Y hablando de grasas saludables o no, este ha sido uno de los aspectos que ha determinado la indicación de leche y otros lácteos en las recomendaciones dietéticas que tenemos años siguiendo y trasmitiendo a nuestros pacientes.
Antes de comenzar a escribir este post, como siempre, hice una nueva búsqueda y revisión de las diferentes recomendaciones dietéticas oficiales y de estudios relevantes sobre el tema. Como esto de la evidencia cambia con tanta velocidad, me encontré en la necesidad de leer, procesar y cambiar mi percepción sobre el tema, para finalmente modificar mi criterio y recomendación.
Aunque desde la comunidad sanitaria mayoritariamente se defiende el vaso de leche como ejemplo y buena práctica de una alimentación sana y con calidad nutricional, actualmente el consumo de leche y los lácteos como grupo alimentario es duramente castigado y contraindicado por las nuevas modas nutricionales. El auge de “intolerancias”, entre ellas a la lactosa, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, síndrome metabólico, dislipidemias, sobrepeso y obesidad, han contribuido a reforzar la idea de que si consumimos algún lácteo mejor que sea sin lactosa, desnatado o algún sustituto tipo “leche vegetal”.
La realidad es que en general para perder peso, reducir el riesgo cardiovascular y de síndrome metabólico, es necesario llevar una dieta variada, controlada en calorías y con una distribución de macronutrientes adecuada, sobre todo limitando o controlando el consumo de aquellos alimentos que científicamente parecen alterar el balance energético y aportan nutrientes perjudiciales para la salud, como por ejemplo el azúcar simple, grasas trans y grasas saturadas.
Según la última revisión de las Guías Dietéticas para la Población Norteamericana «Dietary Guidelines for Americans 2015”
«Los productos lácteos en los patrones alimentarios de USDA incluyen leche, queso, yogur, helado, comidas de sustitución a base de leche y productos lácteos, incluyendo leche de soja fortificada, pero no leche de almendras u otros productos considerados «leches» de origen vegetal.”
Y RECALCAN: Los productos lácteos son excelentes fuentes de nutrientes para la salud pública, incluyendo la vitamina D, calcio y potasio. El consumo de productos lácteos proporciona numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Cuando se consume en las cantidades recomendadas por los patrones de alimentación, en promedio en todos los niveles de calorías, los alimentos lácteos aportan cerca del 67% de calcio, el 64 % de la vitamina D, y el 17 %de magnesio.
… PERO . Se recomienda el consumo de lácteos desnatados para asegurar la ingesta de estos nutrientes esenciales minimizando la grasa saturada, que es un nutriente de preocupación por su consumo excesivo».
Según esto, tomado de la revisión de estudios epidemiológicos serios ya es más que evidente que los lácteos y en especial la leche es un alimento completo y necesario por su composición única. Por lo que no debe relacionarse con el aumento de la incidencia de cáncer, diabetes, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico con los que se ha demostrado relación inversa. Dietas que incluyen lácteos se han relacionado con mayor pérdida de peso, disminución de la TA, menor incidencia de síndrome metabólico, menos pérdida de masa ósea y protección contra algunos cánceres. Es decir, los lácteos en general se asocian a mayor salud y menor mortalidad.
Entonces, ¿en que se basa la limitación estricta de la leche entera y la recomendación específica de la desnatada?
El tema ha estado relacionado con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, la predicción del riesgo basada en los valores de colesterol total y LDL (malo) y el consumo de grasas saturadas, que parecían ser las malas de la historia, como incluso yo he afirmado en entradas anteriores, aunque como veremos ahora esto ya no está tan claro.
El colesterolpor sí mismo no es malo, por el contrario es necesario como todos los alimentos y nutrientes que conocemos. Como ya comente en el post de las grasas, es un componente esencial de las membranas celular, de hormonas, neuronas, etc. Por su fácil medición en sangre y caracterización en “bueno y malo” se ha utilizado como indicador asociado a riesgo. Es decir, si tenemos el colesterol LDL por encima de 150 mg/dL tenemos mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, específicamente de que nuestro cuerpo acumule este tipo de partículas en las paredes de las arterias.
Sin embargo, el uso aislado del LDLc como indcador no parece ayudar mucho. Actualmente es más correcto relacionarlo con otras mediciones como la de HDLc (bueno) para crear un indicador junto al valor de colesterol total (CT) que sería: CT/HDL, cuyo valor es más favorable cuando se encuentra entre 3,5 y 5. Explicado de otra manera, si mantenemos el valor de CT por debajo de 200 mg/dL y el HDL por encima de 40mg/dL, tenemos menor riego de padecer enfermedades cardiovasculares o consecuancias de éstas.
Cuando se disminuye la ingesta de algún componente de la dieta para fines de investigación, normalmente se hace a expensas del aumento de la ingesta de otro. En el caso de disminuir las grasas saturadas se aumentan los carbohidratos u otro tipo de grasas (insaturadas).
Los estudios nos muestras que al disminuir la ingesta de grasas saturadas a costa de los carbohidratos, el indicador CT/HDL casi no varía o empeora si los carbohidratos son refinados (azúcar). Esto es lo que pasaría si se consumen productos Light o 0%, pero con azúcar. Por otro lado, si se sustituye las grasas saturadas por grasas mono o poliinsaturada, la intervención dietética puede ser beneficiosa y reducir el riesgo, lo que no está claro es si la reducción de riesgo se debe al menor consumo de grasas saturadas, al consumo de grasas insaturadas o a otros factores.
En revisiones específicas donde se evalúa el aporte de grasas saturadas de los lácteos (leche, yogur y queso) los efectos suelen ser positivos o no significativos sobre los niveles de LDL y CT, Y para el HDL, los cambios que se suelen producir son a mejor.
Aunque es cierto que los lácteos son una fuente importante de este tipo de grasas, no está clara su asociación con el aumento del colesterol. Por lo tanto, prohibir su consumo en una dieta de una persona normal, con sobrepeso, obesidad, enfermedad cardiovascular, colesterol elevado o síndrome metabólico no parece servir para mucho, si no se realizan otras modifciaciones dietéticas más importantes.
Esta restricción está menos indicadas en el caso de mujeres embarazadas, niños o adolescentes. Aunque elegir alimentos más magros y naturales puede ser una buena idea, , la restricción debería estar dirigida a la reducción de otros grupos de alimentos con menor valor nutricional, ricos en azúcares añadidos, carbohidratos refinados y sal, además de aumentar el consumo de alimentos con grasas insaturadas, que han demostrado tener efectos positivos sobre la salud.
Para bien o para mal la oferta que encontramos hoy en día es muy amplia. Lo sabio y coherente con nuestro cuerpo es informarnos y elegir con criterio. Mi recomendación es:
– Cualquier persona sana puede beber uno o dos vasos de leche entera (dependiendo de sus requerimientos) al día. Igualmente puede consumir yogur y quesos no ligeros con moderación. Para una persona que no tiene ningún tipo de intolerancia, el consumo habitual de los lácteos y la leche presenta gran cantidad de beneficios. Importante, es evitar los azúcares añadidos y el alto procesamiento. Los bebibles procesados y envasados que se venden como buenas solución de merienda infantil son mucho menos recomendables que un vaso de leche normal entera.
– Si tienes cifras de colesterol elevado o presentas algún factor de síndrome metabólico (hipertensión, aumento de la circunferencia abdominal o diabetes) puedes consumir moderadamente lácteos enteros, sin azúcares añadidos y preferiblemente suplementados con grasas poliinsaturadas en las raciones indicadas para su peso y estatura. Lo más indicado sería consultar a un especialista que calcule tus requerimientos, evalúe tu consumo y realice una indicación personalizada.
– Si presenta algún tipo de intolerancia, por ejemplo a la lactosa (azúcar de la leche), manifestada por malestar, distensión, dolor, flatulencia o diarrea después del consumo de lácteos o alimentos que los contienen; la indicación es tomar leche con lactasa o sin lactosa, yogur o quesos madurados.
– Si la intolerancia es a la proteína de la leche (caseína) entonces podría estar indicado tomar alternativas como bebidas, yogur o quesos fabricados con leche de otros animales distintos a la vaca o de origen vegetal (soja, almendras, coco, etc) Teniendo en cuenta que su composición NO es equivalente a los lácteos tradicionales.
Conclusión, hay un lácteo para cada quien. Lo importante es saber cual te conviene más.
Siempre hemos dicho y escuchado: Come menos grasas, así adelgazarás. Sin embargo, esta simple manera de abordar el problema del peso ya no es tan real. Perder peso nunca ha sido algo sencillo que dependa de un solo grupo de alimentos y ahora sabemos que hay tipos de grasas que si bien no nos hacen adelgazar por sí solas, tienen una cantidad de beneficios que hacen que se recomiende su consumo diario de manera controlada. A continuación, explicaré cuáles son, sus funciones y la manera de incluirlas en nuestra dieta.
Dra. Viviana Pulgar Perera 