Comer o no comer: el dilema de los jugos vegetales.

Cada vez que veo una publicación (redes sociales, libros, publicidad, etc.) sobre los “jugos verdes” o “green smoothies” recuerdo mis clases de dietoterapia y las infinitas veces que estudié la diferencia en la respuesta del organismo al consumir fruta entera y en jugo, licuado o extraído. Estos recuerdos y conocimientos hacen que dude y esté en desacuerdo con las miles recomendaciones y funciones sobrenaturales con las que los promocionan.

 

También es importante decir, que nací y crecí en Venezuela donde los jugos naturales son una institución, tenemos una variedad de frutas tropicales riquísimas todo el año, y pocas bebidas son tan agradecidas en un día de calor como un buen jugo de parchita (fruta de la pasión), patilla (sandía) o naranja con zanahoria. Este es el punto en que la ciencia y la cultura se enfrentan.

 

La diferencia entre comer una fruta entera y beber un jugo o zumo de fruta es la disponibilidad de los hidratos de carbono y la respuesta de insulina a su absorción, la presencia de fibra y su función, y el acto de comer, masticar, digerir que es insustituible.

 

Los hidratos de carbono que aporta la fruta siempre serán simples (fructosa), de absorción rápida y con una respuesta de insulina que promueve su disponibilidad inmediata, es decir que son gasolina para usar al momento. Si no se usa, se convertirá en grasa.

 

La fibra soluble, presente en la pulpa de las frutas, legumbres y la avena, ayudan a la buena salud intestinal, alimentan la flora intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen la velocidad del vaciamiento gástrico, por lo que producen saciedad y hacen más lenta la absorción de otros nutrientes como la frutosa y las grasas, por esto está demostrado que mejora la respuesta metabólica en diabetes y dislipidemias (aumento de colesterol y/o triglicéridos). La fibra insoluble, presente en granos integrales, vegetales y cáscaras de frutas comestibles, tiene como función principal prevenir el estreñimiento.

 

Cuando comemos, masticamos y digerimos alimentos enteros, no licuados ni procesados, se respeta el proceso de digestión que comienza en boca, se segregan hormonas y enzimas necesarias, aumenta el tiempo para que los nutrientes se absorban y aumenta el residuo de alimentos en el intestino. Al contrario, las dietas licuadas o trituradas, se digieren de forma más sencilla, se absorben más rápido, simplifican la estructura de fibra y disminuyen el residuo. Esta es la razón por la que las dietas licuadas se indican en pacientes que se preparan o se recuperan de una cirugía, con alteraciones intestinales, entre otras indicaciones.

 

Con toda esta información, ¿qué aportan los jugos o batidos vegetales?

 

Las frutas y vegetales en todas sus formas aportan pocas calorías por ración, mucha agua, una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, fibra y no tienen grasas ni colesterol. Son los mejores aliados de una dieta variada y saludable, que debe incluir al menos 5 raciones de estos alimentos al día.

 

Si preparamos un batido con 2 vegetales y 3 frutas, añadimos leche vegetal o yogur, lo colamos y bebemos 16 onzas (500 mL) o más, estaríamos consumiendo una cantidad de calorías que se absorberán rápidamente con la consecuente respuesta de insulina exagerada. Además, perderíamos los beneficios de la fibra.

 

Un jugo o batido de frutas o vegetales puede ser tomado de manera ocasional, nunca sustituyendo una comida principal. Es más recomendable tomar antes o después de hacer actividad física, deporte o caminata. Así mismo, pueden ofrecerse a los niños cuando buscamos la aceptación de nuevos sabores y como alternativa de frutas enteras de vez en cuando.

 

Si preparas un jugo verde o smoothie de frutas te recomiendo:

  • Elige 1-2 vegetales.
  • Elige 1-2 frutas.
  • Cuida las raciones: añade una o media de cada ingrediente y para esto es mejor que te asesores bien.
  • La base es preferible que sea AGUA, a menos que esté indicado por tu plan de alimentación una ración de lácteo.
  • Evita colarlos para no eliminar la fibra que queda sin licuar.
  • Puedes agregar semillas de chía o linaza, hojuelas de avena o quinoa, y así aumentar su aporte en fibra y nutrientes.

 

Recuerda los jugos verdes:

  • No desintoxican.
  • No queman grasas.
  • No purifican.
  • No deben tomarse de forma rutinaria para perder peso, sin tener una asesoría especializada.

 

 

 

 

 

 

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3. Más colores todos los días, frutas y verduras de temporada en cada comida.

En mi última entrada intenté hacer una explicación sencilla de los diferentes cambios que se dan en nuestro cuerpo cuando dejamos de absorber nutrientes que funcionan como materia prima inmediata. Esta serie de cambios metabólicos cuyo objetivo es seguir disponiendo de glucosa y otras moléculas que se convierten en energía los llamamos genéricamente mecanismos del ayuno.

En sí el ayuno no es malo, sino protector. El error es interpretarlo como una ayuda para reducir las reservas de grasa. Así, que lo más sano es durante el día evitar pasar más de 4-5 horas sin comer, hacer una cena adecuada y desayunar en un periodo de 8-9 horas.

Hoy me ocuparé de dar algunos datos sobre el consumo de frutas y verduras… las eternas olvidadas de nuestras rutinas, listas de mercado y menús. Por su aparente pronta fecha de caducidad, engorrosa disposición y aburrido sabor, no las encontramos con mucha frecuencia en los interrogatorios nutricionales de la consulta.

Cuando nos encasillamos en cumplir las recomendaciones y cálculos nutricionales, buscamos cubrir un mínimo de 5 raciones al día de alimentos de origen vegetal y frutas, frescos y de diferentes colores, indicación que para muchos es complicado de cumplir.

Para empezar debo aclarar que las frutas, las verduras y hortalizas aportan en su mayor parte hidratos de carbono de absorción rápida, con in índice glicérico medio sobre todo por el contenido de fibra, además vitaminas, minerales y fitonutrientes tan de moda, más variados y saludables mientras más colores tengan (antioxidantes por ejemplo).

Debido a su volumen y contenido de agua, la ración y el aporte de calorías es variable, pero mucho menor que cualquier otro hidrato de carbono almidonado como los cereales (arroz, pan, patata, etc.). Esto quiere decir que así veamos que la ración es muy grande, no sobrepasará calorías indicadas y además nos saciará gracias a la fibra.

Como primer paso para llegar a cubrir la recomendación trabajo en conjunto con los pacientes hacer una lista de frutas y verduras probados y que le gusten, y otra de aquellos que podrían probar. Comenzamos por siempre incluirlos en la comida del medio día y una merienda. Poco a poco, se incluyen en le desayuno, la cena y una segunda merienda si la hubiere.

Es normal pensar que en el desayuno y las meriendas es más sencillo comer frutas (Total 3 raciones) y la comida y la cena verduras y hortalizas (2-4 raciones)… ¿Pero si en el desayuno preparamos una tortilla de huevo con espinaca, una tostada con tomate? ¿O si para la merienda tomamos palitos de zanahoria con hummus o crema de berenjenas?

Por ejemplo, si a la ensalada de berros le agregamos fresas o kiwi y a una de repollo manzana y uvas, estaríamos incluyendo frutas en la comida y la cena, sin pensar en la aburrida manzana roja sobre la mesa.

De manera práctica una ración de verduras y hortalizas equivale a una taza para aquellas con menos almidón como lechuga, tomate, pimiento, berros, acelga, berenjena, brócoli, repollo, espárrago, espinaca, calabacín, ect. y media taza para la cebolla, zanahoria, judías (vainitas), etc.  Cuando sirviendo nuestro plato en comidas principales una manera sencialla de acertar es llenando la mitad con vegetales frescos o cocidos.

Para las frutas las raciones son aún más sencillas.  Todas a quellas que nos caben en la palma d ela mano sería una unidad o dos, dependiendo de cuantas caben, por ejemplo: 1 manzana, pera, naranja, guayaba, melocotón; 2 mandarinas, kiwis, ciruelas, duraznos.  Los que debemos cortar sería una taza:sandía (patilla), melón, papaya o lechosa, piña. Las pequeñas dependerán del tamaño, pero el en caso de fresas y uvas podría ser de 6-12 unidades.

Las opciones para incluir alimentos frescos, sin mucha preparación previa y muchos colores en nuestro menú diario son miles. Lo más indicado es comenzar poco a poco para aprender a conocer los alimentos, su mejor momento y no mal gastar dinero. Planificar incluir una comida y un alimento que probar cada semana y atreverse.

En poco tiempo tu cuerpo te los agradecerá. Perderás peso, mejorará tu piel, tu cabello, sentirás menos sed, tu intestino funcionará mejor y muchas cosas más…

Recomiendo la iniciativa de “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro encargada de fomentar el consumo de frutas y hortalizas frescas a nivel mundial. Tienen recursos educativos, tips, recetas, recomendaciones para el aprovechamiento de los alimentos muy sencillos, coloridos y nutritivos…. Como las FRUTAS y las HORTALIZAS.

5aldia