¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos? PARTE 2. Declaraciones nutricionales y de salud.

El empaque de los alimentos tienen muchas cosas que contar. Por estrategia de venta la industria coloca cantidad de mensajes para hacer atractivos sus productos y mas en la era de “comer sano” y “ el alimento sanador”. Los cierto es que lo único que nos ayuda a estar sanos es mantener el equilibrio y no dejarnos engañar. Los estados de la Unión Europea a través de la Comisión Europea han creado una legislación clara sobre las declaraciones nutricionales y de salud que pueden encontrarse en los alimentos empacados.

 

En una entrada anterior expliqué una manera de leer el etiquetado de los alimentos, orientado a conocer el contenido de calorías y nutrientes, según la legislación actual que será de carácter obligatorio en diciembre de este año 2016 en España. Como resumen, tenemos 3 pasos a seguir:

PASO 1. Buscar el Peso Neto y tamaño de la porción, si lo hubiere.

PASO 2. Verifdeclaracionesicar aporte en 100g o por porción de:

– Calorías.

– Grasas totales y saturadas.

– Hidratos de carbono y azúcares.

– Proteínas.

– Fibra.

– Vitaminas y minerales.

 

PASO 3. Leer la lista de ingredientes, para conocer que estas comiendo y sobretodo los probables alergenos.

Pero, ¿qué más nos dice el etiquetado?, ¿todos los mensajes que indican propiedades maravillosas son ciertos?, ¿es publicidad o una declaración nutricional? Para responder estas y muchas otras preguntas comenzaré por aclarar que existe un Reglamento ((CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo) con la finalidad de evitar que aparecen afirmaciones exageradas o incompletas en el etiquetado de los alimentos y que el consumidor se cree falsas expectativas. Así, comencemos por definir:

 

¿Qué es una declaración?

Cualquier mensaje (no obligatorio), incluidos los dibujos, gráficos y símbolos que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas. Sin embargo, sólo los mensajes que afirmen o sugieran que un producto tiene propiedades específicas beneficiosas, están regulados por el Reglamento. Las más usadas son:

Declaración nutricional: es la que se refiere a la variación realizada sobre algún componente el alimento, que bien se ha añadido, reducido o eliminado.

Declaración de propiedades saludables: es la que afirma o sugiere que existe alguna relación entre el alimento, o algunos de sus componentes, y la salud.

La diferencia más importante entre estos tipos de declaraciones es la relación con la salud que se establece o sugiere. La distinción debe ser: Si en el nombre de la sustancia hay una descripción de una “funcionalidad” o un efecto será una declaración de salud. Por ejemplo, “contiene antioxdantes o prebióticos”. O si sólo se da información sobre algún nutriente. Por ejemplo, “fuente de Vitaminas”, sin especificar la función de la misma.

 

Las Declaraciones Nutricionales más frecuentemente usadas y que vale la pena conocer su significado son:

  • En cuanto a la CALORÍAS tenemos:
    • “Light”, “ligero” o valor energético reducido: producto que 30% menos energía que la versión original o de referencia.
    • Bajo en calorías:  En el caso de alimentos sólidos su aporte debe ser igual o menor a 40 kcal/ 100g y en los alimentos líquidos su aporte debe ser igual o menor a 20 kcal menos / 100mL.Para los edulcorantes artificiales el límite es de 4 kcal por porción, con propiedades equivalentes a 1 cuacharadita de azúcar.
    • Sin aporte energético o “sin calorías”: debe aportar menos de 4 kcal/100g o 100 mL.

Esta es la declaración que más da lugar a confusiones o falas creencias.  Es importante entender que un alimento con la palabra “ligero” en su empaque o publicidad, no quiere decir que sea hipocalórico, ni mucho menos que tenga “0 calorías”, simplemente que es menos calórico que su versión original.  Por o tanto, no es más sano ni estaría bien tomar una porción mayor, tampoco que es “dietético” por si solo. 

  • GRASAS. El aporte de los alimentos que se presenten con este tipo de declaración nutricional será:
    • Bajo en grasas: menos de 3g/100g
    • Sin grasas: menos de 0,5g/100g
    • Bajo en grasas saturadas: menos de 0,75g/100g
    • Sin grasas saturadas: menos de 0,1g/100 g.
  • PROTEÍNAS: para este tipo de macronutriente la declaración nutricional se refiere a:
    • “Fuente de proteínas”: si 12% de su energía lo aportan las proteínas.
    • “Alto contenido”: si el 20% de su energía lo aportan las proteínas.
  • HIDRATOS DE CARBONO. La declaración nutricional se refiere el contenido de azúcar, como:
    • Bajo en azúcar: menos de 5g/100g de alimento o menos de 2,5g/100 mL de bebida.
    • Sin azúcares: menos de 0,5g/100g.
    • “Sin azúcares añadidos”: Solo podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo: “Contiene azúcares naturalmente presentes”.
  • El contenido de FIBRA se declara de la siguiente manera:
    • “Fuente de fibra”: si contiene 3g/100g o 1,5g/100 kcal.
    • “Alto contenido de fibra”: si contiene 6g/100g o 3g/100 kcal.
    • Los Alimentos integrales: deben tener la declaración nutricional de “Alto contenido de fibra” y su primer ingrediente debe ser harina integral o de grano entero.
  • Los alimentos empacados que contengan una cantidad relevante de alguna VITAMINA, deberán ser declarados como:
    • “Fuente de…”: cubre el 15% IDR
    • “Alto contenido de…”: supera el 30% de IDR.
  • El SODIO/SAL odrán ser declarados como:
    • Bajo contenido: si contiene menos de 0,12g de sodio o 0,3g de sal/100g
    • Muy bajo contenido: si contiene menos de 0,04g de sodio o 0,1g de sal/100g
    • Sin sodio/sal: si contiene menos de 0,005 de sodio o 0,0125 de sal/100g.

 

Las Declaraciones de Salud o Propiedades Saludables pueden ser:

  • Declaraciones de reducción del riesgo de enfermedad.
  • Declaraciones referidas al desarrollo y salud de los niños.
  • Declaraciones distintas de reducciones de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños.
  • Además,  declaraciones basadas en pruebas científicas recientemente obtenidas y/o que incluyan una solicitud de protección de datos sujetos a derechos de propiedad intelectual.

 

Los mensajes de propiedades saludables que más frecuentemente podemos conseguir son:

  • “El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales”
  • “los fitosteroles pueden reducir el colesterol en la sangre”
  • “El calcio es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos de los niños”
  • “la Vitamina D favorece la absorción del calcio”
  • “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.”
  • Un menor consumo de grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”.
  • “La lactasa es una enzima que mejora la digestión de la lactosa en las personas con problemas para digerir la lactosa.”
  • Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada (lactobacilos) mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa.”

 

Todos han sido aprobados por la Comisión Europea y deberán estar respaldados por la Declaración Nutricional correspondiente que indique cual es el alimento, nutriente o vitamina al que se le atribuye dicha función o reducción de riesgo. Adicionalmente, se debe incluir la siguiente información en el etiquetado o publicidad:

– La importancia de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

– La cantidad de alimento y el patrón de consumo requeridos para obtener el efecto benéfico declarado.

– Una declaración dirigida a las personas que deberían evitar el consumo del alimento.

– Una advertencia adecuada en relación con los productos que pueden suponer un riesgo para la salud si se consumen en exceso.

 

Como pueden ver, el etiquetado y la publicidad nos dan más mensajes de lo que nos imaginamos, que nos pueden dirigir a elegir o no un alimento. Conocer su significado es una herramienta muy significativa para controlar nuestra alimentación.

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¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos?

Esa tarjeta de presentación de los alimentos empacados o no y que nos aportan toda la información necesaria para poder decidir con responsabilidad qué compramos y qué comemos: el etiquetado.

 

A propósito de la entrada en vigor en España a partir diciembre de 2016 del nuevo Reglamento de la UE º1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, pretendo poner a disposición esta simple guía como herramienta útil y sencilla que ayude a leer y comprender la información presente en el empaque de los alimentos.

En primer lugar, será obligatorio presentar con etiquetado todos los alimentos envasados y no envasados que sean vendidos o distribuidos por empresas de catering, que se vendan a granel, distribuidos en comedores o envasados por comercio menor. La información básica obligatoria a aportar es:

  • General: denominación del producto, fecha de caducidad, condiciones de conservación y consumo, identificación del productor, país de origen y procedencia. Debe presentarse en un mismo campo visual y con una lecha de mínimo 1,2 mm.
  • Interés nutricional: peso neto, lista de ingredientes, alérgenos, información nutricional básica por cada 100g/100mL, información específica para consumidores con necesidades dietéticas y grado alcohólico en bebidas con más de 1,2%.

Quedan exentos de información nutricional los productos sin transformar o curados que incluyen un solo ingrediente, el agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos alimentarios, bebidas con grado alcohólico volumétrico superior a 1,2 %.

En los alimentos no envasados puede darse de forma voluntaria el valor energético, cantidad de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal, y expresarse sólo por porciones o por unidades de consumo.

¿Cómo lo leo?

Para leer el etiquetado debemos comenzar por la información y características generales, donde es primordial tener claro la denominación (qué tenemos en la mano, nombre del producto), fecha de caducidad y condiciones de conservación y consumo (medidas mínimas de temperatura y humedad e instrucciones para el consumo). Además yo recomiendo que revisemos el empaque, que esté en buen estado, sin aberturas, roturas o abolladuras, y el producto si puede verse que luzca bien, no contenga humedad, mantenga su forma, color y resto de características generales.

Una vez que hemos confirmado que la información general se adapta a nuestra necesidad pasamos a la información nutricional, según los siguientes pasos:

  1. Busca la lista de ingredientes que se presenta de mayor a menor, el contenido de las sustancias que se utilizan en la producción del alimento. Es especialmente importante en el caso de declaraciones nutricionales y para conocer los alérgenos y conservantes. Los alergenos deben presentarse en una letra diferente o resaltados, para facilitar su identificación.
  2. Te claro el peso neto o contenido en gramos del empaque, normalmente se encuentra en el cara delantera del empaque y es muy importante para comprender la información nutricional, calcular la cantidad de raciones y aprender a usar la cantidad suficiente de producto, no malgastar y ahorrar.
  3. Ubica la tabla de información nutricional que de forma mínima debe incluir en un mismo campo visual: el aporte de calorías en kilojouls o kilocalorías, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, proteínas, azúcares y sal (no sodio) en gramos por cada 100g/100mL de producto.

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Como forma complementaria podría colocarse: la cantidad de ácidos grasos monoinsaturas y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales si están presentes en cantidades significativas.

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Hay que tener muy en cuenta que la información se presenta por cada 100g/100mL, que NO corresponde a una porción, por lo que debemos leer con consciencia y estar seguros de comprender cuanto aporta lo que nos comeremos. Para esto es muy útil recordar las herramientas de calculo de porciones de las que hable en la entrada anterior. Los productores podrían presentar volunatriamente la porción o unidad de consumo o el porcentaje de las ingestas de referencia por 100 g o por 100 ml. (Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2 000 kcal)

Como ejercicio práctico para leer la información nutricional les dejo la siguiente imagen. Siguiendo los 3 pasos anteriores pueden entenderla de manera sencilla.

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¿Qué echamos de menos en la información nutricional?

Una de las críticas más importantes que se han hecho a este reglamento es la presencia de información nutricional muy general en el caso de grasas e hidratos de carbono que pueden derivar en confusiones si no se tienen claras las recomendaciones de consumo, sobre todo cuando se presentan según cantidades difíciles de poner en práctica como es 100g/100mL.

También creo que se quedan desactualizados apenas entran en vigor al no ser obligatorio presentar la cantidad de colesterol, grasas trans o potasio, por ejemplo, nutrientes con importancia y repercusión sobre la salud y que si está presente en el etiquetado de otros países. Un avance educativo y de salud pública que aportaría mucho al entendimiento sería colocar las cantidades de una porción o porcentaje de ingesta según el público al que va dirigido el producto. Es decir, si el consumo es infantil, que debería presentar el porcentaje de ingesta de un niño, si queremos crear consciencia y ayudar a prevenir la obesidad infantil.

¿De qué me sirve leer el etiquetado?

  • Para tener una alimentación saludable y responsable.
  • Para tomar decisiones que se adapten a tus necesidades y preferencias individuales.
  • Para tener información sobre sustancias o productos que causan alergias o intolerancias.
  • Para comparar productos y a elegir las alternativas más adecuadas.

Siempre recomiendo a mis pacientes llenar al menos el 70% sus carros de compra con productos frescos, de muchos colores, de origen variado, fácil cocción y preparación. El otro 30% puede ser de empacados seleccionados adecuadamente y con conciencia de los que compramos. Se que casi nunca tenemos tiempo de pararnos a leer la etiqueta de lo que compramos pero si empleamos cada vez que vamos a comprar 5 minutos en mirar la de 2-3 alimentos que solamos tomar, poco a poco iremos eligiendo de manera más inteligente.

Elige tus alimentos empacados favoritos y esta semana lee en casa la tabla nutricional, luego cuando vayas a comprar compara con algún otro y piensa si alguno puede ser mejor.

Los cambios llevan su tiempo, pero solo el movimiento y la acción nos acercan al objetivo.

Para más información: http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.es/ventajas.html

Comer o no comer: el dilema de los jugos vegetales.

Cada vez que veo una publicación (redes sociales, libros, publicidad, etc.) sobre los “jugos verdes” o “green smoothies” recuerdo mis clases de dietoterapia y las infinitas veces que estudié la diferencia en la respuesta del organismo al consumir fruta entera y en jugo, licuado o extraído. Estos recuerdos y conocimientos hacen que dude y esté en desacuerdo con las miles recomendaciones y funciones sobrenaturales con las que los promocionan.

 

También es importante decir, que nací y crecí en Venezuela donde los jugos naturales son una institución, tenemos una variedad de frutas tropicales riquísimas todo el año, y pocas bebidas son tan agradecidas en un día de calor como un buen jugo de parchita (fruta de la pasión), patilla (sandía) o naranja con zanahoria. Este es el punto en que la ciencia y la cultura se enfrentan.

 

La diferencia entre comer una fruta entera y beber un jugo o zumo de fruta es la disponibilidad de los hidratos de carbono y la respuesta de insulina a su absorción, la presencia de fibra y su función, y el acto de comer, masticar, digerir que es insustituible.

 

Los hidratos de carbono que aporta la fruta siempre serán simples (fructosa), de absorción rápida y con una respuesta de insulina que promueve su disponibilidad inmediata, es decir que son gasolina para usar al momento. Si no se usa, se convertirá en grasa.

 

La fibra soluble, presente en la pulpa de las frutas, legumbres y la avena, ayudan a la buena salud intestinal, alimentan la flora intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen la velocidad del vaciamiento gástrico, por lo que producen saciedad y hacen más lenta la absorción de otros nutrientes como la frutosa y las grasas, por esto está demostrado que mejora la respuesta metabólica en diabetes y dislipidemias (aumento de colesterol y/o triglicéridos). La fibra insoluble, presente en granos integrales, vegetales y cáscaras de frutas comestibles, tiene como función principal prevenir el estreñimiento.

 

Cuando comemos, masticamos y digerimos alimentos enteros, no licuados ni procesados, se respeta el proceso de digestión que comienza en boca, se segregan hormonas y enzimas necesarias, aumenta el tiempo para que los nutrientes se absorban y aumenta el residuo de alimentos en el intestino. Al contrario, las dietas licuadas o trituradas, se digieren de forma más sencilla, se absorben más rápido, simplifican la estructura de fibra y disminuyen el residuo. Esta es la razón por la que las dietas licuadas se indican en pacientes que se preparan o se recuperan de una cirugía, con alteraciones intestinales, entre otras indicaciones.

 

Con toda esta información, ¿qué aportan los jugos o batidos vegetales?

 

Las frutas y vegetales en todas sus formas aportan pocas calorías por ración, mucha agua, una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, fibra y no tienen grasas ni colesterol. Son los mejores aliados de una dieta variada y saludable, que debe incluir al menos 5 raciones de estos alimentos al día.

 

Si preparamos un batido con 2 vegetales y 3 frutas, añadimos leche vegetal o yogur, lo colamos y bebemos 16 onzas (500 mL) o más, estaríamos consumiendo una cantidad de calorías que se absorberán rápidamente con la consecuente respuesta de insulina exagerada. Además, perderíamos los beneficios de la fibra.

 

Un jugo o batido de frutas o vegetales puede ser tomado de manera ocasional, nunca sustituyendo una comida principal. Es más recomendable tomar antes o después de hacer actividad física, deporte o caminata. Así mismo, pueden ofrecerse a los niños cuando buscamos la aceptación de nuevos sabores y como alternativa de frutas enteras de vez en cuando.

 

Si preparas un jugo verde o smoothie de frutas te recomiendo:

  • Elige 1-2 vegetales.
  • Elige 1-2 frutas.
  • Cuida las raciones: añade una o media de cada ingrediente y para esto es mejor que te asesores bien.
  • La base es preferible que sea AGUA, a menos que esté indicado por tu plan de alimentación una ración de lácteo.
  • Evita colarlos para no eliminar la fibra que queda sin licuar.
  • Puedes agregar semillas de chía o linaza, hojuelas de avena o quinoa, y así aumentar su aporte en fibra y nutrientes.

 

Recuerda los jugos verdes:

  • No desintoxican.
  • No queman grasas.
  • No purifican.
  • No deben tomarse de forma rutinaria para perder peso, sin tener una asesoría especializada.

 

 

 

 

 

 

Comer o no comer: Agua tibia con limón.

Desde hoy comienzo una nueva sección titulada Comer o No Comer, su finalidad será exponer mi punto de vista sobre alimentos recomendados, de moda, novedosos o esos depiclab.png toda la vida, pero de los que podemos tener algo nuevo que decir o algo que resaltar.

Ya tenemos un tiempo escuchando, observando y leyendo sobre la recomendación de beber agua tibia con limón en ayunas.  Normanlemente viene de un personaje popular en redes sociales, alguna modelo con medidas perfectas o defensores de la alimentación natural, orgánica, detox o alcalina.

Las primeras veces que lo leí, como casi siempre comencé a leer sobre el tema para intentar encontrar algún fundamento científico, porque si bien he estudiado mucho, cada día salen a la luz nuevos estudios y en el campo de la nutrición la información vuela.  La realidad es que no he encontrado nada en las fuentes de consulta médica clásica, solo he conseguido muchas “opiniones”, “recomendaciones”, infografías, etc., que tienen una influencia y propagación viral por internet.

Entonces, decidí hacer mi propio criterio partiendo de la lógica, los conocimientos y la experiencia personal.  Desde hace un más de un año, tomé una decisión: aumentar mi consumo de líquidos (como recomiendo a todos mis paientes) y disminuir la cafeína en mi vida, porque la verdad no me estaba sentando nada bien.  En un intento de auto-experimento comencé a tomar 1 taza de agua tibia con el zumo de medio limón amarillo y una cucharadita de chía, mientras hacía el desayuno y las loncheras de mis hijos.

En el transcurso de 1-2 meses me di cuenta que no me hacía falta el café al levantarme, es decir podía funcionar sin cafeína, a veces incluso todo el día, que mis riñones funcionaban mejor, orinaba más claro, bebía más agua a lo largo del día y que era casi un ritual. Total decidí mantener el hábito y además recomendarlo a mis pacientes en tratamiento de pérdida de peso, sobretodo si presentaban bajo consumo de agua, retención de líquidos o dificultad para establecer hábitos y rutinas.

Entonces, ¿sirve o no sirve?, ¿lo recomiendo o no?.

Para qué creo que sirve y para qué lo recomiendo:

  • Para establecer asegurar el consumo de agua desde primera hora de la mañana.
  • Para comenzar el día despertando a nuestro cuerpo un líquido a una temperatua agradable y sin agresión (cafeína, azúcar, temperatiras extremas…)
  • Para crear hábitos y rutinas, igual que muchos otros rituales que podamos establecer durante el día que nos inviten a mantener una conducta saludable.

En qué no creo:

  • No creo que alcalinice o aumente el pH de la sangre, para eso nuestro organismo tiene dos sistemas celulares especializados.
  • No creo que detoxifique el cuerpo, para eso tenemos el intestino grueso, hígado y los riñones que eliminan todos los desechos que consumimos y producimos.
  • No creo que ayude a quemar grasas, para eso debemos disminuir la ingesta o  aumentar el gasto de calorías.
  • No creo que potencie el sistema inmunológico más que otros alimentos, porque el aporte de vitamina C es muy bajo.

Adicionalmente, yo he encontrado una manera más de incluir semillas de chía en mi alimentación, que SI considero muy buenas y de las que hablaré en otra oportunidad.

Para finalizar, creo que estamos en la era de la búsqueda de la vida perfecta, que debe englobar salud, felicidad plena, inteligencia y éxito entre muchas otras cosas.  Seguimos casi a ciegas “modelos humanos” que soñamos con alcanzar.  Tomemos lo bueno, lo lógico, lo sano, pero con criterio.  No creamos todo sin cuestionar y si seguimos alguna recomendación seamos capaces de valorarla justamente y con expectativas reales, incluso las mías. Sin embargo, antes de satanizar algún hábito que puede ser probablemente inocuo, luchemos contra lo que realmente nos enferma.

 

 

1.Hidrátate, no esperes sentir sed.

hidratacionAunque ha sido eternamente olvidado y se ha dejado de lado, el agua es un nutriente esencial por que es la base de funciones tan vitales como la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la eliminación de sustancias tóxicas de nuestro cuerpo.

Dependiendo de la edad y sexo más de la mitad de nuestro peso corresponde a agua (50-80%). Nuestro organismo logra mantener este porcentaje gracias a un fino mecanismo de regulación en el que participan el cerebro, el tracto digestivo y los riñones entre otros órganos. Durante todo el día se producen pérdidas corporales a través de la sudoración, la respiración, la orina y las heces, que dependen del calor, la actividad física que realizamos, lo que ingerimos y situaciones especiales como puede ser la presencia de alguna infección. Si no hacemos frente de manera adecuada a las demandas a través de la ingesta podemos entrar en balance negativo o deshidratación, momento en que se desencadena el mecanismo fisiológico de la sed. Por lo cual, cual sentimos sed ya estamos en cierto grado deshidratados.

Pero, ¿cuánta agua debemos ingerir?. El aporte de agua procede del consumo de líquidos, de los alimentos y de la producida internamente. La necesidad de cada quien dependerá de la edad, el sexo, la actividad física, el ambiente donde se encuentra y cualquier condición especial que pueda presentar. Así tenemos:

  Ingesta total (L/día) Ingesta en bebidas(L/día)
Lactantes 3 vasos (0,7)
Niños (1-3 años) 5,5 vasos (1,3) 4 vasos (0,9)
Niños (4-8 años) 7,5 vasos (1,7) 5 vasos (1,2)

 

Hombres

(9-13 años)                   

(14-18 años)             

(19->70 años)

 

10,5 vasos (2,4)

14 vasos (3,3)

16 vasos (3,7)

 

8 vasos (1,8 L/día)

11 vasos (2,6 L/día)

13 vasos (3,0 L/día)

Mujeres                

(9-13 años)

(14-18 años)

(19->70 años)

 

9 vasos (2,1)

10 vasos (2,3)

11,5 vasos (2,7)

 

7 vasos (1,6 L/día)

8 vasos (1,8 L/día)

9 vasos (2,2 L/día)

1 Vaso = 240 mL

TOMADO del Observatorio de Hidratación y Salud (Fuente NHANES III)

www.hidratacionysalud.es (consultado 14/07/2015)

 

Como se puede observar, diariamente parte del aporte de líquido lo ingerimos en forma de alimentos y preparaciones. Sin embargo, debemos beber una cantidad importante. Esas bebidas deben ser idealmente:

  • Acalóricas como agua, infusiones sin azúcar, café sólo.
  • Calóricas, pero nutritivas como zumos de frutas, lácteos. Estas bebidas deben ser de origen natural (fruta) y no tener azúcar ni colores o sabores artificiales en el caso de lácteos.
  • Bebidas opcionales como vino, por su beneficio antioxdante, que está presente sólo en la ración recomendada de 1 copa/día para mujeres y 2 copas/día para hombres, mayores de edad. Cuando se consume más de lo recomendado los efectos perjudiciales superan los beneficios.

Además no se debe abusar del café, té y bebidas alcohólicas porque tienen efecto diurético, por lo que no ayudan a mantener la adecuada hidratación del organismo.

Una vez que comiences a cubrir tu requerimiento de líquidos al día notarás que tus orinas son más claras y tu riñón lo agradecerá, tu resistencia a la actividad física mejorará porque tu corazón funcionará mejor, las piernas y brazos se moverán con mayor facilidad porque las articulaciones estarán lubricadas, tu piel se verá más lisa y además te olvidarás del estreñimiento, entre muchas otras ganancias.

Revisa como se comporta tu cuerpo ahora y no esperes para empezar a hidratarlo mejor.

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Alimentación CON CIENCIA o CONSCIENTE

Hace un tiempo ya la sociedad ha comenzado a tomar el tema de la alimentación y la salud como un asunto que está al alcance de todos, interesante y hasta de moda. Esta tendencia no tiene más que alegrarnos a los que lo hemos estudidado como profesión y medio de vida, ya que pareciera que esta tendencia pudiera disminuir los índices de enfermedades con causas o consecuencias nutricionales.

Sin embargo, no es así.  Si bien el interés y los medios actuales (redes sociales) traen una avalancha de información accesible y pareciera que todo lo que nos venden, desde comida hasta zapatos, se relacionan con personas felices, sanas y con un peso saludable. Sin darnos cuenta las enfermedades metabólicas, no trasmisibles del adulto, trastornos alimentarios, etc., cada día son más prevalentes.

Sólo basta con revisar la información que aporta la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizada constantemente, para saber que:

  • Desde 1980, los índices de obesidad se han más que duplicado en el mundo.
  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales más de 600 millones eran obesos.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas que la desnutrición.
  • En 2013, más de 42 millones de niños menores de 5 años tenían obesidad.
  • La obesidad es PREVENIBLE.

OMS. Nota descriptiva Nº311. Enero, 2015.

Estos números no cambian para mejor, sino por el contrario cada día se añaden ceros.  Definitivamente, la estrategia global no ha sido efectiva.  Hemos vivido con una oferta desmesurada de alimentos, con poca calidad y gran densidad calórica.

Por otra parte, proliferan expertos en nutrición, motivadores y comunicadores que no siempre ofrecen el mejor mensaje y que trasmiten modelos de vida, difíciles de extrapolar a la población general.  Con todo esto,  lo que nos queda a nosotros médicos, nutricionistas, endocrinólogos y dietistas, es perder el miedo y saltar al mundo de las redes, para comunicar y educar CON CIENCIA y conscientes de nuestro conocimiento.  Debemos adquirir herramietas comunicacionales efectivas para llevar el mejor mensaje basado en evidencia científica.  Este es el objetivo principal con este medio: poner en las manos de todos los que nos lean y consulten información relacionada con la alimentación, adaptable a la vida de todos, científicamente comprobada y que siempre sea un beneficio para la salud.

Termino con el concepto de dieta tomado del Libro Blanco de la Nutrición en España, de la Federación Española de Nutrición en 2013, que en mi opinión engloba la realidad nutricional y que una vez comprendido e interiorizado, los profesionales de la salud podremos hacer mejor nuestro trabajo.

“DIETA: Comportamiento más o menos consciente, colectivo y siempre repetitivo que conduce a seleccionar, preparar y consumir un alimento o menú como parte de las costumbres sociales, culturales, religiosas, y que está influenciado por múltiples factores.”