Navidad y año nuevo: tiempo de balance y nuevos objetivos.

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Ha sido un año diferente, lleno de proyectos llenos de ilusión y oportunidades para cambiar el rumbo y demostraron que el camino no está escrito, que no hay nada mejor que tener la mente abierta y siempre estar preparado para emprender.

Así ha sido para comerysanar, este sueño-proyecto ha tenido que pasar por un tiempo de pausa debido al vuelco en mi camino laboral.  Este parón y cambio de sentido ha llevado ha replantear el objetivo, reorganizar el tiempo y reelaborar la ruta.  Después de mucho pensarlo, me he dado cuenta que no hay manera mejor para comenzar de nuevo este sueño, que hacer balance en Navidad y volver a darle forma con el Año Nuevo.

Para mi el mes de diciembre es el más especial del año.  Desde que vivo en un país con 4 estaciones, ya el comienzo del otoño toma un significado de cambio y descubrimiento, de adaptación y preparación para el cerrar el ciclo, pensar en lo vivido, reflexionar y planificar el porvenir.

Comerysanar abrió un espacio de educación y comunicación ligado al ejercicio de mi profesión y especialidad, muy cercano a un estilo de vida.  Ahora que profesionalmente hago otras cosas, el espacio segurá existiendo con un enfoque diferente.  El plan es  compartir conocimientos y nutrir el cambio de mis pacientes y todos los que quieran leerme de una manera más cercana, que me permita continuar con mi pasión por la nutrición de la mano de mi día a día.

Navidad es época de reunión, compartir, familia, alegrías, amigos, solidaridad, desprendimiento, revisión, cierre y comienzo.  No hay mejor imagen que signifique todo esto para mí que la mesa de casa de mis padres preparada para recibirnos durante, días, horas, comidas, largas sobremesas, risas, historias, música, olores y sabores que reconfortan el cuerpo y el alma, llenan de energía y felicidad.  ¡Nada mejor para comenzar el 2017 con la mayor ilusión y expectativa!

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Para quienes emprendieron un cambio de hábitos alimentarios, eligieron una meta saludable o simplemente avanzaron hacia un objetivo de vida saludable, esta época es perfecta para ratificar su esfuerzo y disfrutar de los logros.

Estos momento son necesarios, es importante disfrutarlos y poder vivirlos sin culpa pero sin perder el control ni olvidar lo aprendido, recordando los logros nutricionales alcanzados, por lo que has estado trabajando los últimos meses.  Para todos, aquí están mis recomendaciones nutricionales que nos ayudarán a sobrevivir con salud y conciencia a las comidas navideñas.

1.Sigue tu dieta normal, equilibrada, variada y en raciones normales o un poco más pequeñas todos los días.
2. Mantén el foco sobretodo los días de fiesta. Que sean días especiales no quiere decir comer todo el día de “fiesta”. Hacer un buen desayuno y comida evita comer con ansiedad en la cena.
3. Hacer de 3-4 comidas diarias, evita saltar comidas.
4. Preferiere comer semanalmente 3-4 veces pescado o pollo y legumbres.
5. Suprime el pan de las comidas ayuda a ahorrar calorías.
6. Come frutas y verduras a diario. Son alimentos de bajo contenido calórico, que aportan mucha fibra y ayudan a mantenernos saciados.
7. Bebe suficiente agua: de 6-8 vasos al día. Las comidas de las fiestas suelen aportar más sal y nuestro cuerpo necesita agua para eliminar el exceso de sodio. Igualmente, en las fiestas prefiere beber 1 vaso de agua por cada bebida diferente que consumas.
8. Planifica el menú de la fiesta. Preferir pescado, pavo y lomo de cerdo horneados, acompañados de verduras. Una rica ensalada fresca siempre es un buen entrante o acompañante._vpm4721_1024
9. Como aperitivo prefiere aceitunas o frutos secos, en pequeñas raciones.
10. Los postres no están prohibidos. Es importante saber disfrutarlos y controlarlos. Postres con frutas y lácteos pueden ser muy ricos y saludables, además de aportar menos calorías.
11. La recomendación de bebidas alcohólicas es no pasar de 1-2 copas de vino.
12. Intenta mantener la actividad física al menos 3 veces por semana. Recuerda que una buena reunión familiar siempre puede ir acompañada de un paseo o caminata.

Cuídate y no te olvides de ti y el recorrido que has hecho hasta ahora.  Gracias por seguir acompañando mi camino y permitirme estar en el tuyo.

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¡Feliz navidad y el mejor 2017!

Fotos cortesía de mi mamá @vivianpdep

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¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos? PARTE 2. Declaraciones nutricionales y de salud.

El empaque de los alimentos tienen muchas cosas que contar. Por estrategia de venta la industria coloca cantidad de mensajes para hacer atractivos sus productos y mas en la era de “comer sano” y “ el alimento sanador”. Los cierto es que lo único que nos ayuda a estar sanos es mantener el equilibrio y no dejarnos engañar. Los estados de la Unión Europea a través de la Comisión Europea han creado una legislación clara sobre las declaraciones nutricionales y de salud que pueden encontrarse en los alimentos empacados.

 

En una entrada anterior expliqué una manera de leer el etiquetado de los alimentos, orientado a conocer el contenido de calorías y nutrientes, según la legislación actual que será de carácter obligatorio en diciembre de este año 2016 en España. Como resumen, tenemos 3 pasos a seguir:

PASO 1. Buscar el Peso Neto y tamaño de la porción, si lo hubiere.

PASO 2. Verifdeclaracionesicar aporte en 100g o por porción de:

– Calorías.

– Grasas totales y saturadas.

– Hidratos de carbono y azúcares.

– Proteínas.

– Fibra.

– Vitaminas y minerales.

 

PASO 3. Leer la lista de ingredientes, para conocer que estas comiendo y sobretodo los probables alergenos.

Pero, ¿qué más nos dice el etiquetado?, ¿todos los mensajes que indican propiedades maravillosas son ciertos?, ¿es publicidad o una declaración nutricional? Para responder estas y muchas otras preguntas comenzaré por aclarar que existe un Reglamento ((CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo) con la finalidad de evitar que aparecen afirmaciones exageradas o incompletas en el etiquetado de los alimentos y que el consumidor se cree falsas expectativas. Así, comencemos por definir:

 

¿Qué es una declaración?

Cualquier mensaje (no obligatorio), incluidos los dibujos, gráficos y símbolos que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas. Sin embargo, sólo los mensajes que afirmen o sugieran que un producto tiene propiedades específicas beneficiosas, están regulados por el Reglamento. Las más usadas son:

Declaración nutricional: es la que se refiere a la variación realizada sobre algún componente el alimento, que bien se ha añadido, reducido o eliminado.

Declaración de propiedades saludables: es la que afirma o sugiere que existe alguna relación entre el alimento, o algunos de sus componentes, y la salud.

La diferencia más importante entre estos tipos de declaraciones es la relación con la salud que se establece o sugiere. La distinción debe ser: Si en el nombre de la sustancia hay una descripción de una “funcionalidad” o un efecto será una declaración de salud. Por ejemplo, “contiene antioxdantes o prebióticos”. O si sólo se da información sobre algún nutriente. Por ejemplo, “fuente de Vitaminas”, sin especificar la función de la misma.

 

Las Declaraciones Nutricionales más frecuentemente usadas y que vale la pena conocer su significado son:

  • En cuanto a la CALORÍAS tenemos:
    • “Light”, “ligero” o valor energético reducido: producto que 30% menos energía que la versión original o de referencia.
    • Bajo en calorías:  En el caso de alimentos sólidos su aporte debe ser igual o menor a 40 kcal/ 100g y en los alimentos líquidos su aporte debe ser igual o menor a 20 kcal menos / 100mL.Para los edulcorantes artificiales el límite es de 4 kcal por porción, con propiedades equivalentes a 1 cuacharadita de azúcar.
    • Sin aporte energético o “sin calorías”: debe aportar menos de 4 kcal/100g o 100 mL.

Esta es la declaración que más da lugar a confusiones o falas creencias.  Es importante entender que un alimento con la palabra “ligero” en su empaque o publicidad, no quiere decir que sea hipocalórico, ni mucho menos que tenga “0 calorías”, simplemente que es menos calórico que su versión original.  Por o tanto, no es más sano ni estaría bien tomar una porción mayor, tampoco que es “dietético” por si solo. 

  • GRASAS. El aporte de los alimentos que se presenten con este tipo de declaración nutricional será:
    • Bajo en grasas: menos de 3g/100g
    • Sin grasas: menos de 0,5g/100g
    • Bajo en grasas saturadas: menos de 0,75g/100g
    • Sin grasas saturadas: menos de 0,1g/100 g.
  • PROTEÍNAS: para este tipo de macronutriente la declaración nutricional se refiere a:
    • “Fuente de proteínas”: si 12% de su energía lo aportan las proteínas.
    • “Alto contenido”: si el 20% de su energía lo aportan las proteínas.
  • HIDRATOS DE CARBONO. La declaración nutricional se refiere el contenido de azúcar, como:
    • Bajo en azúcar: menos de 5g/100g de alimento o menos de 2,5g/100 mL de bebida.
    • Sin azúcares: menos de 0,5g/100g.
    • “Sin azúcares añadidos”: Solo podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo: “Contiene azúcares naturalmente presentes”.
  • El contenido de FIBRA se declara de la siguiente manera:
    • “Fuente de fibra”: si contiene 3g/100g o 1,5g/100 kcal.
    • “Alto contenido de fibra”: si contiene 6g/100g o 3g/100 kcal.
    • Los Alimentos integrales: deben tener la declaración nutricional de “Alto contenido de fibra” y su primer ingrediente debe ser harina integral o de grano entero.
  • Los alimentos empacados que contengan una cantidad relevante de alguna VITAMINA, deberán ser declarados como:
    • “Fuente de…”: cubre el 15% IDR
    • “Alto contenido de…”: supera el 30% de IDR.
  • El SODIO/SAL odrán ser declarados como:
    • Bajo contenido: si contiene menos de 0,12g de sodio o 0,3g de sal/100g
    • Muy bajo contenido: si contiene menos de 0,04g de sodio o 0,1g de sal/100g
    • Sin sodio/sal: si contiene menos de 0,005 de sodio o 0,0125 de sal/100g.

 

Las Declaraciones de Salud o Propiedades Saludables pueden ser:

  • Declaraciones de reducción del riesgo de enfermedad.
  • Declaraciones referidas al desarrollo y salud de los niños.
  • Declaraciones distintas de reducciones de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños.
  • Además,  declaraciones basadas en pruebas científicas recientemente obtenidas y/o que incluyan una solicitud de protección de datos sujetos a derechos de propiedad intelectual.

 

Los mensajes de propiedades saludables que más frecuentemente podemos conseguir son:

  • “El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales”
  • “los fitosteroles pueden reducir el colesterol en la sangre”
  • “El calcio es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos de los niños”
  • “la Vitamina D favorece la absorción del calcio”
  • “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.”
  • Un menor consumo de grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”.
  • “La lactasa es una enzima que mejora la digestión de la lactosa en las personas con problemas para digerir la lactosa.”
  • Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada (lactobacilos) mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa.”

 

Todos han sido aprobados por la Comisión Europea y deberán estar respaldados por la Declaración Nutricional correspondiente que indique cual es el alimento, nutriente o vitamina al que se le atribuye dicha función o reducción de riesgo. Adicionalmente, se debe incluir la siguiente información en el etiquetado o publicidad:

– La importancia de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

– La cantidad de alimento y el patrón de consumo requeridos para obtener el efecto benéfico declarado.

– Una declaración dirigida a las personas que deberían evitar el consumo del alimento.

– Una advertencia adecuada en relación con los productos que pueden suponer un riesgo para la salud si se consumen en exceso.

 

Como pueden ver, el etiquetado y la publicidad nos dan más mensajes de lo que nos imaginamos, que nos pueden dirigir a elegir o no un alimento. Conocer su significado es una herramienta muy significativa para controlar nuestra alimentación.

¿Qué podemos hacer para que la Lactancia Materna sea “sostenible”?

 

Por ser la Semana Mundial de a Lactancia Materna (SMLM) toca hablar de alimentación infantil, pero en un contexto muy importante que nos implica a todos, el Desarrollo Sostenible, que se refiere al aumento del bienestar individual y colectivo.

 

El concepto de Desarrollo Sostenible (DS) fue descrito y adoptado como paradigma de las Naciones Unidas en 1987 en el Informe de la Comisión de Bruntland como un “ desarrollo que satisface las necesidades de la generación presente, sin comprometer la capacidad de las generaciones futuras de satisfacer sus propias necesidades”.

 

Para este año la Alianza Mundial Pro Lactancia Materna (WABA) propone centrar el desarrollo de la Semana Mundial en la concientización de la lactancia como práctica fundamental para lograr un Desarrollo Sostenible, su relación y el papel de todos los actores de la sociedad para lograrlo.

La forma de alimentar a nuestros hijos es una decisión individual, que no debe ser juzgada ni criticada. Simplemente, como en muchos otros aspectos, las madres, los padres y las familias eligen lo que sienten y creen que es mejor y lo que sus circunstancias le permiten hacer. En mi caso, yo elegí la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses y luego complementada hasta más de 2 años.

Por esto, por mi experiencia como madre, médico y especialista en nutrición cínica es mi primera recomendación, la promuevo y apoyo siempre que puedo, respetando al entorno y al planeta. Intento no imponer mi manera de pensar a nadie, pero estoy en total disposición de ayudar a todo el que me lo pide. Además, por las redes sociales siempre defiendo la lactancia materna como pilar fundamental de una alimentación saludable.

En esta oportunidad quiero puntualizar a través de los Objetivos de Desarrollo Sostenible las acciones que podemos llevar a cabo desde nuestro lugar y rol en la sociedad para a través de la lactancia materna cuidar nuestro planeta para las futuras generaciones y no estoy hablando de reciclar y recoger la basura que generamos.

 

Los puntos fuertes de la LM en relación con el DS son:

  1. La lactancia materna es la base de la nutrición y seguridad alimentaria infantil.
  2. Un niño amamantado tiene la seguridad de recibir nutrientes de calidad, energía adecuada y menor riesgo de desnutrición y obesidad. Por lo tanto previene el hambre, promueve un desarrollo integral adecuado y mejora la salud.
  3. El hecho de que todos los niños reciban leche materna asegura la igualdad de género en alimentación desde su nacimiento, porque todas las madres pueden dar leche y esa leche siempre será la mejor para ese niño, porque la glándula mamaria produce leche según las necesidades del bebé.
  4. Cuando un niño toma leche materna exclusivamente los primeros 6 meses, no necesita agua para beber ni para preparar fórmulas. Así, protegemos su salud de enfermedades que se trasmiten por esta vía y disminuimos el consumo.
  5. La lactancia materna no requiere energía combustible para su producción. Por lo tanto apoya el consumo responsable al ser una fuente de recursos saludable, viable, no contaminante, intensiva, sostenible, ecológica y natural, que protege al clima y los ecosistemas.
  6. Las organizaciones, gobiernos, empresas y sociedades que protegen la lactancia materna y defienden los derechos de las madres y los niños que son amamantados, son más humanas, responsables, justas y asumen que la productividad de la mujer supone atender sus necesidades, por lo tanto es mejor.

 

 

¿Qué podemos hacer para defenderlos?

  • Primero que nada, seas quien seas, estés donde estés, respeta. Evita comentarios negativos o reprobar a una madre que amamanta. Ya la OMS y muchas asociaciones científicas aseguran y defienden que es la mejor manera de alimentar a un niño durante los primeros dos años de vida o más.
  • Si eres mujer y no has tenido hijos, piensas tenerlos o los has tenido pero deseas saber más: Infórmate. Toma la decisión de la alimentación de tus hijos de la manera más conciente posible.
  • Si eres hombre, padre, hermano, compañero, amigo de una mujer que quiere amamantar: , protege y defiende. El niño amamantado y es valorado será un mejor ser humano.
  • Si tienes una empresa o trabajas con mujeres, acompáñalas a defender sus derechos de un empleo digno e igualitario, horarios que promuevan la conciliación, espacios para la extracción de leche, guarderías cerca del trabajo.
  • Si vives, pero quieres tener un planeta mejor donde podamos vivir todos, se tolerante, evoluciona, cuida tu entorno.

 

Que esta semana Mundial de la Lactancia Materna que se celebra en agosto o en octubre en todo el mundo, ayude a movilizar el gusanillo de la conciencia por lo que nos rodea, que nos incumbe y requiere que nuestra acción para evitar la destrucción y lograr su preservación: NUESTRO PLANETA.

Para saber más sobre la SMLM http://worldbreastfeedingweek.org/

 

 

 

¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos?

Esa tarjeta de presentación de los alimentos empacados o no y que nos aportan toda la información necesaria para poder decidir con responsabilidad qué compramos y qué comemos: el etiquetado.

 

A propósito de la entrada en vigor en España a partir diciembre de 2016 del nuevo Reglamento de la UE º1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, pretendo poner a disposición esta simple guía como herramienta útil y sencilla que ayude a leer y comprender la información presente en el empaque de los alimentos.

En primer lugar, será obligatorio presentar con etiquetado todos los alimentos envasados y no envasados que sean vendidos o distribuidos por empresas de catering, que se vendan a granel, distribuidos en comedores o envasados por comercio menor. La información básica obligatoria a aportar es:

  • General: denominación del producto, fecha de caducidad, condiciones de conservación y consumo, identificación del productor, país de origen y procedencia. Debe presentarse en un mismo campo visual y con una lecha de mínimo 1,2 mm.
  • Interés nutricional: peso neto, lista de ingredientes, alérgenos, información nutricional básica por cada 100g/100mL, información específica para consumidores con necesidades dietéticas y grado alcohólico en bebidas con más de 1,2%.

Quedan exentos de información nutricional los productos sin transformar o curados que incluyen un solo ingrediente, el agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos alimentarios, bebidas con grado alcohólico volumétrico superior a 1,2 %.

En los alimentos no envasados puede darse de forma voluntaria el valor energético, cantidad de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal, y expresarse sólo por porciones o por unidades de consumo.

¿Cómo lo leo?

Para leer el etiquetado debemos comenzar por la información y características generales, donde es primordial tener claro la denominación (qué tenemos en la mano, nombre del producto), fecha de caducidad y condiciones de conservación y consumo (medidas mínimas de temperatura y humedad e instrucciones para el consumo). Además yo recomiendo que revisemos el empaque, que esté en buen estado, sin aberturas, roturas o abolladuras, y el producto si puede verse que luzca bien, no contenga humedad, mantenga su forma, color y resto de características generales.

Una vez que hemos confirmado que la información general se adapta a nuestra necesidad pasamos a la información nutricional, según los siguientes pasos:

  1. Busca la lista de ingredientes que se presenta de mayor a menor, el contenido de las sustancias que se utilizan en la producción del alimento. Es especialmente importante en el caso de declaraciones nutricionales y para conocer los alérgenos y conservantes. Los alergenos deben presentarse en una letra diferente o resaltados, para facilitar su identificación.
  2. Te claro el peso neto o contenido en gramos del empaque, normalmente se encuentra en el cara delantera del empaque y es muy importante para comprender la información nutricional, calcular la cantidad de raciones y aprender a usar la cantidad suficiente de producto, no malgastar y ahorrar.
  3. Ubica la tabla de información nutricional que de forma mínima debe incluir en un mismo campo visual: el aporte de calorías en kilojouls o kilocalorías, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, proteínas, azúcares y sal (no sodio) en gramos por cada 100g/100mL de producto.

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Como forma complementaria podría colocarse: la cantidad de ácidos grasos monoinsaturas y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales si están presentes en cantidades significativas.

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Hay que tener muy en cuenta que la información se presenta por cada 100g/100mL, que NO corresponde a una porción, por lo que debemos leer con consciencia y estar seguros de comprender cuanto aporta lo que nos comeremos. Para esto es muy útil recordar las herramientas de calculo de porciones de las que hable en la entrada anterior. Los productores podrían presentar volunatriamente la porción o unidad de consumo o el porcentaje de las ingestas de referencia por 100 g o por 100 ml. (Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2 000 kcal)

Como ejercicio práctico para leer la información nutricional les dejo la siguiente imagen. Siguiendo los 3 pasos anteriores pueden entenderla de manera sencilla.

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¿Qué echamos de menos en la información nutricional?

Una de las críticas más importantes que se han hecho a este reglamento es la presencia de información nutricional muy general en el caso de grasas e hidratos de carbono que pueden derivar en confusiones si no se tienen claras las recomendaciones de consumo, sobre todo cuando se presentan según cantidades difíciles de poner en práctica como es 100g/100mL.

También creo que se quedan desactualizados apenas entran en vigor al no ser obligatorio presentar la cantidad de colesterol, grasas trans o potasio, por ejemplo, nutrientes con importancia y repercusión sobre la salud y que si está presente en el etiquetado de otros países. Un avance educativo y de salud pública que aportaría mucho al entendimiento sería colocar las cantidades de una porción o porcentaje de ingesta según el público al que va dirigido el producto. Es decir, si el consumo es infantil, que debería presentar el porcentaje de ingesta de un niño, si queremos crear consciencia y ayudar a prevenir la obesidad infantil.

¿De qué me sirve leer el etiquetado?

  • Para tener una alimentación saludable y responsable.
  • Para tomar decisiones que se adapten a tus necesidades y preferencias individuales.
  • Para tener información sobre sustancias o productos que causan alergias o intolerancias.
  • Para comparar productos y a elegir las alternativas más adecuadas.

Siempre recomiendo a mis pacientes llenar al menos el 70% sus carros de compra con productos frescos, de muchos colores, de origen variado, fácil cocción y preparación. El otro 30% puede ser de empacados seleccionados adecuadamente y con conciencia de los que compramos. Se que casi nunca tenemos tiempo de pararnos a leer la etiqueta de lo que compramos pero si empleamos cada vez que vamos a comprar 5 minutos en mirar la de 2-3 alimentos que solamos tomar, poco a poco iremos eligiendo de manera más inteligente.

Elige tus alimentos empacados favoritos y esta semana lee en casa la tabla nutricional, luego cuando vayas a comprar compara con algún otro y piensa si alguno puede ser mejor.

Los cambios llevan su tiempo, pero solo el movimiento y la acción nos acercan al objetivo.

Para más información: http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.es/ventajas.html

8. Cuida las porciones: calidad vs. cantidad.

A lo largo de los pasados siete artículos del TOP 10, he explicado los diferentes aspectos sobre la calidad de los alimentos y he aportado conceptos e ideas nutricionales, con el objetivo de dar información suficiente que ayude a elegir, combinar y preparar nuestras comidas de manera saludable, siempre recordando que somos únicos en necesidades, tolerancias y gustos.

Cuando avanzamos hacia el cambio en nuestra manera de comer, muchas veces existen la falsas creencias en cuanto a las cantidades. Este es un aspecto que debemos practicar hasta lograr interiorizar de forma visual el tamaño real de una ración. En muchos casos estancamientos en la pérdida de peso se deben a que subestimamos lo que comemos. Esto sobre todo se observa en las porciones de proteínas, que en la dieta occidental normalmente son mucho mayores a nuestras necesidades.

Existen muchos métodos para aprender a estimar porciones. Digo estimar, porque la idea no es que pasemos la vida midiendo con una báscula el peso de las porciones u obsesionados con las cantidades, menos cuando comemos fuera. Por el contrario, poder conocer cuanto debemos comer, debe dar tranquilidad, seguridad y autonomía.

Los métodos que yo más utilizo en consulta para ayudar a los pacientes a conocer cuánto pueden comer son: el Método de las Manos, el Método del Plato que explicaré a continuación y la lectura del Etiquetado Nutricional que será parte de otra entrada. Todos han sido desarrollados en educación nutricional para pacientes con patologías metabólicas como la diabetes y hoy en día se utilizan en campañas de prevención de obesidad con mucho éxito.

 

Método de la Mano:

Consiste en utilizar las manos y los dedos como medida. Es muy práctico, está disponible en cualquier momento y lugar, además de ser muy fácil de entender. La mayor desventaja que observo es que no todos tenemos la mano del mismo tamaño y grosor, esto hace que la estimación sea bastante personal. Una manera de salvar esto es ponerlo en práctica en casa al comienzo comparando con medidas estándar, como tazas (con mL) o básculas. Las medidas más usadas y sus equivalencias las puedes revisar en el siguiente archivo ¿Cuánto debo comer?.

Dependiendo de cada quien, la ración por alimento es una, dos o más manos (palmas o puños) en el caso de lácteos, verduras, frutas, almidones y proteías; y “dedos” en el caso de las grasas.

 

 Método del plato:

Este método utiliza un plato que se divide de forma tal que aprendamos a disponer los alimentos en cantidades y proporciones correctas. Transmite el mensaje de una alimentación variada, equilibrada y suficiente. No podemos olvidar que el primer paso es elegir un plato adecuado, de tamaño estándar y fácil de usar. Además es fundamental no repetir. Para aprender a controlar porciones lo más efectivo es servir el plato antes de llevarlo a la mesa. Lo único que podemos tener libremente en la mesa es: una gran ensaladera y una jarra de agua. Debemos evitar tener a la mano pan, mantequilla, bebidas calóricas, etc. En mi opinión debe utilizarse de forma complementaria con el método de la mano.

A continuación les presento 4 imagenes de ejemplo de cómo dividir un plato a la hora del desayuno, la comida o almuerzo y la cena.

 

En general, la mitad del plato debe ser vegetales y/o frutas, un cuarto cereales, almidones o legumbres y un cuarto proteínas.  Complementos lácteos y grasas vegetales en sus raciones normales.

 

Etiquetado nutricional:

Aprender a leer correctamente el etiquetado nutricional nos permite conocer datos como: tamaño de la porción, calorías, gramos de grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteína, fibra y sal, por porción o por cada 100g y su correspondencia con la ingesta recomendada diariamente. Cada región tiene una legislación que indica qué información debe aportarse de manera obligatoria al consumidor. En Estados Unidos de América esta información es más completa que en la Unión Europea.

Es muy importante que podamos reconocer cual es el tamaño de la porción y el aporte sobre todo de calorías, grasas, azúcares y sal de ésta, ya que estos nutrientes son los que en general tienen una mayor repercusión sobre la salud. Este tema necesita una entrada aparte que compartiré con todos más adelante.

Lo cierto es que comer bien es más sencillo de lo que parece, si contamos con herramientas suficientes que nos permitan elegir y combinar adecuadamente. No olvidemos que todos los alimentos son necesarios, todos aportan a nuestro día a día. La cantidad es tan importante como la calidad de lo que comemos para mantener un peso adecuado y mantener el equilibrio.

 

 

 

Jugo Verde Básico

Ingredientes:

1/2 cambur o plátano de Canarias

1/4 pepino con concha

1/2 taza de espinaca fresca

1/2 – 2/3 taza de agua

1 cucharada de hojuelas de quinoa

FullSizeRender(1)Preparación:

Colocar todos los ingredientes a excepción de las hojuelas de quinoa en la lucuadora y licuar hasta que estén bien integrados. Si queda muy espeso se puede agregar un poco más de agua o hielo. Servir en un vaso y agregar las hojuelas de quinoa.

Rendimiento: 1 vaso de 250 mL (8oz)

Ración: 1 vaso/ Cal 99.2 / HC 21.7g / Prot 2.5g /     Gr 0.9g / Fibra 2.8g / Sodio 16.1 mg.

¿Por qué o para qué desayunar?

No es raro encontrar en la consulta pacientes que no acostumbran desayunar o que les sorprende la importancia que le damos al desayuno dentro de la pauta nutricional.

Suelo interrogar muy los hábitos e indagar en los aspectos que están dispuestos a negociar para ir adaptando su vida con hábitos saludables.  El rey de los hábitos saludables es DESAYUNAR.

¿Para qué desayunar?

  • Es la primera comida del día, luego del periodo más largo de ayuno que el ser humano debe realizar que supone un descanso reparador.  Durante este tiempo los niveles de glucosa se mantienen estables debido al reposo y ala acción de hormonas reguladoras (insulina y glucagon).  Pero si este tiempo se alarga y comienza la actividad, se activan diferentes vías para proveer al cerebro y los músculos del sustrato energético por excelencia: la glucosa.
  • Es fundamental el aporte externo de glucosa, además de otros nutrientes para el adecuado funcionamiento de cerebro y músculos, es decir pensar, concentrarnos y movernos.
  • Debe cubrir el 25% del requerimiento calórico total.  Si desayunas distribuirás de manera más equitativa las calorías durante el día, por lo cual tendrán menos ansiedad y hambre en el resto de las comidas.
  • Es el momento perfecto para incluir alimentos primordiales como: cereales integrales altos en fibra, lácteos, frutas y algún proteico.

Como todo lo podemos adaptar a las necesidades de cada quien.  Si tu ritmo de vida no te permite desayunar antes de salir de casa, lo que debes hacer es tomar algo ligero y fácil de preparar (lácteo, cereal, batido) y en las próximas dos horas, dos horas y media desayunar, merendar o tomar un tentempié con alimentos variados (pan, vegetales, proteico y fruta).

En Recetas les dejo mi desayuno favorito.

¡Qué tengas muy buen día!

 

Alimentación CON CIENCIA o CONSCIENTE

Hace un tiempo ya la sociedad ha comenzado a tomar el tema de la alimentación y la salud como un asunto que está al alcance de todos, interesante y hasta de moda. Esta tendencia no tiene más que alegrarnos a los que lo hemos estudidado como profesión y medio de vida, ya que pareciera que esta tendencia pudiera disminuir los índices de enfermedades con causas o consecuencias nutricionales.

Sin embargo, no es así.  Si bien el interés y los medios actuales (redes sociales) traen una avalancha de información accesible y pareciera que todo lo que nos venden, desde comida hasta zapatos, se relacionan con personas felices, sanas y con un peso saludable. Sin darnos cuenta las enfermedades metabólicas, no trasmisibles del adulto, trastornos alimentarios, etc., cada día son más prevalentes.

Sólo basta con revisar la información que aporta la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizada constantemente, para saber que:

  • Desde 1980, los índices de obesidad se han más que duplicado en el mundo.
  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales más de 600 millones eran obesos.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas que la desnutrición.
  • En 2013, más de 42 millones de niños menores de 5 años tenían obesidad.
  • La obesidad es PREVENIBLE.

OMS. Nota descriptiva Nº311. Enero, 2015.

Estos números no cambian para mejor, sino por el contrario cada día se añaden ceros.  Definitivamente, la estrategia global no ha sido efectiva.  Hemos vivido con una oferta desmesurada de alimentos, con poca calidad y gran densidad calórica.

Por otra parte, proliferan expertos en nutrición, motivadores y comunicadores que no siempre ofrecen el mejor mensaje y que trasmiten modelos de vida, difíciles de extrapolar a la población general.  Con todo esto,  lo que nos queda a nosotros médicos, nutricionistas, endocrinólogos y dietistas, es perder el miedo y saltar al mundo de las redes, para comunicar y educar CON CIENCIA y conscientes de nuestro conocimiento.  Debemos adquirir herramietas comunicacionales efectivas para llevar el mejor mensaje basado en evidencia científica.  Este es el objetivo principal con este medio: poner en las manos de todos los que nos lean y consulten información relacionada con la alimentación, adaptable a la vida de todos, científicamente comprobada y que siempre sea un beneficio para la salud.

Termino con el concepto de dieta tomado del Libro Blanco de la Nutrición en España, de la Federación Española de Nutrición en 2013, que en mi opinión engloba la realidad nutricional y que una vez comprendido e interiorizado, los profesionales de la salud podremos hacer mejor nuestro trabajo.

“DIETA: Comportamiento más o menos consciente, colectivo y siempre repetitivo que conduce a seleccionar, preparar y consumir un alimento o menú como parte de las costumbres sociales, culturales, religiosas, y que está influenciado por múltiples factores.”