glucosa, ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos que proporcionarán energía a las células, especialmente el cerebro, hasta la próxima comida.

Si bien este mecanismos funciona adecuadamente en condiciones normales, cuando se prolonga y repite nuestro cuerpo comienza a funcionar como en situación de hambruna. Sabemos que situaciones de ayuno prolongado de sociedades en la antigüedad han provocado una reprogramación genética en descendientes de “ahorro calórico” aumentando el riesgo de obesidad. También sabemos que la secreción de cortisol produce resistencia a la acción de la insulina. Por último, cada día hay más estudios que confirman que la dieta actual nos mantiene en un estado de inflamación crónica que empeora el funcionamiento de nuestro delicado mecanismo hormonal, empeora la resistencia a la insulina y sus niveles continuamente elevados hacen que al no trabajar adecuadamente, no utilicemos bien los nutrientes y aprovechemos la energía.

Conclusión, aunque pueda parecer atractivo eso de forzar a nuestro cuerpo a utilizar sus reservas dejando de comer por unas horas, es muy poco saludable en mi opinión a miras de la evidencia actual. Con nuestra alimentación somos capaces de alterar mecanismos perfectos que nos han mantenido vivos por milenios y poco a poco alterar la expresión de nuestros genes y de los genes de nuestros descendientes. Así que, mi recomendación es que debemos alimentarnos, mantener un ritmo de comidas sano con 3 comidas principales y 2 meriendas, cubrir nuestro requerimiento o adaptarlo a nuestras necesidades físicas y sociales, buscar el equilibrio.

1.Hidrátate, no esperes sentir sed.

hidratacionAunque ha sido eternamente olvidado y se ha dejado de lado, el agua es un nutriente esencial por que es la base de funciones tan vitales como la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la eliminación de sustancias tóxicas de nuestro cuerpo.

Dependiendo de la edad y sexo más de la mitad de nuestro peso corresponde a agua (50-80%). Nuestro organismo logra mantener este porcentaje gracias a un fino mecanismo de regulación en el que participan el cerebro, el tracto digestivo y los riñones entre otros órganos. Durante todo el día se producen pérdidas corporales a través de la sudoración, la respiración, la orina y las heces, que dependen del calor, la actividad física que realizamos, lo que ingerimos y situaciones especiales como puede ser la presencia de alguna infección. Si no hacemos frente de manera adecuada a las demandas a través de la ingesta podemos entrar en balance negativo o deshidratación, momento en que se desencadena el mecanismo fisiológico de la sed. Por lo cual, cual sentimos sed ya estamos en cierto grado deshidratados.

Pero, ¿cuánta agua debemos ingerir?. El aporte de agua procede del consumo de líquidos, de los alimentos y de la producida internamente. La necesidad de cada quien dependerá de la edad, el sexo, la actividad física, el ambiente donde se encuentra y cualquier condición especial que pueda presentar. Así tenemos:

  Ingesta total (L/día) Ingesta en bebidas(L/día)
Lactantes 3 vasos (0,7)
Niños (1-3 años) 5,5 vasos (1,3) 4 vasos (0,9)
Niños (4-8 años) 7,5 vasos (1,7) 5 vasos (1,2)

 

Hombres

(9-13 años)                   

(14-18 años)             

(19->70 años)

 

10,5 vasos (2,4)

14 vasos (3,3)

16 vasos (3,7)

 

8 vasos (1,8 L/día)

11 vasos (2,6 L/día)

13 vasos (3,0 L/día)

Mujeres                

(9-13 años)

(14-18 años)

(19->70 años)

 

9 vasos (2,1)

10 vasos (2,3)

11,5 vasos (2,7)

 

7 vasos (1,6 L/día)

8 vasos (1,8 L/día)

9 vasos (2,2 L/día)

1 Vaso = 240 mL

TOMADO del Observatorio de Hidratación y Salud (Fuente NHANES III)

www.hidratacionysalud.es (consultado 14/07/2015)

 

Como se puede observar, diariamente parte del aporte de líquido lo ingerimos en forma de alimentos y preparaciones. Sin embargo, debemos beber una cantidad importante. Esas bebidas deben ser idealmente:

  • Acalóricas como agua, infusiones sin azúcar, café sólo.
  • Calóricas, pero nutritivas como zumos de frutas, lácteos. Estas bebidas deben ser de origen natural (fruta) y no tener azúcar ni colores o sabores artificiales en el caso de lácteos.
  • Bebidas opcionales como vino, por su beneficio antioxdante, que está presente sólo en la ración recomendada de 1 copa/día para mujeres y 2 copas/día para hombres, mayores de edad. Cuando se consume más de lo recomendado los efectos perjudiciales superan los beneficios.

Además no se debe abusar del café, té y bebidas alcohólicas porque tienen efecto diurético, por lo que no ayudan a mantener la adecuada hidratación del organismo.

Una vez que comiences a cubrir tu requerimiento de líquidos al día notarás que tus orinas son más claras y tu riñón lo agradecerá, tu resistencia a la actividad física mejorará porque tu corazón funcionará mejor, las piernas y brazos se moverán con mayor facilidad porque las articulaciones estarán lubricadas, tu piel se verá más lisa y además te olvidarás del estreñimiento, entre muchas otras ganancias.

Revisa como se comporta tu cuerpo ahora y no esperes para empezar a hidratarlo mejor.

ideaagua