A lo largo de los pasados siete artículos del TOP 10, he explicado los diferentes aspectos sobre la calidad de los alimentos y he aportado conceptos e ideas nutricionales, con el objetivo de dar información suficiente que ayude a elegir, combinar y preparar nuestras comidas de manera saludable, siempre recordando que somos únicos en necesidades, tolerancias y gustos.
Cuando avanzamos hacia el cambio en nuestra manera de comer, muchas veces existen la falsas creencias en cuanto a las cantidades. Este es un aspecto que debemos practicar hasta lograr interiorizar de forma visual el tamaño real de una ración. En muchos casos estancamientos en la pérdida de peso se deben a que subestimamos lo que comemos. Esto sobre todo se observa en las porciones de proteínas, que en la dieta occidental normalmente son mucho mayores a nuestras necesidades.
Existen muchos métodos para aprender a estimar porciones. Digo estimar, porque la idea no es que pasemos la vida midiendo con una báscula el peso de las porciones u obsesionados con las cantidades, menos cuando comemos fuera. Por el contrario, poder conocer cuanto debemos comer, debe dar tranquilidad, seguridad y autonomía.
Los métodos que yo más utilizo en consulta para ayudar a los pacientes a conocer cuánto pueden comer son: el Método de las Manos, el Método del Plato que explicaré a continuación y la lectura del Etiquetado Nutricional que será parte de otra entrada. Todos han sido desarrollados en educación nutricional para pacientes con patologías metabólicas como la diabetes y hoy en día se utilizan en campañas de prevención de obesidad con mucho éxito.
Método de la Mano:
Consiste en utilizar las manos y los dedos como medida. Es muy práctico, está disponible en cualquier momento y lugar, además de ser muy fácil de entender. La mayor desventaja que observo es que no todos tenemos la mano del mismo tamaño y grosor, esto hace que la estimación sea bastante personal. Una manera de salvar esto es ponerlo en práctica en casa al comienzo comparando con medidas estándar, como tazas (con mL) o básculas. Las medidas más usadas y sus equivalencias las puedes revisar en el siguiente archivo ¿Cuánto debo comer?.
Dependiendo de cada quien, la ración por alimento es una, dos o más manos (palmas o puños) en el caso de lácteos, verduras, frutas, almidones y proteías; y “dedos” en el caso de las grasas.
Método del plato:
Este método utiliza un plato que se divide de forma tal que aprendamos a disponer los alimentos en cantidades y proporciones correctas. Transmite el mensaje de una alimentación variada, equilibrada y suficiente. No podemos olvidar que el primer paso es elegir un plato adecuado, de tamaño estándar y fácil de usar. Además es fundamental no repetir. Para aprender a controlar porciones lo más efectivo es servir el plato antes de llevarlo a la mesa. Lo único que podemos tener libremente en la mesa es: una gran ensaladera y una jarra de agua. Debemos evitar tener a la mano pan, mantequilla, bebidas calóricas, etc. En mi opinión debe utilizarse de forma complementaria con el método de la mano.
A continuación les presento 4 imagenes de ejemplo de cómo dividir un plato a la hora del desayuno, la comida o almuerzo y la cena.
En general, la mitad del plato debe ser vegetales y/o frutas, un cuarto cereales, almidones o legumbres y un cuarto proteínas. Complementos lácteos y grasas vegetales en sus raciones normales.
Etiquetado nutricional:
Aprender a leer correctamente el etiquetado nutricional nos permite conocer datos como: tamaño de la porción, calorías, gramos de grasas, hidratos de carbono, azúcares, proteína, fibra y sal, por porción o por cada 100g y su correspondencia con la ingesta recomendada diariamente. Cada región tiene una legislación que indica qué información debe aportarse de manera obligatoria al consumidor. En Estados Unidos de América esta información es más completa que en la Unión Europea.
Es muy importante que podamos reconocer cual es el tamaño de la porción y el aporte sobre todo de calorías, grasas, azúcares y sal de ésta, ya que estos nutrientes son los que en general tienen una mayor repercusión sobre la salud. Este tema necesita una entrada aparte que compartiré con todos más adelante.
Lo cierto es que comer bien es más sencillo de lo que parece, si contamos con herramientas suficientes que nos permitan elegir y combinar adecuadamente. No olvidemos que todos los alimentos son necesarios, todos aportan a nuestro día a día. La cantidad es tan importante como la calidad de lo que comemos para mantener un peso adecuado y mantener el equilibrio.
Dra. Viviana Pulgar Perera 