Cada vez que veo una publicación (redes sociales, libros, publicidad, etc.) sobre los “jugos verdes” o “green smoothies” recuerdo mis clases de dietoterapia y las infinitas veces que estudié la diferencia en la respuesta del organismo al consumir fruta entera y en jugo, licuado o extraído. Estos recuerdos y conocimientos hacen que dude y esté en desacuerdo con las miles recomendaciones y funciones sobrenaturales con las que los promocionan.
También es importante decir, que nací y crecí en Venezuela donde los jugos naturales son una institución, tenemos una variedad de frutas tropicales riquísimas todo el año, y pocas bebidas son tan agradecidas en un día de calor como un buen jugo de parchita (fruta de la pasión), patilla (sandía) o naranja con zanahoria. Este es el punto en que la ciencia y la cultura se enfrentan.
La diferencia entre comer una fruta entera y beber un jugo o zumo de fruta es la disponibilidad de los hidratos de carbono y la respuesta de insulina a su absorción, la presencia de fibra y su función, y el acto de comer, masticar, digerir que es insustituible.
Los hidratos de carbono que aporta la fruta siempre serán simples (fructosa), de absorción rápida y con una respuesta de insulina que promueve su disponibilidad inmediata, es decir que son gasolina para usar al momento. Si no se usa, se convertirá en grasa.
La fibra soluble, presente en la pulpa de las frutas, legumbres y la avena, ayudan a la buena salud intestinal, alimentan la flora intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen la velocidad del vaciamiento gástrico, por lo que producen saciedad y hacen más lenta la absorción de otros nutrientes como la frutosa y las grasas, por esto está demostrado que mejora la respuesta metabólica en diabetes y dislipidemias (aumento de colesterol y/o triglicéridos). La fibra insoluble, presente en granos integrales, vegetales y cáscaras de frutas comestibles, tiene como función principal prevenir el estreñimiento.
Cuando comemos, masticamos y digerimos alimentos enteros, no licuados ni procesados, se respeta el proceso de digestión que comienza en boca, se segregan hormonas y enzimas necesarias, aumenta el tiempo para que los nutrientes se absorban y aumenta el residuo de alimentos en el intestino. Al contrario, las dietas licuadas o trituradas, se digieren de forma más sencilla, se absorben más rápido, simplifican la estructura de fibra y disminuyen el residuo. Esta es la razón por la que las dietas licuadas se indican en pacientes que se preparan o se recuperan de una cirugía, con alteraciones intestinales, entre otras indicaciones.
Con toda esta información, ¿qué aportan los jugos o batidos vegetales?
Las frutas y vegetales en todas sus formas aportan pocas calorías por ración, mucha agua, una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, fibra y no tienen grasas ni colesterol. Son los mejores aliados de una dieta variada y saludable, que debe incluir al menos 5 raciones de estos alimentos al día.
Si preparamos un batido con 2 vegetales y 3 frutas, añadimos leche vegetal o yogur, lo colamos y bebemos 16 onzas (500 mL) o más, estaríamos consumiendo una cantidad de calorías que se absorberán rápidamente con la consecuente respuesta de insulina exagerada. Además, perderíamos los beneficios de la fibra.
Un jugo o batido de frutas o vegetales puede ser tomado de manera ocasional, nunca sustituyendo una comida principal. Es más recomendable tomar antes o después de hacer actividad física, deporte o caminata. Así mismo, pueden ofrecerse a los niños cuando buscamos la aceptación de nuevos sabores y como alternativa de frutas enteras de vez en cuando.
Si preparas un jugo verde o smoothie de frutas te recomiendo:
- Elige 1-2 vegetales.
- Elige 1-2 frutas.
- Cuida las raciones: añade una o media de cada ingrediente y para esto es mejor que te asesores bien.
- La base es preferible que sea AGUA, a menos que esté indicado por tu plan de alimentación una ración de lácteo.
- Evita colarlos para no eliminar la fibra que queda sin licuar.
- Puedes agregar semillas de chía o linaza, hojuelas de avena o quinoa, y así aumentar su aporte en fibra y nutrientes.
Recuerda los jugos verdes:
- No desintoxican.
- No queman grasas.
- No purifican.
- No deben tomarse de forma rutinaria para perder peso, sin tener una asesoría especializada.
Dra. Viviana Pulgar Perera 