Navidad y año nuevo: tiempo de balance y nuevos objetivos.

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Ha sido un año diferente, lleno de proyectos llenos de ilusión y oportunidades para cambiar el rumbo y demostraron que el camino no está escrito, que no hay nada mejor que tener la mente abierta y siempre estar preparado para emprender.

Así ha sido para comerysanar, este sueño-proyecto ha tenido que pasar por un tiempo de pausa debido al vuelco en mi camino laboral.  Este parón y cambio de sentido ha llevado ha replantear el objetivo, reorganizar el tiempo y reelaborar la ruta.  Después de mucho pensarlo, me he dado cuenta que no hay manera mejor para comenzar de nuevo este sueño, que hacer balance en Navidad y volver a darle forma con el Año Nuevo.

Para mi el mes de diciembre es el más especial del año.  Desde que vivo en un país con 4 estaciones, ya el comienzo del otoño toma un significado de cambio y descubrimiento, de adaptación y preparación para el cerrar el ciclo, pensar en lo vivido, reflexionar y planificar el porvenir.

Comerysanar abrió un espacio de educación y comunicación ligado al ejercicio de mi profesión y especialidad, muy cercano a un estilo de vida.  Ahora que profesionalmente hago otras cosas, el espacio segurá existiendo con un enfoque diferente.  El plan es  compartir conocimientos y nutrir el cambio de mis pacientes y todos los que quieran leerme de una manera más cercana, que me permita continuar con mi pasión por la nutrición de la mano de mi día a día.

Navidad es época de reunión, compartir, familia, alegrías, amigos, solidaridad, desprendimiento, revisión, cierre y comienzo.  No hay mejor imagen que signifique todo esto para mí que la mesa de casa de mis padres preparada para recibirnos durante, días, horas, comidas, largas sobremesas, risas, historias, música, olores y sabores que reconfortan el cuerpo y el alma, llenan de energía y felicidad.  ¡Nada mejor para comenzar el 2017 con la mayor ilusión y expectativa!

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Para quienes emprendieron un cambio de hábitos alimentarios, eligieron una meta saludable o simplemente avanzaron hacia un objetivo de vida saludable, esta época es perfecta para ratificar su esfuerzo y disfrutar de los logros.

Estos momento son necesarios, es importante disfrutarlos y poder vivirlos sin culpa pero sin perder el control ni olvidar lo aprendido, recordando los logros nutricionales alcanzados, por lo que has estado trabajando los últimos meses.  Para todos, aquí están mis recomendaciones nutricionales que nos ayudarán a sobrevivir con salud y conciencia a las comidas navideñas.

1.Sigue tu dieta normal, equilibrada, variada y en raciones normales o un poco más pequeñas todos los días.
2. Mantén el foco sobretodo los días de fiesta. Que sean días especiales no quiere decir comer todo el día de “fiesta”. Hacer un buen desayuno y comida evita comer con ansiedad en la cena.
3. Hacer de 3-4 comidas diarias, evita saltar comidas.
4. Preferiere comer semanalmente 3-4 veces pescado o pollo y legumbres.
5. Suprime el pan de las comidas ayuda a ahorrar calorías.
6. Come frutas y verduras a diario. Son alimentos de bajo contenido calórico, que aportan mucha fibra y ayudan a mantenernos saciados.
7. Bebe suficiente agua: de 6-8 vasos al día. Las comidas de las fiestas suelen aportar más sal y nuestro cuerpo necesita agua para eliminar el exceso de sodio. Igualmente, en las fiestas prefiere beber 1 vaso de agua por cada bebida diferente que consumas.
8. Planifica el menú de la fiesta. Preferir pescado, pavo y lomo de cerdo horneados, acompañados de verduras. Una rica ensalada fresca siempre es un buen entrante o acompañante._vpm4721_1024
9. Como aperitivo prefiere aceitunas o frutos secos, en pequeñas raciones.
10. Los postres no están prohibidos. Es importante saber disfrutarlos y controlarlos. Postres con frutas y lácteos pueden ser muy ricos y saludables, además de aportar menos calorías.
11. La recomendación de bebidas alcohólicas es no pasar de 1-2 copas de vino.
12. Intenta mantener la actividad física al menos 3 veces por semana. Recuerda que una buena reunión familiar siempre puede ir acompañada de un paseo o caminata.

Cuídate y no te olvides de ti y el recorrido que has hecho hasta ahora.  Gracias por seguir acompañando mi camino y permitirme estar en el tuyo.

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¡Feliz navidad y el mejor 2017!

Fotos cortesía de mi mamá @vivianpdep

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2. Evita el ayuno, realiza 4-5 comidas diarias de calidad.

Cada día de los pacientes escuchamos realidades, hábitos, horarios de trabajo, responsabilidades y agendas para todos los gustos. La mayoría justifica su estado actual, al punto de no poder hacer ninguna modificación bien porque supone reorganizar múltiples aspectos de la rutina o ese miedo tan grande que tenemos al cambio desde el momento en que es simplemente una propuesta.

Algo que he aprendido en los últimos meses, es que cada persona es experta en si misma y sabe que tan factible es poner en marcha esas modificaciones que proponemos. Pero también se que existen pequeños cambios que traen grandes beneficios y que si la propuesta lleva una explicación y está acompañada de motivación, en poco tiempo se convierte en hábito.

Por esto hoy, continuando con el desarrollo de mi TOP 10 quiero explicar porqué recomiendo evitar el ayuno, desayunando a diario y haciendo comidas de calidad cada 4-5 horas.

El ayuno es una situación metabólica que se da por la mañana cuando hemos pasado toda la noche sin comer, en general 10 a 12 horas. Es un proceso normal que tiene como finalidad evitar los niveles bajos de nutrientes productores de energía como la glucosa, gracias a un complejo mecanismo hormonal.

De forma sencilla, justo después de comer cuando estamos absorbiendo nutrientes se estimula la secreción y absorción de insulina que se encarga de transportar y almacenar energía para la células a partir de la glucosa, además de fabricar nuevas proteínas y lípidos, que cuando están en exceso se guardan para el momento en que sean necesarios. Pasadas 4 a 6 horas si no comemos de nuevo, el estimulo de disminución de la glicemia (glucosa en sangre) e insulinemia (insulina en sangre) porque ya no absorbemos alimentos, hace que se pongan en acción las hormonas contrarreguladoras, como el cortisol, que se encargan de mantener los niveles normales a partir de esas reservas guardadas en ejido graso, hígado y músculo, produciendo glucosa, ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos que proporcionarán energía a las células, especialmente el cerebro, hasta la próxima comida.

Si bien este mecanismos funciona adecuadamente en condiciones normales, cuando se prolonga y repite nuestro cuerpo comienza a funcionar como en situación de hambruna. Sabemos que situaciones de ayuno prolongado de sociedades en la antigüedad han provocado una reprogramación genética en descendientes de “ahorro calórico” aumentando el riesgo de obesidad. También sabemos que la secreción de cortisol produce resistencia a la acción de la insulina. Por último, cada día hay más estudios que confirman que la dieta actual nos mantiene en un estado de inflamación crónica que empeora el funcionamiento de nuestro delicado mecanismo hormonal, empeora la resistencia a la insulina y sus niveles continuamente elevados hacen que al no trabajar adecuadamente, no utilicemos bien los nutrientes y aprovechemos la energía.

Conclusión, aunque pueda parecer atractivo eso de forzar a nuestro cuerpo a utilizar sus reservas dejando de comer por unas horas, es muy poco saludable en mi opinión a miras de la evidencia actual. Con nuestra alimentación somos capaces de alterar mecanismos perfectos que nos han mantenido vivos por milenios y poco a poco alterar la expresión de nuestros genes y de los genes de nuestros descendientes. Así que, mi recomendación es que debemos alimentarnos, mantener un ritmo de comidas sano con 3 comidas principales y 2 meriendas, cubrir nuestro requerimiento o adaptarlo a nuestras necesidades físicas y sociales, buscar el equilibrio.

Mi desayuno favorito

A continuación, les dejo la receta muy sencilla de uno de mis desayunos preferidos.  No tardo más de 10 minutos, es muy completo y me produce saciedad por un buen rato, suficiente para hacer mil cosas durante la mañana hasta que tengo tiempo de merendar.

AVENA (2 pociones)

  • 6 cucharadas de Avena (80g): mitad en copos y mitad salvado.
  • 1 taza de agua. (240mL)
  • 1 taza de leche semidesnatada (desnatada, deslactosada o vegetal según la preferencia).
  • 1 cucharadita de canela molida.
  • Fruta picada y frutos secos para acompañar.

Colocar en una olla pequeña a fuego bajo la avena con el agua hasta que se hidrate.  Añadir la leche y la canela, batir con un batidor de mano para evitar que se peque y para que quede más cremosa hasta que espese (5 minutos).

Servir y agregar fruta picada de su preferencia según ración indicada en el plan de  alimentación y máximo 3 nueces o 6 almendras sin sal.  Se puede agregar edulcorante tipo Stevia al gusto, cacao en polvo o 1 cucharadita de miel de abejas artesanal. ¡Así mis hijos se la comen de maravilla!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración): 200 kcal / 14g HC / 4,2g Prot / 2g Grasas / 4g fibra.

¡Qué mejor manera de comenzar el día!

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