Siempre hemos dicho y escuchado: Come menos grasas, así adelgazarás. Sin embargo, esta simple manera de abordar el problema del peso ya no es tan real. Perder peso nunca ha sido algo sencillo que dependa de un solo grupo de alimentos y ahora sabemos que hay tipos de grasas que si bien no nos hacen adelgazar por sí solas, tienen una cantidad de beneficios que hacen que se recomiende su consumo diario de manera controlada. A continuación, explicaré cuáles son, sus funciones y la manera de incluirlas en nuestra dieta.
En números un gramo de grasa aporta 9 calorías y una ración de cualquier alimento de este grupo (aceites, mantequillas, frutos secos, aguacate, etc.) son 5 gramos, es decir 45 calorías. Si recordamos y comparamos con los hidratos de carbono y proteínas (4 cal/g), las grasas aportan más del doble de calorías por gramo, por lo que son una fuente concentrada de energía.
Sin embargo, al igual que carbohidratos y proteínas, las grasas son macronutrientes esenciales, es decir debemos comerlos para estar sanos y funcionar adecuadamente. Son parte constitucional de la membrana celular, especialmente de las neuronas, son necesarias para el aislamiento térmico y la termorregulación, sin su consumo no obtenemos vitaminas liposolubles (A, D ,E y K), mantienen sana nuestra piel, participan en el proceso inflamatorio y su resolución, entre muchas otras funciones.
Existen grasas “buenas” y “malas” según su efecto en la salud cardiovascular, repercusión en el balance energético (peso), perfil de colesterol y finalmente en el estado inflamatorio crónico que nos va enfermando poco a poco. Conocemos dos grandes grupos: saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, las encontramos en todos los alimentos de origen animal, como carne roja, embutidos, lácteos enteros, queso, mantequilla, manteca, cremas, etc. Su consumo en exeso aumenta el colesterol total, bueno (HDL) y malo (LDL). Por años han sido “culpables” del aumento del riesgo cardiovascular, aunque en estudios recientes han ido perdiendo esta etiqueta, al entender que son alimentos que siempre han formado parte de la dieta humana y es más bien el consumo exagerado de sus derivados (mantecas) lo que puede traer efectos perjudiciales para la salud.
Las grasas insaturadas, pueden ser de dos tipos: mono o poli-insaturadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva y canola, aceitunas, legumbres, aguacate, frutos secos y sus aceites. Su consumo moderado favorece la reducción del colesterol LDL y aumenta el HDL. Las poliinsaturadas son los llamados ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales porque sólo pueden ser obtenidos de la dieta, es decir nuestro cuerpo no los puede fabricar. Son nutrientes contradictorios por sus efectos en el organismo.
Los omega 3 (EPA y DXA) presentes en los pescados azules que ya he mencionado anteriormente, las semillas y el aceite de linaza o lino y en las nueces. Tienen un papel fundamental en el proceso de resolución del proceso inflamatorio normal, se podría decir que son antiinflamatorios, mejoran la respuesta inmunológica y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas hipertensión, diabetes, y cáncer. Además, tienen un efecto específico disminuyendo los triglicéridos y el colesterol LDL.
Los omega 6 (AA o araquidónico) presentes en las semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, maíz y sus aceites, es necesario porque su función principal es iniciar el proceso inflamatorio, respuesta primaria ante cualquier agresión, también disminuyen de el colesterol total, bueno y malo. El verdadero problema es su consumo desmedido por su presencia en la mayoría de los alimentos empacados. Cuando existe un desequilibrio con su contraparte omega 3, prevalece la respuesta inflamatoria sin resolución y la inflamación celular.
Otras «villanas» perjudiciales son las grasas trans, fabricadas a partir de aceites vegetales hidrogenados ricos en AG omega 6 como alternativa a la mantequilla, por ser más barata y creerse más saludable en su momento. Actualmente, han demostrado disminuir el colesterol bueno y aumentar el malo, así como aumentar la inflamación celular, interferir con la formación de AG omega 3 y endurecer la membranas celulares, lo que eleva el riesgo cardiovascular. Se utilizan en galletas, pastelería, comida rápida y frituras. La buena noticia es que recientemente han sido prohibidas por la FDA (Food and Drug Administration) en Estados Unidos, por lo que ahora se espera que sea mucho más sencillo evitar su consumo exagerado.
Entonces, conociendo las características, funciones y efectos sobre la salud de cada tipo de grasa la indicación es:
– Todas son necesarias. Es imposible, irracional y perjudicial eliminarlas de la dieta.
– Recuerda que son fuentes de energía concentrada por lo que es mejor cuidar el número y tamaño de raciones.
– Las grasas saturadas debemos disminuir su consumo tomando lácteos y quesos desnatados o descremados y cortes de canes magros.
– Tomar grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas y omega 3. Más pescado, aguacate, frutos secos, semillas de lino y siempre aceite de oliva.
– Evitar los AG omega 6 en exceso, limítate a tomar fuentes naturales en sus aceites y elimina de la dieta todo los alimentos empacados que puedan contener alguna de sus fuentes o grasas trans-hidrogenadas simplemente.
El requerimiento general para adultos es de 30-35% del total de calorías diarias, que se distribuye tomando en cuenta los lácteos y las carnes. Una dieta variada y saludable debe incluir de 3 a 6 raciones de alimentos grasos, que se mide en cucharaditas de aceite, vinagreta o aderezo, cucharaditas de mantequilla, 6-12 unidades de frutos secos, 1/8-1/4 de aguacate.
TIPS en la cocina:
– Prepara los aderezos o vinagretas de ensaladas aparte y agrega sólo 1 cucharadita por ración vegetales.
– Agrega frutos secos o semillas de linaza a tus ensaladas, yogur, avena, cereal, frutas, etc.
– Una ración de aguacate puede ser ¼ si es pequeño y puedes comerlo como crema para untar, en sándwich, ensaladas, wraps, creps, sopas, etc.
– Varía tus tostadas del desayuno, puedes acompañarlas con tomate y aceite de oliva, miel, mantequilla de maní, mermelada sin azúcar, no sólo mantequilla.
¡Hasta la próxima!
Dra. Viviana Pulgar Perera 