Navidad y año nuevo: tiempo de balance y nuevos objetivos.

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Ha sido un año diferente, lleno de proyectos llenos de ilusión y oportunidades para cambiar el rumbo y demostraron que el camino no está escrito, que no hay nada mejor que tener la mente abierta y siempre estar preparado para emprender.

Así ha sido para comerysanar, este sueño-proyecto ha tenido que pasar por un tiempo de pausa debido al vuelco en mi camino laboral.  Este parón y cambio de sentido ha llevado ha replantear el objetivo, reorganizar el tiempo y reelaborar la ruta.  Después de mucho pensarlo, me he dado cuenta que no hay manera mejor para comenzar de nuevo este sueño, que hacer balance en Navidad y volver a darle forma con el Año Nuevo.

Para mi el mes de diciembre es el más especial del año.  Desde que vivo en un país con 4 estaciones, ya el comienzo del otoño toma un significado de cambio y descubrimiento, de adaptación y preparación para el cerrar el ciclo, pensar en lo vivido, reflexionar y planificar el porvenir.

Comerysanar abrió un espacio de educación y comunicación ligado al ejercicio de mi profesión y especialidad, muy cercano a un estilo de vida.  Ahora que profesionalmente hago otras cosas, el espacio segurá existiendo con un enfoque diferente.  El plan es  compartir conocimientos y nutrir el cambio de mis pacientes y todos los que quieran leerme de una manera más cercana, que me permita continuar con mi pasión por la nutrición de la mano de mi día a día.

Navidad es época de reunión, compartir, familia, alegrías, amigos, solidaridad, desprendimiento, revisión, cierre y comienzo.  No hay mejor imagen que signifique todo esto para mí que la mesa de casa de mis padres preparada para recibirnos durante, días, horas, comidas, largas sobremesas, risas, historias, música, olores y sabores que reconfortan el cuerpo y el alma, llenan de energía y felicidad.  ¡Nada mejor para comenzar el 2017 con la mayor ilusión y expectativa!

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Para quienes emprendieron un cambio de hábitos alimentarios, eligieron una meta saludable o simplemente avanzaron hacia un objetivo de vida saludable, esta época es perfecta para ratificar su esfuerzo y disfrutar de los logros.

Estos momento son necesarios, es importante disfrutarlos y poder vivirlos sin culpa pero sin perder el control ni olvidar lo aprendido, recordando los logros nutricionales alcanzados, por lo que has estado trabajando los últimos meses.  Para todos, aquí están mis recomendaciones nutricionales que nos ayudarán a sobrevivir con salud y conciencia a las comidas navideñas.

1.Sigue tu dieta normal, equilibrada, variada y en raciones normales o un poco más pequeñas todos los días.
2. Mantén el foco sobretodo los días de fiesta. Que sean días especiales no quiere decir comer todo el día de “fiesta”. Hacer un buen desayuno y comida evita comer con ansiedad en la cena.
3. Hacer de 3-4 comidas diarias, evita saltar comidas.
4. Preferiere comer semanalmente 3-4 veces pescado o pollo y legumbres.
5. Suprime el pan de las comidas ayuda a ahorrar calorías.
6. Come frutas y verduras a diario. Son alimentos de bajo contenido calórico, que aportan mucha fibra y ayudan a mantenernos saciados.
7. Bebe suficiente agua: de 6-8 vasos al día. Las comidas de las fiestas suelen aportar más sal y nuestro cuerpo necesita agua para eliminar el exceso de sodio. Igualmente, en las fiestas prefiere beber 1 vaso de agua por cada bebida diferente que consumas.
8. Planifica el menú de la fiesta. Preferir pescado, pavo y lomo de cerdo horneados, acompañados de verduras. Una rica ensalada fresca siempre es un buen entrante o acompañante._vpm4721_1024
9. Como aperitivo prefiere aceitunas o frutos secos, en pequeñas raciones.
10. Los postres no están prohibidos. Es importante saber disfrutarlos y controlarlos. Postres con frutas y lácteos pueden ser muy ricos y saludables, además de aportar menos calorías.
11. La recomendación de bebidas alcohólicas es no pasar de 1-2 copas de vino.
12. Intenta mantener la actividad física al menos 3 veces por semana. Recuerda que una buena reunión familiar siempre puede ir acompañada de un paseo o caminata.

Cuídate y no te olvides de ti y el recorrido que has hecho hasta ahora.  Gracias por seguir acompañando mi camino y permitirme estar en el tuyo.

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¡Feliz navidad y el mejor 2017!

Fotos cortesía de mi mamá @vivianpdep

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¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos? PARTE 2. Declaraciones nutricionales y de salud.

El empaque de los alimentos tienen muchas cosas que contar. Por estrategia de venta la industria coloca cantidad de mensajes para hacer atractivos sus productos y mas en la era de “comer sano” y “ el alimento sanador”. Los cierto es que lo único que nos ayuda a estar sanos es mantener el equilibrio y no dejarnos engañar. Los estados de la Unión Europea a través de la Comisión Europea han creado una legislación clara sobre las declaraciones nutricionales y de salud que pueden encontrarse en los alimentos empacados.

 

En una entrada anterior expliqué una manera de leer el etiquetado de los alimentos, orientado a conocer el contenido de calorías y nutrientes, según la legislación actual que será de carácter obligatorio en diciembre de este año 2016 en España. Como resumen, tenemos 3 pasos a seguir:

PASO 1. Buscar el Peso Neto y tamaño de la porción, si lo hubiere.

PASO 2. Verifdeclaracionesicar aporte en 100g o por porción de:

– Calorías.

– Grasas totales y saturadas.

– Hidratos de carbono y azúcares.

– Proteínas.

– Fibra.

– Vitaminas y minerales.

 

PASO 3. Leer la lista de ingredientes, para conocer que estas comiendo y sobretodo los probables alergenos.

Pero, ¿qué más nos dice el etiquetado?, ¿todos los mensajes que indican propiedades maravillosas son ciertos?, ¿es publicidad o una declaración nutricional? Para responder estas y muchas otras preguntas comenzaré por aclarar que existe un Reglamento ((CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo) con la finalidad de evitar que aparecen afirmaciones exageradas o incompletas en el etiquetado de los alimentos y que el consumidor se cree falsas expectativas. Así, comencemos por definir:

 

¿Qué es una declaración?

Cualquier mensaje (no obligatorio), incluidos los dibujos, gráficos y símbolos que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas. Sin embargo, sólo los mensajes que afirmen o sugieran que un producto tiene propiedades específicas beneficiosas, están regulados por el Reglamento. Las más usadas son:

Declaración nutricional: es la que se refiere a la variación realizada sobre algún componente el alimento, que bien se ha añadido, reducido o eliminado.

Declaración de propiedades saludables: es la que afirma o sugiere que existe alguna relación entre el alimento, o algunos de sus componentes, y la salud.

La diferencia más importante entre estos tipos de declaraciones es la relación con la salud que se establece o sugiere. La distinción debe ser: Si en el nombre de la sustancia hay una descripción de una “funcionalidad” o un efecto será una declaración de salud. Por ejemplo, “contiene antioxdantes o prebióticos”. O si sólo se da información sobre algún nutriente. Por ejemplo, “fuente de Vitaminas”, sin especificar la función de la misma.

 

Las Declaraciones Nutricionales más frecuentemente usadas y que vale la pena conocer su significado son:

  • En cuanto a la CALORÍAS tenemos:
    • “Light”, “ligero” o valor energético reducido: producto que 30% menos energía que la versión original o de referencia.
    • Bajo en calorías:  En el caso de alimentos sólidos su aporte debe ser igual o menor a 40 kcal/ 100g y en los alimentos líquidos su aporte debe ser igual o menor a 20 kcal menos / 100mL.Para los edulcorantes artificiales el límite es de 4 kcal por porción, con propiedades equivalentes a 1 cuacharadita de azúcar.
    • Sin aporte energético o “sin calorías”: debe aportar menos de 4 kcal/100g o 100 mL.

Esta es la declaración que más da lugar a confusiones o falas creencias.  Es importante entender que un alimento con la palabra “ligero” en su empaque o publicidad, no quiere decir que sea hipocalórico, ni mucho menos que tenga “0 calorías”, simplemente que es menos calórico que su versión original.  Por o tanto, no es más sano ni estaría bien tomar una porción mayor, tampoco que es “dietético” por si solo. 

  • GRASAS. El aporte de los alimentos que se presenten con este tipo de declaración nutricional será:
    • Bajo en grasas: menos de 3g/100g
    • Sin grasas: menos de 0,5g/100g
    • Bajo en grasas saturadas: menos de 0,75g/100g
    • Sin grasas saturadas: menos de 0,1g/100 g.
  • PROTEÍNAS: para este tipo de macronutriente la declaración nutricional se refiere a:
    • “Fuente de proteínas”: si 12% de su energía lo aportan las proteínas.
    • “Alto contenido”: si el 20% de su energía lo aportan las proteínas.
  • HIDRATOS DE CARBONO. La declaración nutricional se refiere el contenido de azúcar, como:
    • Bajo en azúcar: menos de 5g/100g de alimento o menos de 2,5g/100 mL de bebida.
    • Sin azúcares: menos de 0,5g/100g.
    • “Sin azúcares añadidos”: Solo podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo: “Contiene azúcares naturalmente presentes”.
  • El contenido de FIBRA se declara de la siguiente manera:
    • “Fuente de fibra”: si contiene 3g/100g o 1,5g/100 kcal.
    • “Alto contenido de fibra”: si contiene 6g/100g o 3g/100 kcal.
    • Los Alimentos integrales: deben tener la declaración nutricional de “Alto contenido de fibra” y su primer ingrediente debe ser harina integral o de grano entero.
  • Los alimentos empacados que contengan una cantidad relevante de alguna VITAMINA, deberán ser declarados como:
    • “Fuente de…”: cubre el 15% IDR
    • “Alto contenido de…”: supera el 30% de IDR.
  • El SODIO/SAL odrán ser declarados como:
    • Bajo contenido: si contiene menos de 0,12g de sodio o 0,3g de sal/100g
    • Muy bajo contenido: si contiene menos de 0,04g de sodio o 0,1g de sal/100g
    • Sin sodio/sal: si contiene menos de 0,005 de sodio o 0,0125 de sal/100g.

 

Las Declaraciones de Salud o Propiedades Saludables pueden ser:

  • Declaraciones de reducción del riesgo de enfermedad.
  • Declaraciones referidas al desarrollo y salud de los niños.
  • Declaraciones distintas de reducciones de riesgo de enfermedad y al desarrollo y salud de los niños.
  • Además,  declaraciones basadas en pruebas científicas recientemente obtenidas y/o que incluyan una solicitud de protección de datos sujetos a derechos de propiedad intelectual.

 

Los mensajes de propiedades saludables que más frecuentemente podemos conseguir son:

  • “El agua contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales”
  • “los fitosteroles pueden reducir el colesterol en la sangre”
  • “El calcio es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos de los niños”
  • “la Vitamina D favorece la absorción del calcio”
  • “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.”
  • Un menor consumo de grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”.
  • “La lactasa es una enzima que mejora la digestión de la lactosa en las personas con problemas para digerir la lactosa.”
  • Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada (lactobacilos) mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa.”

 

Todos han sido aprobados por la Comisión Europea y deberán estar respaldados por la Declaración Nutricional correspondiente que indique cual es el alimento, nutriente o vitamina al que se le atribuye dicha función o reducción de riesgo. Adicionalmente, se debe incluir la siguiente información en el etiquetado o publicidad:

– La importancia de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

– La cantidad de alimento y el patrón de consumo requeridos para obtener el efecto benéfico declarado.

– Una declaración dirigida a las personas que deberían evitar el consumo del alimento.

– Una advertencia adecuada en relación con los productos que pueden suponer un riesgo para la salud si se consumen en exceso.

 

Como pueden ver, el etiquetado y la publicidad nos dan más mensajes de lo que nos imaginamos, que nos pueden dirigir a elegir o no un alimento. Conocer su significado es una herramienta muy significativa para controlar nuestra alimentación.

¿Qué podemos hacer para que la Lactancia Materna sea “sostenible”?

 

Por ser la Semana Mundial de a Lactancia Materna (SMLM) toca hablar de alimentación infantil, pero en un contexto muy importante que nos implica a todos, el Desarrollo Sostenible, que se refiere al aumento del bienestar individual y colectivo.

 

El concepto de Desarrollo Sostenible (DS) fue descrito y adoptado como paradigma de las Naciones Unidas en 1987 en el Informe de la Comisión de Bruntland como un “ desarrollo que satisface las necesidades de la generación presente, sin comprometer la capacidad de las generaciones futuras de satisfacer sus propias necesidades”.

 

Para este año la Alianza Mundial Pro Lactancia Materna (WABA) propone centrar el desarrollo de la Semana Mundial en la concientización de la lactancia como práctica fundamental para lograr un Desarrollo Sostenible, su relación y el papel de todos los actores de la sociedad para lograrlo.

La forma de alimentar a nuestros hijos es una decisión individual, que no debe ser juzgada ni criticada. Simplemente, como en muchos otros aspectos, las madres, los padres y las familias eligen lo que sienten y creen que es mejor y lo que sus circunstancias le permiten hacer. En mi caso, yo elegí la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses y luego complementada hasta más de 2 años.

Por esto, por mi experiencia como madre, médico y especialista en nutrición cínica es mi primera recomendación, la promuevo y apoyo siempre que puedo, respetando al entorno y al planeta. Intento no imponer mi manera de pensar a nadie, pero estoy en total disposición de ayudar a todo el que me lo pide. Además, por las redes sociales siempre defiendo la lactancia materna como pilar fundamental de una alimentación saludable.

En esta oportunidad quiero puntualizar a través de los Objetivos de Desarrollo Sostenible las acciones que podemos llevar a cabo desde nuestro lugar y rol en la sociedad para a través de la lactancia materna cuidar nuestro planeta para las futuras generaciones y no estoy hablando de reciclar y recoger la basura que generamos.

 

Los puntos fuertes de la LM en relación con el DS son:

  1. La lactancia materna es la base de la nutrición y seguridad alimentaria infantil.
  2. Un niño amamantado tiene la seguridad de recibir nutrientes de calidad, energía adecuada y menor riesgo de desnutrición y obesidad. Por lo tanto previene el hambre, promueve un desarrollo integral adecuado y mejora la salud.
  3. El hecho de que todos los niños reciban leche materna asegura la igualdad de género en alimentación desde su nacimiento, porque todas las madres pueden dar leche y esa leche siempre será la mejor para ese niño, porque la glándula mamaria produce leche según las necesidades del bebé.
  4. Cuando un niño toma leche materna exclusivamente los primeros 6 meses, no necesita agua para beber ni para preparar fórmulas. Así, protegemos su salud de enfermedades que se trasmiten por esta vía y disminuimos el consumo.
  5. La lactancia materna no requiere energía combustible para su producción. Por lo tanto apoya el consumo responsable al ser una fuente de recursos saludable, viable, no contaminante, intensiva, sostenible, ecológica y natural, que protege al clima y los ecosistemas.
  6. Las organizaciones, gobiernos, empresas y sociedades que protegen la lactancia materna y defienden los derechos de las madres y los niños que son amamantados, son más humanas, responsables, justas y asumen que la productividad de la mujer supone atender sus necesidades, por lo tanto es mejor.

 

 

¿Qué podemos hacer para defenderlos?

  • Primero que nada, seas quien seas, estés donde estés, respeta. Evita comentarios negativos o reprobar a una madre que amamanta. Ya la OMS y muchas asociaciones científicas aseguran y defienden que es la mejor manera de alimentar a un niño durante los primeros dos años de vida o más.
  • Si eres mujer y no has tenido hijos, piensas tenerlos o los has tenido pero deseas saber más: Infórmate. Toma la decisión de la alimentación de tus hijos de la manera más conciente posible.
  • Si eres hombre, padre, hermano, compañero, amigo de una mujer que quiere amamantar: , protege y defiende. El niño amamantado y es valorado será un mejor ser humano.
  • Si tienes una empresa o trabajas con mujeres, acompáñalas a defender sus derechos de un empleo digno e igualitario, horarios que promuevan la conciliación, espacios para la extracción de leche, guarderías cerca del trabajo.
  • Si vives, pero quieres tener un planeta mejor donde podamos vivir todos, se tolerante, evoluciona, cuida tu entorno.

 

Que esta semana Mundial de la Lactancia Materna que se celebra en agosto o en octubre en todo el mundo, ayude a movilizar el gusanillo de la conciencia por lo que nos rodea, que nos incumbe y requiere que nuestra acción para evitar la destrucción y lograr su preservación: NUESTRO PLANETA.

Para saber más sobre la SMLM http://worldbreastfeedingweek.org/

 

 

 

¿Qué me dice el etiquetado de los alimentos?

Esa tarjeta de presentación de los alimentos empacados o no y que nos aportan toda la información necesaria para poder decidir con responsabilidad qué compramos y qué comemos: el etiquetado.

 

A propósito de la entrada en vigor en España a partir diciembre de 2016 del nuevo Reglamento de la UE º1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, pretendo poner a disposición esta simple guía como herramienta útil y sencilla que ayude a leer y comprender la información presente en el empaque de los alimentos.

En primer lugar, será obligatorio presentar con etiquetado todos los alimentos envasados y no envasados que sean vendidos o distribuidos por empresas de catering, que se vendan a granel, distribuidos en comedores o envasados por comercio menor. La información básica obligatoria a aportar es:

  • General: denominación del producto, fecha de caducidad, condiciones de conservación y consumo, identificación del productor, país de origen y procedencia. Debe presentarse en un mismo campo visual y con una lecha de mínimo 1,2 mm.
  • Interés nutricional: peso neto, lista de ingredientes, alérgenos, información nutricional básica por cada 100g/100mL, información específica para consumidores con necesidades dietéticas y grado alcohólico en bebidas con más de 1,2%.

Quedan exentos de información nutricional los productos sin transformar o curados que incluyen un solo ingrediente, el agua, sal, especias, té, vinagres, aditivos alimentarios, bebidas con grado alcohólico volumétrico superior a 1,2 %.

En los alimentos no envasados puede darse de forma voluntaria el valor energético, cantidad de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal, y expresarse sólo por porciones o por unidades de consumo.

¿Cómo lo leo?

Para leer el etiquetado debemos comenzar por la información y características generales, donde es primordial tener claro la denominación (qué tenemos en la mano, nombre del producto), fecha de caducidad y condiciones de conservación y consumo (medidas mínimas de temperatura y humedad e instrucciones para el consumo). Además yo recomiendo que revisemos el empaque, que esté en buen estado, sin aberturas, roturas o abolladuras, y el producto si puede verse que luzca bien, no contenga humedad, mantenga su forma, color y resto de características generales.

Una vez que hemos confirmado que la información general se adapta a nuestra necesidad pasamos a la información nutricional, según los siguientes pasos:

  1. Busca la lista de ingredientes que se presenta de mayor a menor, el contenido de las sustancias que se utilizan en la producción del alimento. Es especialmente importante en el caso de declaraciones nutricionales y para conocer los alérgenos y conservantes. Los alergenos deben presentarse en una letra diferente o resaltados, para facilitar su identificación.
  2. Te claro el peso neto o contenido en gramos del empaque, normalmente se encuentra en el cara delantera del empaque y es muy importante para comprender la información nutricional, calcular la cantidad de raciones y aprender a usar la cantidad suficiente de producto, no malgastar y ahorrar.
  3. Ubica la tabla de información nutricional que de forma mínima debe incluir en un mismo campo visual: el aporte de calorías en kilojouls o kilocalorías, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, proteínas, azúcares y sal (no sodio) en gramos por cada 100g/100mL de producto.

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Como forma complementaria podría colocarse: la cantidad de ácidos grasos monoinsaturas y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales si están presentes en cantidades significativas.

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Hay que tener muy en cuenta que la información se presenta por cada 100g/100mL, que NO corresponde a una porción, por lo que debemos leer con consciencia y estar seguros de comprender cuanto aporta lo que nos comeremos. Para esto es muy útil recordar las herramientas de calculo de porciones de las que hable en la entrada anterior. Los productores podrían presentar volunatriamente la porción o unidad de consumo o el porcentaje de las ingestas de referencia por 100 g o por 100 ml. (Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ/2 000 kcal)

Como ejercicio práctico para leer la información nutricional les dejo la siguiente imagen. Siguiendo los 3 pasos anteriores pueden entenderla de manera sencilla.

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¿Qué echamos de menos en la información nutricional?

Una de las críticas más importantes que se han hecho a este reglamento es la presencia de información nutricional muy general en el caso de grasas e hidratos de carbono que pueden derivar en confusiones si no se tienen claras las recomendaciones de consumo, sobre todo cuando se presentan según cantidades difíciles de poner en práctica como es 100g/100mL.

También creo que se quedan desactualizados apenas entran en vigor al no ser obligatorio presentar la cantidad de colesterol, grasas trans o potasio, por ejemplo, nutrientes con importancia y repercusión sobre la salud y que si está presente en el etiquetado de otros países. Un avance educativo y de salud pública que aportaría mucho al entendimiento sería colocar las cantidades de una porción o porcentaje de ingesta según el público al que va dirigido el producto. Es decir, si el consumo es infantil, que debería presentar el porcentaje de ingesta de un niño, si queremos crear consciencia y ayudar a prevenir la obesidad infantil.

¿De qué me sirve leer el etiquetado?

  • Para tener una alimentación saludable y responsable.
  • Para tomar decisiones que se adapten a tus necesidades y preferencias individuales.
  • Para tener información sobre sustancias o productos que causan alergias o intolerancias.
  • Para comparar productos y a elegir las alternativas más adecuadas.

Siempre recomiendo a mis pacientes llenar al menos el 70% sus carros de compra con productos frescos, de muchos colores, de origen variado, fácil cocción y preparación. El otro 30% puede ser de empacados seleccionados adecuadamente y con conciencia de los que compramos. Se que casi nunca tenemos tiempo de pararnos a leer la etiqueta de lo que compramos pero si empleamos cada vez que vamos a comprar 5 minutos en mirar la de 2-3 alimentos que solamos tomar, poco a poco iremos eligiendo de manera más inteligente.

Elige tus alimentos empacados favoritos y esta semana lee en casa la tabla nutricional, luego cuando vayas a comprar compara con algún otro y piensa si alguno puede ser mejor.

Los cambios llevan su tiempo, pero solo el movimiento y la acción nos acercan al objetivo.

Para más información: http://eletiquetadocuentamucho.aecosan.es/ventajas.html

8. Cuida las porciones: calidad vs. cantidad.

A lo largo de los pasados siete artículos del TOP 10, he explicado los diferentes aspectos sobre la calidad de los alimentos y he aportado conceptos e ideas nutricionales, con el objetivo de dar información suficiente que ayude a elegir, combinar y preparar nuestras comidas de manera saludable, siempre recordando que somos únicos en necesidades, tolerancias y gustos.

Cuando avanzamos hacia el cambio en nuestra manera de comer, muchas veces existen la falsas creencias en cuanto a las cantidades. Este es un aspecto que debemos practicar hasta lograr interiorizar de forma visual el tamaño real de una ración. En muchos casos estancamientos en la pérdida de peso se deben a que subestimamos lo que comemos. Esto sobre todo se observa en las porciones de proteínas, que en la dieta occidental normalmente son mucho mayores a nuestras necesidades.

Existen muchos métodos para aprender a estimar porciones. Digo estimar, porque la idea no es que pasemos la vida midiendo con una báscula el peso de las porciones u obsesionados con las cantidades, menos cuando comemos fuera. Por el contrario, poder conocer cuanto debemos comer, debe dar tranquilidad, seguridad y autonomía.

Los métodos que yo más utilizo en consulta para ayudar a los pacientes a conocer cuánto pueden comer son: el Método de las Manos, el Método del Plato que explicaré a continuación y la lectura del Etiquetado Nutricional que será parte de otra entrada. Todos han sido desarrollados en educación nutricional para pacientes con patologías metabólicas como la diabetes y hoy en día se utilizan en campañas de prevención de obesidad con mucho éxito.

 

Método de la Mano:

Consiste en utilizar las manos y los dedos como medida. Es muy práctico, está disponible en cualquier momento y lugar, además de ser muy fácil de entender. La mayor desventaja que observo es que no todos tenemos la mano del mismo tamaño y grosor, esto hace que la estimación sea bastante personal. Una manera de salvar esto es ponerlo en práctica en casa al comienzo comparando con medidas estándar, como tazas (con mL) o básculas. Las medidas más usadas y sus equivalencias las puedes revisar en el siguiente archivo ¿Cuánto debo comer?.

Dependiendo de cada quien, la ración por alimento es una, dos o más manos (palmas o puños) en el caso de lácteos, verduras, frutas, almidones y proteías; y “dedos” en el caso de las grasas.

 

 Método del plato:

Este método utiliza un plato que se divide de forma tal que aprendamos a disponer los alimentos en cantidades y proporciones correctas. Transmite el mensaje de una alimentación variada, equilibrada y suficiente. No podemos olvidar que el primer paso es elegir un plato adecuado, de tamaño estándar y fácil de usar. Además es fundamental no repetir. Para aprender a controlar porciones lo más efectivo es servir el plato antes de llevarlo a la mesa. Lo único que podemos tener libremente en la mesa es: una gran ensaladera y una jarra de agua. Debemos evitar tener a la mano pan, mantequilla, bebidas calóricas, etc. En mi opinión debe utilizarse de forma complementaria con el método de la mano.

A continuación les presento 4 imagenes de ejemplo de cómo dividir un plato a la hora del desayuno, la comida o almuerzo y la cena.

 

En general, la mitad del plato debe ser vegetales y/o frutas, un cuarto cereales, almidones o legumbres y un cuarto proteínas.  Complementos lácteos y grasas vegetales en sus raciones normales.

 

Etiquetado nutricional:

Aprender a leer correctamente el etiquetado nutricional nos permite conocer datos como: tamaño de la porción, calorías, gramos de grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteína, fibra y sal, por porción o por cada 100g y su correspondencia con la ingesta recomendada diariamente. Cada región tiene una legislación que indica qué información debe aportarse de manera obligatoria al consumidor. En Estados Unidos de América esta información es más completa que en la Unión Europea.

Es muy importante que podamos reconocer cual es el tamaño de la porción y el aporte sobre todo de calorías, grasas, azúcares y sal de ésta, ya que estos nutrientes son los que en general tienen una mayor repercusión sobre la salud. Este tema necesita una entrada aparte que compartiré con todos más adelante.

Lo cierto es que comer bien es más sencillo de lo que parece, si contamos con herramientas suficientes que nos permitan elegir y combinar adecuadamente. No olvidemos que todos los alimentos son necesarios, todos aportan a nuestro día a día. La cantidad es tan importante como la calidad de lo que comemos para mantener un peso adecuado y mantener el equilibrio.

 

 

 

7. Los lácteos: alimentos completos y necesarios.

Y hablando de grasas saludables o no, este ha sido uno de los aspectos que ha determinado la indicación de leche y otros lácteos en las recomendaciones dietéticas que tenemos años siguiendo y trasmitiendo a nuestros pacientes.

Antes de comenzar a escribir este post, como siempre, hice una nueva búsqueda y revisión de las diferentes recomendaciones dietéticas oficiales y de estudios relevantes sobre el tema. Como esto de la evidencia cambia con tanta velocidad, me encontré en la necesidad de leer, procesar y cambiar mi percepción sobre el tema, para finalmente modificar mi criterio y recomendación.

Aunque desde la comunidad sanitaria mayoritariamente se defiende el vaso de leche como ejemplo y buena práctica de una alimentación sana y con calidad nutricional, actualmente el consumo de leche y los lácteos como grupo alimentario es duramente castigado y contraindicado por las nuevas modas nutricionales. El auge de “intolerancias”, entre ellas a la lactosa, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, síndrome metabólico, dislipidemias, sobrepeso y obesidad, han contribuido a reforzar la idea de que si consumimos algún lácteo mejor que sea sin lactosa, desnatado o algún sustituto tipo “leche vegetal”.

La realidad es que en general para perder peso, reducir el riesgo cardiovascular y de síndrome metabólico, es necesario llevar una dieta variada, controlada en calorías y con una distribución de macronutrientes adecuada, sobre todo limitando o controlando el consumo de aquellos alimentos que científicamente parecen alterar el balance energético y aportan nutrientes perjudiciales para la salud, como por ejemplo el azúcar simple, grasas trans y grasas saturadas.

Según la última revisión de las Guías Dietéticas para la Población Norteamericana “Dietary Guidelines for Americans 2015”
Los productos lácteos en los patrones alimentarios de USDA incluyen leche, queso, yogur, helado, comidas de sustitución a base de leche y productos lácteos, incluyendo leche de soja fortificada, pero no leche de almendras u otros productos considerados “leches” de origen vegetal.”

Y RECALCAN: Los productos lácteos son excelentes fuentes de nutrientes para la salud pública, incluyendo la vitamina D, calcio y potasio. El consumo de productos lácteos proporciona numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Cuando se consume en las cantidades recomendadas por los patrones de alimentación, en promedio en todos los niveles de calorías, los alimentos lácteos aportan cerca del 67% de calcio, el 64 % de la vitamina D, y el 17 %de magnesio.

… PERO . Se recomienda el consumo de lácteos desnatados para asegurar la ingesta de estos nutrientes esenciales minimizando la grasa saturada, que es un nutriente de preocupación por su consumo excesivo”.

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Según esto, tomado de la revisión de estudios epidemiológicos serios ya es más que evidente que los lácteos y en especial la leche es un alimento completo y necesario por su composición única. Por lo que no debe relacionarse con el aumento de la incidencia de cáncer, diabetes, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico con los que se ha demostrado relación inversa. Dietas que incluyen lácteos se han relacionado con mayor pérdida de peso, disminución de la TA, menor incidencia de síndrome metabólico, menos pérdida de masa ósea y protección contra algunos cánceres. Es decir, los lácteos en general se asocian a mayor salud y menor mortalidad.

Entonces, ¿en que se basa la limitación estricta de la leche entera y la recomendación específica de la desnatada?

El tema ha estado relacionado con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, la predicción del riesgo basada en los valores de colesterol total y LDL (malo) y el consumo de grasas saturadas, que parecían ser las malas de la historia, como incluso yo he afirmado en entradas anteriores, aunque como veremos ahora esto ya no está tan claro.

El colesterolpor sí mismo no es malo, por el contrario es necesario como todos los alimentos y nutrientes que conocemos. Como ya comente en el post de las grasas, es un componente esencial de las membranas celular, de hormonas, neuronas, etc. Por su fácil medición en sangre y caracterización en “bueno y malo” se ha utilizado como indicador asociado a riesgo. Es decir, si tenemos el colesterol LDL por encima de 150 mg/dL tenemos mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, específicamente de que nuestro cuerpo acumule este tipo de partículas en las paredes de las arterias.

Sin embargo, el uso aislado del LDLc como indcador no parece ayudar mucho. Actualmente es más correcto relacionarlo con otras mediciones como la de HDLc (bueno) para crear un indicador junto al valor de colesterol total (CT) que sería: CT/HDL, cuyo valor es más favorable cuando se encuentra entre 3,5 y 5. Explicado de otra manera, si mantenemos el valor de CT por debajo de 200 mg/dL y el HDL por encima de 40mg/dL, tenemos menor riego de padecer enfermedades cardiovasculares o consecuancias de éstas.

Cuando se disminuye la ingesta de algún componente de la dieta para fines de investigación, normalmente se hace a expensas del aumento de la ingesta de otro. En el caso de disminuir las grasas saturadas se aumentan los carbohidratos u otro tipo de grasas (insaturadas).

Los estudios nos muestras que al disminuir la ingesta de grasas saturadas a costa de los carbohidratos, el indicador CT/HDL casi no varía o empeora si los carbohidratos son refinados (azúcar). Esto es lo que pasaría si se consumen productos Light o 0%, pero con azúcar. Por otro lado, si se sustituye las grasas saturadas por grasas mono o poliinsaturada, la intervención dietética puede ser beneficiosa y reducir el riesgo, lo que no está claro es si la reducción de riesgo se debe al menor consumo de grasas saturadas, al consumo de grasas insaturadas o a otros factores.

En revisiones específicas donde se evalúa el aporte de grasas saturadas de los lácteos (leche, yogur y queso) los efectos suelen ser positivos o no significativos sobre los niveles de LDL y CT, Y para el HDL, los cambios que se suelen producir son a mejor.
Aunque es cierto que los lácteos son una fuente importante de este tipo de grasas, no está clara su asociación con el aumento del colesterol. Por lo tanto, prohibir su consumo en una dieta de una persona normal, con sobrepeso, obesidad, enfermedad cardiovascular, colesterol elevado o síndrome metabólico no parece servir para mucho, si no se realizan otras modifciaciones dietéticas más importantes.

Esta restricción está menos indicadas en el caso de mujeres embarazadas, niños o adolescentes. Aunque elegir alimentos más magros y naturales puede ser una buena idea, , la restricción debería estar dirigida a la reducción de otros grupos de alimentos con menor valor nutricional, ricos en azúcares añadidos, carbohidratos refinados y sal, además de aumentar el consumo de alimentos con grasas insaturadas, que han demostrado tener efectos positivos sobre la salud.

 

Para bien o para mal la oferta que encontramos hoy en día es muy amplia. Lo sabio y coherente con nuestro cuerpo es informarnos y elegir con criterio. Mi recomendación es:

–       Cualquier persona sana puede beber uno o dos vasos de leche entera (dependiendo de sus requerimientos) al día. Igualmente puede consumir yogur y quesos no ligeros con moderación.  Para una persona que no tiene ningún tipo de intolerancia, el consumo habitual de los lácteos y la leche presenta gran cantidad de beneficios. Importante, es evitar los azúcares añadidos y el alto procesamiento. Los bebibles procesados y envasados que se venden como buenas solución de merienda infantil son mucho menos recomendables que un vaso de leche normal entera.

–       Si tienes cifras de colesterol elevado o presentas algún factor de síndrome metabólico (hipertensión, aumento de la circunferencia abdominal o diabetes) puedes consumir moderadamente lácteos enteros, sin azúcares añadidos y preferiblemente suplementados con grasas poliinsaturadas en las raciones indicadas para su peso y estatura. Lo más indicado sería consultar a un especialista que calcule tus requerimientos, evalúe tu consumo y realice una indicación personalizada.

–       Si presenta algún tipo de intolerancia, por ejemplo a la lactosa (azúcar de la leche), manifestada por malestar, distensión, dolor, flatulencia o diarrea después del consumo de lácteos o alimentos que los contienen; la indicación es tomar leche con lactasa o sin lactosa, yogur o quesos madurados.

–       Si la intolerancia es a la proteína de la leche (caseína) entonces podría estar indicado tomar alternativas como bebidas, yogur o quesos fabricados con leche de otros animales distintos a la vaca o de origen vegetal (soja, almendras, coco, etc) Teniendo en cuenta que su composición NO es equivalente a los lácteos tradicionales.

Conclusión, hay un lácteo para cada quien. Lo importante es saber cual te conviene más.

 

6. Toma grasas saludables.

aceiteSiempre hemos dicho y escuchado: Come menos grasas, así adelgazarás. Sin embargo, esta simple manera de abordar el problema del peso ya no es tan real. Perder peso nunca ha sido algo sencillo que dependa de un solo grupo de alimentos y ahora sabemos que hay tipos de grasas que si bien no nos hacen adelgazar por sí solas, tienen una cantidad de beneficios que hacen que se recomiende su consumo diario de manera controlada. A continuación, explicaré cuáles son, sus funciones y la manera de incluirlas en nuestra dieta.

En números un gramo de grasa aporta 9 calorías y una ración de cualquier alimento de este grupo (aceites, mantequillas, frutos secos, aguacate, etc.) son 5 gramos, es decir 45 calorías. Si recordamos y comparamos con los hidratos de carbono y proteínas (4 cal/g), las grasas aportan más del doble de calorías por gramo, por lo que son una fuente concentrada de energía.

Sin embargo, al igual que carbohidratos y proteínas, las grasas son macronutrientes esenciales, es decir debemos comerlos para estar sanos y funcionar adecuadamente. Son parte constitucional de la membrana celular, especialmente de las neuronas, son necesarias para el aislamiento térmico y la termorregulación, sin su consumo no obtenemos vitaminas liposolubles (A, D ,E y K), mantienen sana nuestra piel, participan en el proceso inflamatorio y su resolución, entre muchas otras funciones.

Existen grasas “buenas” y “malas” según su efecto en la salud cardiovascular, repercusión en el balance energético (peso), perfil de colesterol y finalmente en el estado inflamatorio crónico que nos va enfermando poco a poco. Conocemos dos grandes grupos: saturadas e insaturadas.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, las encontramos en todos los alimentos de origen animal, como carne roja, embutidos, lácteos enteros, queso, mantequilla, manteca, cremas, etc. Su consumo en exeso aumenta el colesterol total, bueno (HDL) y malo (LDL). Por años han sido “culpables” del aumento del riesgo cardiovascular, aunque en estudios recientes han ido perdiendo esta etiqueta, al entender que son alimentos que siempre han formado parte de la dieta humana y es más bien el consumo exagerado de sus derivados (mantecas) lo que puede traer efectos perjudiciales para la salud.

Las grasas insaturadas, pueden ser de dos tipos: mono o poli-insaturadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva y canola, aceitunas, legumbres, aguacate, frutos secos y sus aceites. Su consumo moderado favorece la reducción del colesterol LDL y aumenta el HDL. Las poliinsaturadas son los llamados ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales porque sólo pueden ser obtenidos de la dieta, es decir nuestro cuerpo no los puede fabricar. Son nutrientes contradictorios por sus efectos en el organismo.

Los omega 3 (EPA y DXA) presentes en los pescados azules que ya he mencionado anteriormente, las semillas y el aceite de linaza o lino y en las nueces. Tienen un papel fundamental en el proceso de resolución del proceso inflamatorio normal, se podría decir que son antiinflamatorios, mejoran la respuesta inmunológica y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas hipertensión, diabetes, y cáncer. Además, tienen un efecto específico disminuyendo los triglicéridos y el colesterol LDL.

Los omega 6 (AA o araquidónico) presentes en las semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, maíz y sus aceites, es necesario porque su función principal es iniciar el proceso inflamatorio, respuesta primaria ante cualquier agresión, también disminuyen de el colesterol total, bueno y malo. El verdadero problema es su consumo desmedido por su presencia en la mayoría de los alimentos empacados. Cuando existe un desequilibrio con su contraparte omega 3, prevalece la respuesta inflamatoria sin resolución y la inflamación celular.

Otras “villanas” perjudiciales son las grasas trans, fabricadas a partir de aceites vegetales hidrogenados ricos en AG omega 6 como alternativa a la mantequilla, por ser más barata y creerse más saludable en su momento. Actualmente, han demostrado disminuir el colesterol bueno y aumentar el malo, así como aumentar la inflamación celular, interferir con la formación de AG omega 3 y endurecer la membranas celulares, lo que eleva el riesgo cardiovascular. Se utilizan en galletas, pastelería, comida rápida y frituras. La buena noticia es que recientemente han sido prohibidas por la FDA (Food and Drug Administration) en Estados Unidos, por lo que ahora se espera que sea mucho más sencillo evitar su consumo exagerado.

 

Entonces, conociendo las características, funciones y efectos sobre la salud de cada tipo de grasa la indicación es:

– Todas son necesarias. Es imposible, irracional y perjudicial eliminarlas de la dieta.

– Recuerda que son fuentes de energía concentrada por lo que es mejor cuidar el número y tamaño de raciones.

– Las grasas saturadas debemos disminuir su consumo tomando lácteos y quesos desnatados o descremados y cortes de canes magros.

– Tomar grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas y omega 3. Más pescado, aguacate, frutos secos, semillas de lino y siempre aceite de oliva.

– Evitar los AG omega 6 en exceso, limítate a tomar fuentes naturales en sus aceites y elimina de la dieta todo los alimentos empacados que puedan contener alguna de sus fuentes o grasas trans-hidrogenadas simplemente.

El requerimiento general para adultos es de 30-35% del total de calorías diarias, que se distribuye tomando en cuenta los lácteos y las carnes.  Una dieta variada y saludable debe incluir de 3 a 6 raciones de alimentos grasos, que se mide en cucharaditas de aceite, vinagreta o aderezo, cucharaditas de mantequilla, 6-12 unidades de frutos secos, 1/8-1/4 de aguacate.

aceitunas

 

TIPS en la cocina:

– Prepara los aderezos o vinagretas de ensaladas aparte y agrega sólo 1 cucharadita por ración vegetales.

– Agrega frutos secos o semillas de linaza a tus ensaladas, yogur, avena, cereal, frutas, etc.

– Una ración de aguacate puede ser ¼ si es pequeño y puedes comerlo como crema para untar, en sándwich, ensaladas, wraps, creps, sopas, etc.

– Varía tus tostadas del desayuno, puedes acompañarlas con tomate y aceite de oliva, miel, mantequilla de maní, mermelada sin azúcar, no sólo mantequilla.

 

¡Hasta la próxima!

5. No le digas NO al pan.

Originalmente, en el TOP 10 recomiendo no decir NO a los hidratos de carbono, sino preferir aquellos integrales y de bajo índice glicémico. Comencemos por definir hidrato de carbono o carbohidrato (HC), es el nombre genérico que utilizamos cuando nos referimos a los alimentos cuyo contenido mayoritario es este macronutriente en forma simple como azúcar o compleja como almidón, que nos aportan energía de disposición inmediata llamada glucosa. Entonces, en este grupo debemos incluir: frutas, vegetales, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, tubérculos o verduras almidonadas, miel, azúcar y edulcorantes; a pesar de que tengamos la tendencia a pensar sólo en pan, arroz y cereales.

Adicionalmente, debemos conocer dos conceptos importantes: integral e índice glicémico. Al hablar de integral nos referimos a cereales de grano entero, aquellos que no han sufrido proceso de refinamiento y mantienen su germen, salvado y endosperma. En las dos primeras capas se encuentran la mayoría de las vitaminas del grupo B, E, minerales como cobre, zinc, magnesio y fitonutrientes, además de algún porcentaje de proteína y por supuesto fibra. Un cereal refinado como arroz blanco o el trigo que solemos consumir se puede decir que está desnutrido. Este combo nutricional es lo que ha demostrado científicamente tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la prevención de ciertos tipos de cáncer y el control de la glicemia.

Controlar nuestros niveles de glicemia en límites normales (70-100 mg/dL), no sólo puede prevenir enfermedades crónicas sino también ayuda a controlar nuestro peso. La glicemia depende además de otros factores como el consumo de grasa y proteína, la forma de preparación y la cantidad que consumimos. El índice glicémico (IG) es una medida que nos ayuda a conocer la rapidez como un alimento aumenta nuestra glicemia, con el problema de que se obtiene con una cantidad establecida y no en raciones estándar del mundo real. Desde un punto de vista más práctico disponemos de la carga glicémica (CG), medida basada en el índice glicérico tomando raciones establecidas de consumo habitual y nos indica como el alimento aumenta la glicemia basada en su contenido real de HC. Así un alimento con alto IG puede tener baja CG, dato muy útil en el caso de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Por ejemplo, las zanahorias tienen una CG de 3 mientras la patata cocida de 26, el pan integral de 7 y el blanco de 10, un cereal all-bran 9 y las hojuelas de maíz de toda la vida 24.

Para elegir los HC de nuestra dieta lo más indicado es pensar en su valor nutricional, grado de procesamiento y porción adecuada.

Primera ley, ninguna dieta quita completamente los hidratos de carbono. No es nada sano consumir menos de 100g de HC al día porque forzaríamos a nuestro organismo a fabricar productos alternativos para aportar energía como expliqué anteriormente que sucede en el ayuno. Este proceso es muy costoso y desgastante, por lo que termina produciendo fatiga y malestar, además de muchos otros efectos profundos. Cuando disminuimos la cantidad de HC en las dietas de los pacientes, lo hacemos a expensas de los almidones refinados y azúcares. NUNCA se quitan las frutas, verduras ni los cereales.

Segunda ley, elige granos enteros y no procesados al menos 3 raciones al día, legumbres 2 veces a la semana, frutas y vegetales mínimo 5 raciones diarias. Evita alimentos con azúcar añadido y come algo de proteína y grasas saludables en cada comida, incluidas las meriendas.

¿Cómo incluimos 3 raciones de granos enteros y no procesados al día?

–        Busca un pan, galletas y un cereal de desayuno que indique 100% grano entero. No es lo mismo multicereal que integral.

–        Mezcla la avena en hojuelas con salvado de avena.

–        Añade avena, germen de trigo o harina integral a la mezcla de panquecas o arepa.

–        Utiliza arroz, cous-cous o pasta integral y arroz salvaje como guarnición.

–        Prueba tus ensalada con quinoa.

–        Toma tortillas de maíz con aguacate en la merienda.

–        Elige vegetales almidonados como patata, batata dulce o maíz en grano natural y cocínalos al vapor, al horno o a la parrilla.

Tercera ley, cuida la ración. Por regla general, consumimos más calorías por la cantidad que comemos y los añadidos que por el alimento en sí. Una ensalada puede ser hipercalórica sólo por la cantidad de vinagreta que agregamos y porque nos comemos todo el cuenco sin pensar que podría ser para 2-3 personas. A todos nos ha pasado que cubrimos el consumo de HC de una comida sólo con la cesta de pan antes de que nos traigan el plato elegido. Para adultos regulares la indicación nutricional es de 4 a 9 raciones de cereales, verduras ricas en almidón y legumbres al día, además de las obligadas 5 raciones de frutas y vegetales.

¿Qué es una ración?

Desde el punto de vista nutricional:

–        1 rebana de pan, ¼ de barra de pan, 2-3 galletas de desayuno.

–        ½ taza de arroz, pasta, cous-cous, quinoa o legumbres cocidas.

–        1/3 taza de cereal de desayuno.

–        ½ mazorca.

–        1 arepa del tamaño de la palma de la mano.

–        1 patata mediana.

 

Desde el punto de vista práctico:

–        Si los tomas como primero o entrante no pases de 1 plato pequeño .

–        Si son guarnición:

  • Cierra el puño de tu mano y colócalo sobre tu plato, la porción no debe sobrepasar el espacio que éste ocupa, generalmente ¼ del plato.
  • Un cuarto debe corresponder a la proteína que no debe ser mayor a la palma de tu mano en grosor y superficie.
  • La mitad restante llénala de vegetales, grasas saludables, colores y texturas.

–        Acompaña con una bebida sin calorías y no repitas.

 

Con estas 5 reglas te puedes olvidar de contar calorías. ¡Feliz día!

4. Menos carnes rojas y más pescado.

Para continuar con el TOP 10, esta semana es el turno de la proteína y específicamente de la proteína de origen animal. Todos cuando armamos nuestro menú diario o simplemente nos servimos nuestro plato de comida pensamos casi primordialmente en carne, pollo o pescado, aunque el huevo, el cerdo, los mariscos, el queso, los embutidos, las vísceras también forman parte de este grupo.

Primero que nada quiero aclarar que las proteínas son parte esencial de nuestra dieta, incluso los vegetarianos o veganos requieren un consumo diario mínimo que cubrir.

Sus funciones son variadas: ayudan a construir, reparar, y mantener nuestros tejidos, especialmente el músculo, regeneran y producen las células sanguíneas y anticuerpos para defendernos de infecciones, aportan los aminoácidos necesarios para mantener nuestro pelo, piel y uñas saludables, los alimentos que las contienen también son fuente de muchas vitaminas y minerales(zinc, selenio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B) esenciales para la vida. Y como si fuera poco, el consumo de proteína animal magra (sin grasa visible) se relaciona con mayor sensación de saciedad aportando menos calorías por porción.

El requerimiento proteico promedio de un adulto se calcula entre 0,8-1,2 g/Kg de peso corporal, dependerá sobretodo de su actividad física, esto se traduce en términos generales en 50g para mujeres y 70g para hombres promedio, de los cuales 75% debe ser de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales (preferiblemente origen animal) aunque es muy variable y no nos olvidemos que también los cereales, legumbres, soya y frutos secos aportan proteínas.

¿Pero cómo se traduce eso al plato?

– Carnes rojas, aves y pescado: 90g cocido                   20-30 g proteína.

– Queso fresco o bajo en grasa: 60g                                 14 g proteína.

– 1 Yogur promedio: 125g                                                      5 g proteína.

– Leche desnatada: 200 mL                                                 8 g proteína.

– Tofu firme ½ taza                                                           10-20g proteína.

– 1 Huevo entero:                                                                  7 g proteína.

– Legumbres: ½ taza cocidas                                           7 g proteína.

– 1 rebanada de pan                                                              3 g proteína.

 

Si observamos con atención y revisamos nuestro consumo en un día, podemos darnos cuenta que muchas veces sobrepasamos el requerimiento diario. Así como el déficit es peligroso porque nuestro organismo tendría que tomar las reservas musculares para responder a las demandas como ya he explicado en otras oportunidades, el exceso se guarda y no necesariamente en músculo, porque los músculos crecen como respuesta al entrenamiento, no por comer más pechuga de pollo. Por otra parte durante el metabolismo proteico se producen ciertos residuos que deben ser eliminados por los riñones, así que los estamos sometiendo a un trabajo excesivo que puede agotarlos.

La premisa principal para elegir proteínas animales es pensar en la grasa que pueden aportar, grasas saturadas que en exceso se almacenan en nuestro tejido graso y circulan por nuestros vasos sanguíneos en forma de partículas que se depositan en las arterias y aumentan el riesgo cardiovascular. Así, que su consumo de más nos conduce por el camino del aumento de peso a expensas de la grasas que actúa como la mayor fábrica de toxinas inflamatorias que producen el deterioro del corazón, el páncreas, el hígado y recientemente comprobado el cerebro. Finalmente, esto se traduce en más riesgo de diabetes, hipertensión y Alzheimer.

 

Mi recomendación:

–       Las carnes rojas (ternera, res, cerdo, cordero) aportan más grasa por porción que cualquier otra. Preferiblemente comerlas 1 vez a la semana, cortes magros muy limpios o animales salvajes que tienen mayor tejido magro.

–       Aves: pollo pavo o pato. Igualmente preferir zonas menos grasas, eliminar la piel, prepararlos sin grasas añadidas, bien aliñados. Recomendado 2-3 veces por semana.

–       Huevo: pocos alimentos son tan versátiles, fáciles de cocinar y nutritivos. En las últimas investigaciones han ido perdiendo su mala fama de ser los culpables de aumento del colesterol sanguíneo y los primeros excluidos de las dietas con hipertensión y dislipidemia. Se puede incluir huevo 2 veces a la semana, sin grasas añadida (no frito) y acompañado de vegetales.

–       Y finalmente, el PESCADO y mariscos. Son alimentos muy ricos nutricionalmente, con pocas calorías y que aportan, entre otros nutrientes importantes, ácidos grasos esenciales omega 3, específicamente EPA, con un potencial antiinflamatorio muy alto para contrarrestar los efectos del exceso de consumo de grasas dañinas al que estamos sometidos a diario por la industrialización alimentaria.

¿Cómo lo hacen? mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos, disminuyen los triglicéridos y la presión arterial, estabilizan el ritmo cardíaco, disminuyen la resistencia a la insulina y mejoran la respuesta inmunológica, incluso contra el cáncer.

Es muy difícil comer suficiente pescado al día para alcanzar el requerimiento diario de omega 3 (EPA). Lo malo, el riesgo de contaminación y el precio que no siempre es la opción más económica. Sin embargo, es un alimento tan completo, fácil de digerir, sencillo de cocinar que siempre es objetivo principal de mis programas de educación nutricional.

Mi recomendación: incluirlo en el menú semanal 3-4 veces, de las cuales al menos una debería ser un tipo de pescado azul, ricos en omega 3 (sardinas, atún, pez espada, arenque, salmón, jurel)

proteinas

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Cumplir con un consumo adecuado y saludable de proteína no es difícil. Intentar comer más proteína de origen vegetal, preferir las carnes magras y prepararlas con menos grasa, evaluar las porciones y siempre preferir la calidad, son pasos sencillo para mejorar nuestra alimentación. ¡Hasta la próxima!

Jugo Verde Básico

Ingredientes:

1/2 cambur o plátano de Canarias

1/4 pepino con concha

1/2 taza de espinaca fresca

1/2 – 2/3 taza de agua

1 cucharada de hojuelas de quinoa

FullSizeRender(1)Preparación:

Colocar todos los ingredientes a excepción de las hojuelas de quinoa en la lucuadora y licuar hasta que estén bien integrados. Si queda muy espeso se puede agregar un poco más de agua o hielo. Servir en un vaso y agregar las hojuelas de quinoa.

Rendimiento: 1 vaso de 250 mL (8oz)

Ración: 1 vaso/ Cal 99.2 / HC 21.7g / Prot 2.5g /     Gr 0.9g / Fibra 2.8g / Sodio 16.1 mg.