6. Toma grasas saludables.

aceiteSiempre hemos dicho y escuchado: Come menos grasas, así adelgazarás. Sin embargo, esta simple manera de abordar el problema del peso ya no es tan real. Perder peso nunca ha sido algo sencillo que dependa de un solo grupo de alimentos y ahora sabemos que hay tipos de grasas que si bien no nos hacen adelgazar por sí solas, tienen una cantidad de beneficios que hacen que se recomiende su consumo diario de manera controlada. A continuación, explicaré cuáles son, sus funciones y la manera de incluirlas en nuestra dieta.

En números un gramo de grasa aporta 9 calorías y una ración de cualquier alimento de este grupo (aceites, mantequillas, frutos secos, aguacate, etc.) son 5 gramos, es decir 45 calorías. Si recordamos y comparamos con los hidratos de carbono y proteínas (4 cal/g), las grasas aportan más del doble de calorías por gramo, por lo que son una fuente concentrada de energía.

Sin embargo, al igual que carbohidratos y proteínas, las grasas son macronutrientes esenciales, es decir debemos comerlos para estar sanos y funcionar adecuadamente. Son parte constitucional de la membrana celular, especialmente de las neuronas, son necesarias para el aislamiento térmico y la termorregulación, sin su consumo no obtenemos vitaminas liposolubles (A, D ,E y K), mantienen sana nuestra piel, participan en el proceso inflamatorio y su resolución, entre muchas otras funciones.

Existen grasas “buenas” y “malas” según su efecto en la salud cardiovascular, repercusión en el balance energético (peso), perfil de colesterol y finalmente en el estado inflamatorio crónico que nos va enfermando poco a poco. Conocemos dos grandes grupos: saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, las encontramos en todos los alimentos de origen animal, como carne roja, embutidos, lácteos enteros, queso, mantequilla, manteca, cremas, etc. Su consumo en exeso aumenta el colesterol total, bueno (HDL) y malo (LDL). Por años han sido “culpables” del aumento del riesgo cardiovascular, aunque en estudios recientes han ido perdiendo esta etiqueta, al entender que son alimentos que siempre han formado parte de la dieta humana y es más bien el consumo exagerado de sus derivados (mantecas) lo que puede traer efectos perjudiciales para la salud.

Las grasas insaturadas, pueden ser de dos tipos: mono o poli-insaturadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva y canola, aceitunas, legumbres, aguacate, frutos secos y sus aceites. Su consumo moderado favorece la reducción del colesterol LDL y aumenta el HDL. Las poliinsaturadas son los llamados ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales porque sólo pueden ser obtenidos de la dieta, es decir nuestro cuerpo no los puede fabricar. Son nutrientes contradictorios por sus efectos en el organismo.

Los omega 3 (EPA y DXA) presentes en los pescados azules que ya he mencionado anteriormente, las semillas y el aceite de linaza o lino y en las nueces. Tienen un papel fundamental en el proceso de resolución del proceso inflamatorio normal, se podría decir que son antiinflamatorios, mejoran la respuesta inmunológica y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas hipertensión, diabetes, y cáncer. Además, tienen un efecto específico disminuyendo los triglicéridos y el colesterol LDL.

Los omega 6 (AA o araquidónico) presentes en las semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, maíz y sus aceites, es necesario porque su función principal es iniciar el proceso inflamatorio, respuesta primaria ante cualquier agresión, también disminuyen de el colesterol total, bueno y malo. El verdadero problema es su consumo desmedido por su presencia en la mayoría de los alimentos empacados. Cuando existe un desequilibrio con su contraparte omega 3, prevalece la respuesta inflamatoria sin resolución y la inflamación celular.

Otras “villanas” perjudiciales son las grasas trans, fabricadas a partir de aceites vegetales hidrogenados ricos en AG omega 6 como alternativa a la mantequilla, por ser más barata y creerse más saludable en su momento. Actualmente, han demostrado disminuir el colesterol bueno y aumentar el malo, así como aumentar la inflamación celular, interferir con la formación de AG omega 3 y endurecer la membranas celulares, lo que eleva el riesgo cardiovascular. Se utilizan en galletas, pastelería, comida rápida y frituras. La buena noticia es que recientemente han sido prohibidas por la FDA (Food and Drug Administration) en Estados Unidos, por lo que ahora se espera que sea mucho más sencillo evitar su consumo exagerado.

 

Entonces, conociendo las características, funciones y efectos sobre la salud de cada tipo de grasa la indicación es:

– Todas son necesarias. Es imposible, irracional y perjudicial eliminarlas de la dieta.

– Recuerda que son fuentes de energía concentrada por lo que es mejor cuidar el número y tamaño de raciones.

– Las grasas saturadas debemos disminuir su consumo tomando lácteos y quesos desnatados o descremados y cortes de canes magros.

– Tomar grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas y omega 3. Más pescado, aguacate, frutos secos, semillas de lino y siempre aceite de oliva.

– Evitar los AG omega 6 en exceso, limítate a tomar fuentes naturales en sus aceites y elimina de la dieta todo los alimentos empacados que puedan contener alguna de sus fuentes o grasas trans-hidrogenadas simplemente.

El requerimiento general para adultos es de 30-35% del total de calorías diarias, que se distribuye tomando en cuenta los lácteos y las carnes.  Una dieta variada y saludable debe incluir de 3 a 6 raciones de alimentos grasos, que se mide en cucharaditas de aceite, vinagreta o aderezo, cucharaditas de mantequilla, 6-12 unidades de frutos secos, 1/8-1/4 de aguacate.

aceitunas

 

TIPS en la cocina:

– Prepara los aderezos o vinagretas de ensaladas aparte y agrega sólo 1 cucharadita por ración vegetales.

– Agrega frutos secos o semillas de linaza a tus ensaladas, yogur, avena, cereal, frutas, etc.

– Una ración de aguacate puede ser ¼ si es pequeño y puedes comerlo como crema para untar, en sándwich, ensaladas, wraps, creps, sopas, etc.

– Varía tus tostadas del desayuno, puedes acompañarlas con tomate y aceite de oliva, miel, mantequilla de maní, mermelada sin azúcar, no sólo mantequilla.

 

¡Hasta la próxima!

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4. Menos carnes rojas y más pescado.

Para continuar con el TOP 10, esta semana es el turno de la proteína y específicamente de la proteína de origen animal. Todos cuando armamos nuestro menú diario o simplemente nos servimos nuestro plato de comida pensamos casi primordialmente en carne, pollo o pescado, aunque el huevo, el cerdo, los mariscos, el queso, los embutidos, las vísceras también forman parte de este grupo.

Primero que nada quiero aclarar que las proteínas son parte esencial de nuestra dieta, incluso los vegetarianos o veganos requieren un consumo diario mínimo que cubrir.

Sus funciones son variadas: ayudan a construir, reparar, y mantener nuestros tejidos, especialmente el músculo, regeneran y producen las células sanguíneas y anticuerpos para defendernos de infecciones, aportan los aminoácidos necesarios para mantener nuestro pelo, piel y uñas saludables, los alimentos que las contienen también son fuente de muchas vitaminas y minerales(zinc, selenio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B) esenciales para la vida. Y como si fuera poco, el consumo de proteína animal magra (sin grasa visible) se relaciona con mayor sensación de saciedad aportando menos calorías por porción.

El requerimiento proteico promedio de un adulto se calcula entre 0,8-1,2 g/Kg de peso corporal, dependerá sobretodo de su actividad física, esto se traduce en términos generales en 50g para mujeres y 70g para hombres promedio, de los cuales 75% debe ser de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales (preferiblemente origen animal) aunque es muy variable y no nos olvidemos que también los cereales, legumbres, soya y frutos secos aportan proteínas.

¿Pero cómo se traduce eso al plato?

– Carnes rojas, aves y pescado: 90g cocido                   20-30 g proteína.

– Queso fresco o bajo en grasa: 60g                                 14 g proteína.

– 1 Yogur promedio: 125g                                                      5 g proteína.

– Leche desnatada: 200 mL                                                 8 g proteína.

– Tofu firme ½ taza                                                           10-20g proteína.

– 1 Huevo entero:                                                                  7 g proteína.

– Legumbres: ½ taza cocidas                                           7 g proteína.

– 1 rebanada de pan                                                              3 g proteína.

 

Si observamos con atención y revisamos nuestro consumo en un día, podemos darnos cuenta que muchas veces sobrepasamos el requerimiento diario. Así como el déficit es peligroso porque nuestro organismo tendría que tomar las reservas musculares para responder a las demandas como ya he explicado en otras oportunidades, el exceso se guarda y no necesariamente en músculo, porque los músculos crecen como respuesta al entrenamiento, no por comer más pechuga de pollo. Por otra parte durante el metabolismo proteico se producen ciertos residuos que deben ser eliminados por los riñones, así que los estamos sometiendo a un trabajo excesivo que puede agotarlos.

La premisa principal para elegir proteínas animales es pensar en la grasa que pueden aportar, grasas saturadas que en exceso se almacenan en nuestro tejido graso y circulan por nuestros vasos sanguíneos en forma de partículas que se depositan en las arterias y aumentan el riesgo cardiovascular. Así, que su consumo de más nos conduce por el camino del aumento de peso a expensas de la grasas que actúa como la mayor fábrica de toxinas inflamatorias que producen el deterioro del corazón, el páncreas, el hígado y recientemente comprobado el cerebro. Finalmente, esto se traduce en más riesgo de diabetes, hipertensión y Alzheimer.

 

Mi recomendación:

–       Las carnes rojas (ternera, res, cerdo, cordero) aportan más grasa por porción que cualquier otra. Preferiblemente comerlas 1 vez a la semana, cortes magros muy limpios o animales salvajes que tienen mayor tejido magro.

–       Aves: pollo pavo o pato. Igualmente preferir zonas menos grasas, eliminar la piel, prepararlos sin grasas añadidas, bien aliñados. Recomendado 2-3 veces por semana.

–       Huevo: pocos alimentos son tan versátiles, fáciles de cocinar y nutritivos. En las últimas investigaciones han ido perdiendo su mala fama de ser los culpables de aumento del colesterol sanguíneo y los primeros excluidos de las dietas con hipertensión y dislipidemia. Se puede incluir huevo 2 veces a la semana, sin grasas añadida (no frito) y acompañado de vegetales.

–       Y finalmente, el PESCADO y mariscos. Son alimentos muy ricos nutricionalmente, con pocas calorías y que aportan, entre otros nutrientes importantes, ácidos grasos esenciales omega 3, específicamente EPA, con un potencial antiinflamatorio muy alto para contrarrestar los efectos del exceso de consumo de grasas dañinas al que estamos sometidos a diario por la industrialización alimentaria.

¿Cómo lo hacen? mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos, disminuyen los triglicéridos y la presión arterial, estabilizan el ritmo cardíaco, disminuyen la resistencia a la insulina y mejoran la respuesta inmunológica, incluso contra el cáncer.

Es muy difícil comer suficiente pescado al día para alcanzar el requerimiento diario de omega 3 (EPA). Lo malo, el riesgo de contaminación y el precio que no siempre es la opción más económica. Sin embargo, es un alimento tan completo, fácil de digerir, sencillo de cocinar que siempre es objetivo principal de mis programas de educación nutricional.

Mi recomendación: incluirlo en el menú semanal 3-4 veces, de las cuales al menos una debería ser un tipo de pescado azul, ricos en omega 3 (sardinas, atún, pez espada, arenque, salmón, jurel)

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Cumplir con un consumo adecuado y saludable de proteína no es difícil. Intentar comer más proteína de origen vegetal, preferir las carnes magras y prepararlas con menos grasa, evaluar las porciones y siempre preferir la calidad, son pasos sencillo para mejorar nuestra alimentación. ¡Hasta la próxima!