Originalmente, en el TOP 10 recomiendo no decir NO a los hidratos de carbono, sino preferir aquellos integrales y de bajo índice glicémico. Comencemos por definir hidrato de carbono o carbohidrato (HC), es el nombre genérico que utilizamos cuando nos referimos a los alimentos cuyo contenido mayoritario es este macronutriente en forma simple como azúcar o compleja como almidón, que nos aportan energía de disposición inmediata llamada glucosa. Entonces, en este grupo debemos incluir: frutas, vegetales, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, tubérculos o verduras almidonadas, miel, azúcar y edulcorantes; a pesar de que tengamos la tendencia a pensar sólo en pan, arroz y cereales.
Adicionalmente, debemos conocer dos conceptos importantes: integral e índice glicémico. Al hablar de integral nos referimos a cereales de grano entero, aquellos que no han sufrido proceso de refinamiento y mantienen su germen, salvado y endosperma. En las dos primeras capas se encuentran la mayoría de las vitaminas del grupo B, E, minerales como cobre, zinc, magnesio y fitonutrientes, además de algún porcentaje de proteína y por supuesto fibra. Un cereal refinado como arroz blanco o el trigo que solemos consumir se puede decir que está desnutrido. Este combo nutricional es lo que ha demostrado científicamente tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la prevención de ciertos tipos de cáncer y el control de la glicemia.
Controlar nuestros niveles de glicemia en límites normales (70-100 mg/dL), no sólo puede prevenir enfermedades crónicas sino también ayuda a controlar nuestro peso. La glicemia depende además de otros factores como el consumo de grasa y proteína, la forma de preparación y la cantidad que consumimos. El índice glicémico (IG) es una medida que nos ayuda a conocer la rapidez como un alimento aumenta nuestra glicemia, con el problema de que se obtiene con una cantidad establecida y no en raciones estándar del mundo real. Desde un punto de vista más práctico disponemos de la carga glicémica (CG), medida basada en el índice glicérico tomando raciones establecidas de consumo habitual y nos indica como el alimento aumenta la glicemia basada en su contenido real de HC. Así un alimento con alto IG puede tener baja CG, dato muy útil en el caso de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Por ejemplo, las zanahorias tienen una CG de 3 mientras la patata cocida de 26, el pan integral de 7 y el blanco de 10, un cereal all-bran 9 y las hojuelas de maíz de toda la vida 24.
Para elegir los HC de nuestra dieta lo más indicado es pensar en su valor nutricional, grado de procesamiento y porción adecuada.
Primera ley, ninguna dieta quita completamente los hidratos de carbono. No es nada sano consumir menos de 100g de HC al día porque forzaríamos a nuestro organismo a fabricar productos alternativos para aportar energía como expliqué anteriormente que sucede en el ayuno. Este proceso es muy costoso y desgastante, por lo que termina produciendo fatiga y malestar, además de muchos otros efectos profundos. Cuando disminuimos la cantidad de HC en las dietas de los pacientes, lo hacemos a expensas de los almidones refinados y azúcares. NUNCA se quitan las frutas, verduras ni los cereales.
Segunda ley, elige granos enteros y no procesados al menos 3 raciones al día, legumbres 2 veces a la semana, frutas y vegetales mínimo 5 raciones diarias. Evita alimentos con azúcar añadido y come algo de proteína y grasas saludables en cada comida, incluidas las meriendas.
¿Cómo incluimos 3 raciones de granos enteros y no procesados al día?
– Busca un pan, galletas y un cereal de desayuno que indique 100% grano entero. No es lo mismo multicereal que integral.
– Mezcla la avena en hojuelas con salvado de avena.
– Añade avena, germen de trigo o harina integral a la mezcla de panquecas o arepa.
– Utiliza arroz, cous-cous o pasta integral y arroz salvaje como guarnición.
– Prueba tus ensalada con quinoa.
– Toma tortillas de maíz con aguacate en la merienda.
– Elige vegetales almidonados como patata, batata dulce o maíz en grano natural y cocínalos al vapor, al horno o a la parrilla.
Tercera ley, cuida la ración. Por regla general, consumimos más calorías por la cantidad que comemos y los añadidos que por el alimento en sí. Una ensalada puede ser hipercalórica sólo por la cantidad de vinagreta que agregamos y porque nos comemos todo el cuenco sin pensar que podría ser para 2-3 personas. A todos nos ha pasado que cubrimos el consumo de HC de una comida sólo con la cesta de pan antes de que nos traigan el plato elegido. Para adultos regulares la indicación nutricional es de 4 a 9 raciones de cereales, verduras ricas en almidón y legumbres al día, además de las obligadas 5 raciones de frutas y vegetales.
¿Qué es una ración?
Desde el punto de vista nutricional:
– 1 rebana de pan, ¼ de barra de pan, 2-3 galletas de desayuno.
– ½ taza de arroz, pasta, cous-cous, quinoa o legumbres cocidas.
– 1/3 taza de cereal de desayuno.
– ½ mazorca.
– 1 arepa del tamaño de la palma de la mano.
– 1 patata mediana.
Desde el punto de vista práctico:
– Si los tomas como primero o entrante no pases de 1 plato pequeño .
– Si son guarnición:
- Cierra el puño de tu mano y colócalo sobre tu plato, la porción no debe sobrepasar el espacio que éste ocupa, generalmente ¼ del plato.
- Un cuarto debe corresponder a la proteína que no debe ser mayor a la palma de tu mano en grosor y superficie.
- La mitad restante llénala de vegetales, grasas saludables, colores y texturas.
– Acompaña con una bebida sin calorías y no repitas.
Con estas 5 reglas te puedes olvidar de contar calorías. ¡Feliz día!
Dra. Viviana Pulgar Perera 