4. Menos carnes rojas y más pescado.

Para continuar con el TOP 10, esta semana es el turno de la proteína y específicamente de la proteína de origen animal. Todos cuando armamos nuestro menú diario o simplemente nos servimos nuestro plato de comida pensamos casi primordialmente en carne, pollo o pescado, aunque el huevo, el cerdo, los mariscos, el queso, los embutidos, las vísceras también forman parte de este grupo.

Primero que nada quiero aclarar que las proteínas son parte esencial de nuestra dieta, incluso los vegetarianos o veganos requieren un consumo diario mínimo que cubrir.

Sus funciones son variadas: ayudan a construir, reparar, y mantener nuestros tejidos, especialmente el músculo, regeneran y producen las células sanguíneas y anticuerpos para defendernos de infecciones, aportan los aminoácidos necesarios para mantener nuestro pelo, piel y uñas saludables, los alimentos que las contienen también son fuente de muchas vitaminas y minerales(zinc, selenio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B) esenciales para la vida. Y como si fuera poco, el consumo de proteína animal magra (sin grasa visible) se relaciona con mayor sensación de saciedad aportando menos calorías por porción.

El requerimiento proteico promedio de un adulto se calcula entre 0,8-1,2 g/Kg de peso corporal, dependerá sobretodo de su actividad física, esto se traduce en términos generales en 50g para mujeres y 70g para hombres promedio, de los cuales 75% debe ser de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales (preferiblemente origen animal) aunque es muy variable y no nos olvidemos que también los cereales, legumbres, soya y frutos secos aportan proteínas.

¿Pero cómo se traduce eso al plato?

– Carnes rojas, aves y pescado: 90g cocido                   20-30 g proteína.

– Queso fresco o bajo en grasa: 60g                                 14 g proteína.

– 1 Yogur promedio: 125g                                                      5 g proteína.

– Leche desnatada: 200 mL                                                 8 g proteína.

– Tofu firme ½ taza                                                           10-20g proteína.

– 1 Huevo entero:                                                                  7 g proteína.

– Legumbres: ½ taza cocidas                                           7 g proteína.

– 1 rebanada de pan                                                              3 g proteína.

 

Si observamos con atención y revisamos nuestro consumo en un día, podemos darnos cuenta que muchas veces sobrepasamos el requerimiento diario. Así como el déficit es peligroso porque nuestro organismo tendría que tomar las reservas musculares para responder a las demandas como ya he explicado en otras oportunidades, el exceso se guarda y no necesariamente en músculo, porque los músculos crecen como respuesta al entrenamiento, no por comer más pechuga de pollo. Por otra parte durante el metabolismo proteico se producen ciertos residuos que deben ser eliminados por los riñones, así que los estamos sometiendo a un trabajo excesivo que puede agotarlos.

La premisa principal para elegir proteínas animales es pensar en la grasa que pueden aportar, grasas saturadas que en exceso se almacenan en nuestro tejido graso y circulan por nuestros vasos sanguíneos en forma de partículas que se depositan en las arterias y aumentan el riesgo cardiovascular. Así, que su consumo de más nos conduce por el camino del aumento de peso a expensas de la grasas que actúa como la mayor fábrica de toxinas inflamatorias que producen el deterioro del corazón, el páncreas, el hígado y recientemente comprobado el cerebro. Finalmente, esto se traduce en más riesgo de diabetes, hipertensión y Alzheimer.

 

Mi recomendación:

–       Las carnes rojas (ternera, res, cerdo, cordero) aportan más grasa por porción que cualquier otra. Preferiblemente comerlas 1 vez a la semana, cortes magros muy limpios o animales salvajes que tienen mayor tejido magro.

–       Aves: pollo pavo o pato. Igualmente preferir zonas menos grasas, eliminar la piel, prepararlos sin grasas añadidas, bien aliñados. Recomendado 2-3 veces por semana.

–       Huevo: pocos alimentos son tan versátiles, fáciles de cocinar y nutritivos. En las últimas investigaciones han ido perdiendo su mala fama de ser los culpables de aumento del colesterol sanguíneo y los primeros excluidos de las dietas con hipertensión y dislipidemia. Se puede incluir huevo 2 veces a la semana, sin grasas añadida (no frito) y acompañado de vegetales.

–       Y finalmente, el PESCADO y mariscos. Son alimentos muy ricos nutricionalmente, con pocas calorías y que aportan, entre otros nutrientes importantes, ácidos grasos esenciales omega 3, específicamente EPA, con un potencial antiinflamatorio muy alto para contrarrestar los efectos del exceso de consumo de grasas dañinas al que estamos sometidos a diario por la industrialización alimentaria.

¿Cómo lo hacen? mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos, disminuyen los triglicéridos y la presión arterial, estabilizan el ritmo cardíaco, disminuyen la resistencia a la insulina y mejoran la respuesta inmunológica, incluso contra el cáncer.

Es muy difícil comer suficiente pescado al día para alcanzar el requerimiento diario de omega 3 (EPA). Lo malo, el riesgo de contaminación y el precio que no siempre es la opción más económica. Sin embargo, es un alimento tan completo, fácil de digerir, sencillo de cocinar que siempre es objetivo principal de mis programas de educación nutricional.

Mi recomendación: incluirlo en el menú semanal 3-4 veces, de las cuales al menos una debería ser un tipo de pescado azul, ricos en omega 3 (sardinas, atún, pez espada, arenque, salmón, jurel)

proteinas

salmon-heart

Cumplir con un consumo adecuado y saludable de proteína no es difícil. Intentar comer más proteína de origen vegetal, preferir las carnes magras y prepararlas con menos grasa, evaluar las porciones y siempre preferir la calidad, son pasos sencillo para mejorar nuestra alimentación. ¡Hasta la próxima!

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