2. Evita el ayuno, realiza 4-5 comidas diarias de calidad.

Cada día de los pacientes escuchamos realidades, hábitos, horarios de trabajo, responsabilidades y agendas para todos los gustos. La mayoría justifica su estado actual, al punto de no poder hacer ninguna modificación bien porque supone reorganizar múltiples aspectos de la rutina o ese miedo tan grande que tenemos al cambio desde el momento en que es simplemente una propuesta.

Algo que he aprendido en los últimos meses, es que cada persona es experta en si misma y sabe que tan factible es poner en marcha esas modificaciones que proponemos. Pero también se que existen pequeños cambios que traen grandes beneficios y que si la propuesta lleva una explicación y está acompañada de motivación, en poco tiempo se convierte en hábito.

Por esto hoy, continuando con el desarrollo de mi TOP 10 quiero explicar porqué recomiendo evitar el ayuno, desayunando a diario y haciendo comidas de calidad cada 4-5 horas.

El ayuno es una situación metabólica que se da por la mañana cuando hemos pasado toda la noche sin comer, en general 10 a 12 horas. Es un proceso normal que tiene como finalidad evitar los niveles bajos de nutrientes productores de energía como la glucosa, gracias a un complejo mecanismo hormonal.

De forma sencilla, justo después de comer cuando estamos absorbiendo nutrientes se estimula la secreción y absorción de insulina que se encarga de transportar y almacenar energía para la células a partir de la glucosa, además de fabricar nuevas proteínas y lípidos, que cuando están en exceso se guardan para el momento en que sean necesarios. Pasadas 4 a 6 horas si no comemos de nuevo, el estimulo de disminución de la glicemia (glucosa en sangre) e insulinemia (insulina en sangre) porque ya no absorbemos alimentos, hace que se pongan en acción las hormonas contrarreguladoras, como el cortisol, que se encargan de mantener los niveles normales a partir de esas reservas guardadas en ejido graso, hígado y músculo, produciendo glucosa, ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos que proporcionarán energía a las células, especialmente el cerebro, hasta la próxima comida.

Si bien este mecanismos funciona adecuadamente en condiciones normales, cuando se prolonga y repite nuestro cuerpo comienza a funcionar como en situación de hambruna. Sabemos que situaciones de ayuno prolongado de sociedades en la antigüedad han provocado una reprogramación genética en descendientes de “ahorro calórico” aumentando el riesgo de obesidad. También sabemos que la secreción de cortisol produce resistencia a la acción de la insulina. Por último, cada día hay más estudios que confirman que la dieta actual nos mantiene en un estado de inflamación crónica que empeora el funcionamiento de nuestro delicado mecanismo hormonal, empeora la resistencia a la insulina y sus niveles continuamente elevados hacen que al no trabajar adecuadamente, no utilicemos bien los nutrientes y aprovechemos la energía.

Conclusión, aunque pueda parecer atractivo eso de forzar a nuestro cuerpo a utilizar sus reservas dejando de comer por unas horas, es muy poco saludable en mi opinión a miras de la evidencia actual. Con nuestra alimentación somos capaces de alterar mecanismos perfectos que nos han mantenido vivos por milenios y poco a poco alterar la expresión de nuestros genes y de los genes de nuestros descendientes. Así que, mi recomendación es que debemos alimentarnos, mantener un ritmo de comidas sano con 3 comidas principales y 2 meriendas, cubrir nuestro requerimiento o adaptarlo a nuestras necesidades físicas y sociales, buscar el equilibrio.

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1.Hidrátate, no esperes sentir sed.

hidratacionAunque ha sido eternamente olvidado y se ha dejado de lado, el agua es un nutriente esencial por que es la base de funciones tan vitales como la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la eliminación de sustancias tóxicas de nuestro cuerpo.

Dependiendo de la edad y sexo más de la mitad de nuestro peso corresponde a agua (50-80%). Nuestro organismo logra mantener este porcentaje gracias a un fino mecanismo de regulación en el que participan el cerebro, el tracto digestivo y los riñones entre otros órganos. Durante todo el día se producen pérdidas corporales a través de la sudoración, la respiración, la orina y las heces, que dependen del calor, la actividad física que realizamos, lo que ingerimos y situaciones especiales como puede ser la presencia de alguna infección. Si no hacemos frente de manera adecuada a las demandas a través de la ingesta podemos entrar en balance negativo o deshidratación, momento en que se desencadena el mecanismo fisiológico de la sed. Por lo cual, cual sentimos sed ya estamos en cierto grado deshidratados.

Pero, ¿cuánta agua debemos ingerir?. El aporte de agua procede del consumo de líquidos, de los alimentos y de la producida internamente. La necesidad de cada quien dependerá de la edad, el sexo, la actividad física, el ambiente donde se encuentra y cualquier condición especial que pueda presentar. Así tenemos:

  Ingesta total (L/día) Ingesta en bebidas(L/día)
Lactantes 3 vasos (0,7)
Niños (1-3 años) 5,5 vasos (1,3) 4 vasos (0,9)
Niños (4-8 años) 7,5 vasos (1,7) 5 vasos (1,2)

 

Hombres

(9-13 años)                   

(14-18 años)             

(19->70 años)

 

10,5 vasos (2,4)

14 vasos (3,3)

16 vasos (3,7)

 

8 vasos (1,8 L/día)

11 vasos (2,6 L/día)

13 vasos (3,0 L/día)

Mujeres                

(9-13 años)

(14-18 años)

(19->70 años)

 

9 vasos (2,1)

10 vasos (2,3)

11,5 vasos (2,7)

 

7 vasos (1,6 L/día)

8 vasos (1,8 L/día)

9 vasos (2,2 L/día)

1 Vaso = 240 mL

TOMADO del Observatorio de Hidratación y Salud (Fuente NHANES III)

www.hidratacionysalud.es (consultado 14/07/2015)

 

Como se puede observar, diariamente parte del aporte de líquido lo ingerimos en forma de alimentos y preparaciones. Sin embargo, debemos beber una cantidad importante. Esas bebidas deben ser idealmente:

  • Acalóricas como agua, infusiones sin azúcar, café sólo.
  • Calóricas, pero nutritivas como zumos de frutas, lácteos. Estas bebidas deben ser de origen natural (fruta) y no tener azúcar ni colores o sabores artificiales en el caso de lácteos.
  • Bebidas opcionales como vino, por su beneficio antioxdante, que está presente sólo en la ración recomendada de 1 copa/día para mujeres y 2 copas/día para hombres, mayores de edad. Cuando se consume más de lo recomendado los efectos perjudiciales superan los beneficios.

Además no se debe abusar del café, té y bebidas alcohólicas porque tienen efecto diurético, por lo que no ayudan a mantener la adecuada hidratación del organismo.

Una vez que comiences a cubrir tu requerimiento de líquidos al día notarás que tus orinas son más claras y tu riñón lo agradecerá, tu resistencia a la actividad física mejorará porque tu corazón funcionará mejor, las piernas y brazos se moverán con mayor facilidad porque las articulaciones estarán lubricadas, tu piel se verá más lisa y además te olvidarás del estreñimiento, entre muchas otras ganancias.

Revisa como se comporta tu cuerpo ahora y no esperes para empezar a hidratarlo mejor.

ideaagua

 

¿Por qué o para qué desayunar?

No es raro encontrar en la consulta pacientes que no acostumbran desayunar o que les sorprende la importancia que le damos al desayuno dentro de la pauta nutricional.

Suelo interrogar muy los hábitos e indagar en los aspectos que están dispuestos a negociar para ir adaptando su vida con hábitos saludables.  El rey de los hábitos saludables es DESAYUNAR.

¿Para qué desayunar?

  • Es la primera comida del día, luego del periodo más largo de ayuno que el ser humano debe realizar que supone un descanso reparador.  Durante este tiempo los niveles de glucosa se mantienen estables debido al reposo y ala acción de hormonas reguladoras (insulina y glucagon).  Pero si este tiempo se alarga y comienza la actividad, se activan diferentes vías para proveer al cerebro y los músculos del sustrato energético por excelencia: la glucosa.
  • Es fundamental el aporte externo de glucosa, además de otros nutrientes para el adecuado funcionamiento de cerebro y músculos, es decir pensar, concentrarnos y movernos.
  • Debe cubrir el 25% del requerimiento calórico total.  Si desayunas distribuirás de manera más equitativa las calorías durante el día, por lo cual tendrán menos ansiedad y hambre en el resto de las comidas.
  • Es el momento perfecto para incluir alimentos primordiales como: cereales integrales altos en fibra, lácteos, frutas y algún proteico.

Como todo lo podemos adaptar a las necesidades de cada quien.  Si tu ritmo de vida no te permite desayunar antes de salir de casa, lo que debes hacer es tomar algo ligero y fácil de preparar (lácteo, cereal, batido) y en las próximas dos horas, dos horas y media desayunar, merendar o tomar un tentempié con alimentos variados (pan, vegetales, proteico y fruta).

En Recetas les dejo mi desayuno favorito.

¡Qué tengas muy buen día!

 

Mi desayuno favorito

A continuación, les dejo la receta muy sencilla de uno de mis desayunos preferidos.  No tardo más de 10 minutos, es muy completo y me produce saciedad por un buen rato, suficiente para hacer mil cosas durante la mañana hasta que tengo tiempo de merendar.

AVENA (2 pociones)

  • 6 cucharadas de Avena (80g): mitad en copos y mitad salvado.
  • 1 taza de agua. (240mL)
  • 1 taza de leche semidesnatada (desnatada, deslactosada o vegetal según la preferencia).
  • 1 cucharadita de canela molida.
  • Fruta picada y frutos secos para acompañar.

Colocar en una olla pequeña a fuego bajo la avena con el agua hasta que se hidrate.  Añadir la leche y la canela, batir con un batidor de mano para evitar que se peque y para que quede más cremosa hasta que espese (5 minutos).

Servir y agregar fruta picada de su preferencia según ración indicada en el plan de  alimentación y máximo 3 nueces o 6 almendras sin sal.  Se puede agregar edulcorante tipo Stevia al gusto, cacao en polvo o 1 cucharadita de miel de abejas artesanal. ¡Así mis hijos se la comen de maravilla!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración): 200 kcal / 14g HC / 4,2g Prot / 2g Grasas / 4g fibra.

¡Qué mejor manera de comenzar el día!

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Alimentación CON CIENCIA o CONSCIENTE

Hace un tiempo ya la sociedad ha comenzado a tomar el tema de la alimentación y la salud como un asunto que está al alcance de todos, interesante y hasta de moda. Esta tendencia no tiene más que alegrarnos a los que lo hemos estudidado como profesión y medio de vida, ya que pareciera que esta tendencia pudiera disminuir los índices de enfermedades con causas o consecuencias nutricionales.

Sin embargo, no es así.  Si bien el interés y los medios actuales (redes sociales) traen una avalancha de información accesible y pareciera que todo lo que nos venden, desde comida hasta zapatos, se relacionan con personas felices, sanas y con un peso saludable. Sin darnos cuenta las enfermedades metabólicas, no trasmisibles del adulto, trastornos alimentarios, etc., cada día son más prevalentes.

Sólo basta con revisar la información que aporta la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizada constantemente, para saber que:

  • Desde 1980, los índices de obesidad se han más que duplicado en el mundo.
  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales más de 600 millones eran obesos.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas que la desnutrición.
  • En 2013, más de 42 millones de niños menores de 5 años tenían obesidad.
  • La obesidad es PREVENIBLE.

OMS. Nota descriptiva Nº311. Enero, 2015.

Estos números no cambian para mejor, sino por el contrario cada día se añaden ceros.  Definitivamente, la estrategia global no ha sido efectiva.  Hemos vivido con una oferta desmesurada de alimentos, con poca calidad y gran densidad calórica.

Por otra parte, proliferan expertos en nutrición, motivadores y comunicadores que no siempre ofrecen el mejor mensaje y que trasmiten modelos de vida, difíciles de extrapolar a la población general.  Con todo esto,  lo que nos queda a nosotros médicos, nutricionistas, endocrinólogos y dietistas, es perder el miedo y saltar al mundo de las redes, para comunicar y educar CON CIENCIA y conscientes de nuestro conocimiento.  Debemos adquirir herramietas comunicacionales efectivas para llevar el mejor mensaje basado en evidencia científica.  Este es el objetivo principal con este medio: poner en las manos de todos los que nos lean y consulten información relacionada con la alimentación, adaptable a la vida de todos, científicamente comprobada y que siempre sea un beneficio para la salud.

Termino con el concepto de dieta tomado del Libro Blanco de la Nutrición en España, de la Federación Española de Nutrición en 2013, que en mi opinión engloba la realidad nutricional y que una vez comprendido e interiorizado, los profesionales de la salud podremos hacer mejor nuestro trabajo.

“DIETA: Comportamiento más o menos consciente, colectivo y siempre repetitivo que conduce a seleccionar, preparar y consumir un alimento o menú como parte de las costumbres sociales, culturales, religiosas, y que está influenciado por múltiples factores.”