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En mi última entrada intenté hacer una explicación sencilla de los diferentes cambios que se dan en nuestro cuerpo cuando dejamos de absorber nutrientes que funcionan como materia prima inmediata. Esta serie de cambios metabólicos cuyo objetivo es seguir disponiendo de glucosa y otras moléculas que se convierten en energía los llamamos genéricamente mecanismos del ayuno.

En sí el ayuno no es malo, sino protector. El error es interpretarlo como una ayuda para reducir las reservas de grasa. Así, que lo más sano es durante el día evitar pasar más de 4-5 horas sin comer, hacer una cena adecuada y desayunar en un periodo de 8-9 horas.

Hoy me ocuparé de dar algunos datos sobre el consumo de frutas y verduras… las eternas olvidadas de nuestras rutinas, listas de mercado y menús. Por su aparente pronta fecha de caducidad, engorrosa disposición y aburrido sabor, no las encontramos con mucha frecuencia en los interrogatorios nutricionales de la consulta.

Cuando nos encasillamos en cumplir las recomendaciones y cálculos nutricionales, buscamos cubrir un mínimo de 5 raciones al día de alimentos de origen vegetal y frutas, frescos y de diferentes colores, indicación que para muchos es complicado de cumplir.

Para empezar debo aclarar que las frutas, las verduras y hortalizas aportan en su mayor parte hidratos de carbono de absorción rápida, con in índice glicérico medio sobre todo por el contenido de fibra, además vitaminas, minerales y fitonutrientes tan de moda, más variados y saludables mientras más colores tengan (antioxidantes por ejemplo).

Debido a su volumen y contenido de agua, la ración y el aporte de calorías es variable, pero mucho menor que cualquier otro hidrato de carbono almidonado como los cereales (arroz, pan, patata, etc.). Esto quiere decir que así veamos que la ración es muy grande, no sobrepasará calorías indicadas y además nos saciará gracias a la fibra.

Como primer paso para llegar a cubrir la recomendación trabajo en conjunto con los pacientes hacer una lista de frutas y verduras probados y que le gusten, y otra de aquellos que podrían probar. Comenzamos por siempre incluirlos en la comida del medio día y una merienda. Poco a poco, se incluyen en le desayuno, la cena y una segunda merienda si la hubiere.

Es normal pensar que en el desayuno y las meriendas es más sencillo comer frutas (Total 3 raciones) y la comida y la cena verduras y hortalizas (2-4 raciones)… ¿Pero si en el desayuno preparamos una tortilla de huevo con espinaca, una tostada con tomate? ¿O si para la merienda tomamos palitos de zanahoria con hummus o crema de berenjenas?

Por ejemplo, si a la ensalada de berros le agregamos fresas o kiwi y a una de repollo manzana y uvas, estaríamos incluyendo frutas en la comida y la cena, sin pensar en la aburrida manzana roja sobre la mesa.

De manera práctica una ración de verduras y hortalizas equivale a una taza para aquellas con menos almidón como lechuga, tomate, pimiento, berros, acelga, berenjena, brócoli, repollo, espárrago, espinaca, calabacín, ect. y media taza para la cebolla, zanahoria, judías (vainitas), etc.  Cuando sirviendo nuestro plato en comidas principales una manera sencialla de acertar es llenando la mitad con vegetales frescos o cocidos.

Para las frutas las raciones son aún más sencillas.  Todas a quellas que nos caben en la palma d ela mano sería una unidad o dos, dependiendo de cuantas caben, por ejemplo: 1 manzana, pera, naranja, guayaba, melocotón; 2 mandarinas, kiwis, ciruelas, duraznos.  Los que debemos cortar sería una taza:sandía (patilla), melón, papaya o lechosa, piña. Las pequeñas dependerán del tamaño, pero el en caso de fresas y uvas podría ser de 6-12 unidades.

Las opciones para incluir alimentos frescos, sin mucha preparación previa y muchos colores en nuestro menú diario son miles. Lo más indicado es comenzar poco a poco para aprender a conocer los alimentos, su mejor momento y no mal gastar dinero. Planificar incluir una comida y un alimento que probar cada semana y atreverse.

En poco tiempo tu cuerpo te los agradecerá. Perderás peso, mejorará tu piel, tu cabello, sentirás menos sed, tu intestino funcionará mejor y muchas cosas más…

Recomiendo la iniciativa de “5 al día”, asociación sin ánimo de lucro encargada de fomentar el consumo de frutas y hortalizas frescas a nivel mundial. Tienen recursos educativos, tips, recetas, recomendaciones para el aprovechamiento de los alimentos muy sencillos, coloridos y nutritivos…. Como las FRUTAS y las HORTALIZAS.